Боль в мышцах после тренировки: как избавиться

Вчера потренировались, выложившись по-максимуму, а сегодня не можете встать с постели? Боль мешает двигаться и сковывает движения? Нет, это не реклама мази от травм и растяжений, а реальное описание проблемы, весьма распространенной среди спортсменов и любителей спорта. Почему наше тело испытывает такие мучения после отменной тренировки, и как избавиться от боли в мышцах: решаем проблему вместе.

Почему мышцы болят

Эксперты в области спортивных занятий выделяют три основополагающих фактора, вызывающих болевые ощущения после интенсивного тренировочного процесса. 

• микротравмы

Микротравмы способствуют не только мышечному росту, но и возникновению болевых ощущений у спортсмена.Небольшие повреждения тканей на микроуровне встречаются практически у всех любителей силовых тренировок . Микротравмы возникают по причине недостаточной продолжительности разминки перед тренировкой, а также в случае чрезмерной мышечной нагрузки. Отличительной особенностью является то, что диагностировать локализацию места боли почти невозможно.

• скопление молочной кислоты

Выработка молочной кислоты  - своего рода "побочное явление" деятельности мышц по производству энергии.Она образуется в момент, когда человеческий организм начинает задействовать углеводы в качестве "топлива" для тренировки в количестве более 50% от общих энергозатрат. Чем больший процент углеводов используется, тем выше объём производства молочной кислоты в организме. Чрезмерное скопление молочной кислоты наполняет мышцы, "распирая" их , что вызывает сильные болевые ощущения.

• травмы

Травмы - наиболее серьёзная причина возникновения боли.Чаще всего спортсмены травмируются при чрезмерных силовых нагрузках, когда рабочий вес подобран неправильно.

Если с  первыми двумя факторами возникновения боли в мышцах после тренировки можно бороться самостоятельно, способами, которые будут приведены далее, то с травмой шутить не стоит. В случае, когда боль в области мышц резкая, сильная, острая - лучше всего обратиться к врачу. 

Как избавиться от боли в мышцах

1. Гимнастика для мышц

Одним из способов борьбы с болевыми ощущениями на следующий день после тренировки является комплекс упражнений на разные участки тела "гимнастика для мышц". 

• При болях в спине, следует выполнять медленные наклоны вперёд.
• Болят мышцы грудного отдела? Разведите руки в стороны, затем назад.
  
• Боль в бицепсах можно купировать, если положить руку на плечо так, чтобы локоть смотрел в сторону, а затем выполнить сгибание и разгибание локтевого сустава.
  
• С болью в трицепсах можно справиться, если положить ладонь на плечо, локтем вверх, а после отвести руку максимально назад.
  
• Болезненные ощущения в бедрах можно попробовать устранить подтягиванием согнутой ноги к груди с максимальным усилием.
  
• Чтобы снять боль в мышцах после тренировки в области голени, нужно встать прямо и приподнять прямую ногу над полом, потянув на себя носок.
  

Каждое из упражнений требует плавности в движениях и многократного повторения, тогда болеутоляющий эффект будет заметным. Подобную "гимнастику для мышц" лучше проводить от 2 до 3 раз в день.

2.  Массаж с помощью мяча для тенниса

Ещё один способ избавиться от боли - мышечный массаж теннисным мячом. При болевых ощущениях, с силой катайте мяч по мышцам, надавливая на них. Подобный массаж можно выполнять в течении всего дня, следующего за тренировочным.

3. Большое количество выпитой воды.

Если боль в мышцах спровоцирована скоплением молочной кислоты, избавиться от её избытка поможет большое количество выпитой воды. Нужно выпить не менее 3-х литров воды в течении дня, но небольшими порциями. 

4. Приём аминокислот.

Аминокислотные комплексы могут стать помощником в борьбе с болью, поскольку они способствуют ускорению вывода молочной кислоты из организма спортсмена. 

5. Работа со средними весами.

Данный способ довольно болезненный, но эффективный. Он подходит, если мышцы болят но вам нельзя делать перерывов в тренировках. Нужно взять вес, который меньше того, с которым вы занимались в прошлый раз на 30-40 %, и выполнить с ним все упражнения из предыдущей тренировки. Одного - двух подходов будет достаточно, чтобы помочь молочной кислоте быстрее покинуть организм и снизить боль.

6. Плавание.

Нахождение в воде позволяет мышцам расслабиться, при условии, что занятие не будет интенсивным. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы отдохнули, а не напрягались. 

Разумеется, лучше не доводить себя до невыносимых болевых ощущений, чтобы потом не искать способа их купировать. Для предотвращения боли стоит плавно наращивать силовую нагрузку, выполнять разминку перед тренировкой и растяжку после неё, а также следить за уровнем магния в организме. Безболезненных вам занятий спортом!

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews