Специально- подобранное питание важно при любых занятиях спортом, но в случае с кроссфитом это особенно актуально. Кроссфит требует от спортсмена физической активности на максимуме его возможностей, а это значит, что организму требуются дополнительные источники энергии. Разбираемся в том, что лучше выбрать занимающимся кроссфитом из пищевых продуктов и спортивного питания, чтобы выкладываться при тренировках на 100%.
Немаловажным критерием относительно питания является соблюдение в рационе оптимального баланса между количеством белков, жиров и углеводов. Объём питательных веществ для поддержания веса и жиросжигания также будет различаться.
Занятия кроссфитом: что понадобится организму
Для начала определимся с тем, сколько энергетических единиц понадобится спортсмену для того, чтобы поддерживать организм в нормальном состоянии и стабильном весе при занятиях кроссфитом. Специалисты в области здорового питания считают, что мужчинам будет достаточно потреблять приблизительно 35 - 40 Калорий/на кг веса, женщинам понадобится 28 - 33 Калории/на кг.
При занятиях кроссфитом, целью которых является поддержание существующего веса:
В случае, если целью тренировок по кроссфиту является жиросжигание и избавление от лишнего веса, количество необходимых энергоединиц будет несколько иным. Для мужчин при занятиях кроссфитом норма калорий составит от 30 до 35 единиц/на кг веса, для женщин - от 24 до 28 единиц/на кг.
- В тренировочные дни лучше придерживаться питания со следующим соотношением : жиры ок. 50% от рациона, углеводы - 25 % во время тренировки или после 6 часов вечера, белки - 25%.
- День, свободный от тренировок в плане питания должен выглядеть приблизительно так: жиры - ок.70% от суточного рациона, белки - 30%, потребления углеводов в дни отдыха лучше избегать.
При занятиях кроссфитом, целью которых является избавление от лишнего веса/жиросжигание , как в дни отдыха, так и в дни тренировок оптимально придерживаться соотношения в 70% жиров и 30% белков в вашем рационе. Потребление углеводов лучше всего свести к минимуму, а если это не получается, отдать предпочтение медленным - это позволит как следует "просушиться".
Стоит отметить, что при любых целях лучше выбирать продукты с полезными, диетическими жирами и сложными углеводами в составе .
Кроссфит & еда и спортивное питание
Касаемо потребления пищевых продуктов и спортивного питания при занятиях кроссфитом, лучше отталкиваться от того, когда осуществляется приём пищи: до, во время или после тренировки. Рацион лучше подбирать примерно следующим образом.
Перед тренировкой
1. За 2- 4 часа до занятия, лучше отдать предпочтение продуктам с высоким индексом питательности . В этот период можно есть хлеб, сливочное масло, куриное филе, яйца, жирные сорта морской рыбы,картофель, сыр, твердые сорта макаронных изделий, овсянку, гречневую крупу, цельнозерновые каши, йогурт без добавок. Разумеется, всё в рамках суточной нормы калорий.
2. За 1 -2 часа перед тренировкой, оптимальным выбором станет прием пищи, включающий свежие фрукты или сухофрукты, йогурт без добавок, протеиновый батончик, протеиновый коктейль.
- энергетические гели;
3. Обязательно выпить за 2-3 часа до занятия около 600 мл воды - это поможет предотвратить обезвоживание организма при ударных нагрузках.
В процессе тренировки
Относительно приёмов пищи в течении тренировочного процесса, нужно учитывать длительность тренинга. При занятии кроссфитом, временной протяженностью менее 60 мин., будет достаточно просто пить воду: каждые 20 минут тренировки примерно по 150 - 300 мл.
Если же тренинг более длительный, и занимает время свыше 60 мин., лучше всего позаботиться о восполнении запасов энергии для организма . В этом могут быстро помочь:
- энергетические батончики;
- энергетические гели;
- изотоники;
При занятиях кроссфитом вышеперечисленные продукты спортивного питания помогут восполнить запас сил и обеспечат моментальный приток энергии. Помните, что при тренинге, который длится дольше часа, вам нужно потреблять в совокупности от 30 до 60гр углеводов/в час.
После тренировки:
После занятия по кроссфиту организм нуждается в поступлении белков и углеводов, лучше всего выстроить посттренировочный приём пищи следующим образом.
1. Сразу после тренировки : протеиновый батончик, протеиновый коктейль, гейнер, сухофрукты и орехи, тунец, обезжиренное молоко, смузи из свежих фруктов.
2. Спустя 2-4 часа после занятия, лучше потреблять следующие продукты: макароны из твердых сортов пшеницы, запеченный картофель или пюре, куриное филе, жирные сорта морской рыбы, фасоль или чечевица, цельнозерновой хлеб, не шлифованный рис, салат из свежих овощей, цветная и белокочанная капуста.
Не забывайте про баланс жидкости в организме - вы должны потреблять не менее 750 мл на каждый килограмм расходуемого при тренировке веса. Помните, питание должно быть здоровым, но что не менее важно: потребляйте пищу в рамках суточной нормы калорий и питательных веществ.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Комментарии
Мой комментарий