Гипертрофии мышц и повышения силовых показателей можно добиться, обратившись к методу тренировок "1-6-12". Этот метод пользуется популярностью среди желающих увеличить мышечную массу, поскольку является одним из наиболее щадящих для связок и суставов. Цель метода - заставить интенсивно работать сразу несколько групп мышц, расположенных в верхней части тела, обеспечив к ним приток крови во время выполнения последних повторений в каждом подходе.
Ход тренировки
Если тренировка направлена на развитие только одной группы мышц, то её называют суперсетом, если двух - то это комбинированный сет. В комбинированный сет объединяют упражнения для мышц - антагонистов, например: жим лёжа + подтягивания с отягощением (грудь и спина), или сгибание рук с задействованием штанги + разгибание рук на блоке (бицепс и трицепс) .
Перед тем, как начать тренировку по методу "1-6-12", стоит определиться с рабочим весом, который подбирается для работы. Тренинг проходит по схеме, основанной на максимальных весах, которые спортсмен способен поднять один, шесть и двенадцать раз - их,соответственно, называют одноразовым, шести - разовым и двенадцати - разовым максимумом.
Всего, для увеличения объёма мышц, выполняется шесть полноценных суперсетов или комбинированных сетов, в зависимости от целей тренинга, отдых после каждого из которых длится по 1,5 минуты:
Сет #1. Одно повторение упражнения с весом в 95% от вашего одноразового максимума.
Сет #2. Шесть повторений с весом в 95 % от 6 - разового максимума
Сет #3. Одно повторение с весом в 100% от 1-разового максимума
Сет #4. Шесть повторений с весом в 100% от 6-разового максимума
Сет #5. Одно повторение с весом в 100% от 1-разового максимума
Сет #6. Двенадцать повторений с весом в 105% от 12-разового максимума
Прогресс тренировок будет заметен в том случае, если уделять внимание постепенному наращиванию 1-разового, 6-разового и 12-разового весового максимума не более чем на 5%, при сохранении количества повторов. Для того, чтобы свести риск получения травм к минимуму, и не перегружать организм, нужно также следовать правилам метода, которые позволят этого избежать.
Правила метода " 1- 6 -12"
Для того, чтобы метод "1- 6 -12" работал правильно, нужно уделить внимание следующим моментам:
- использовать строго те веса, которые соответствуют вашим реальным возможностям. В этом случае, нагрузка на связки и сухожилия будет оказываться в пределах нормы, что позволит избежать травм.
- не жертвовать правильной техникой исполнения ради задействования как можно большего веса. Техника выполнения упражнений в рамках метода "1-6-12" важна не менее, чем величина веса. Помните об этом, и гипертрофия мышц станет результатом тренировки.
- использовать помощь в страховке для тех упражнений, когда это требуется. Такой подход позволит чувствовать себя увереннее, а значит работать более продуктивно.
- отдыхать по полторы минуты между сетами в обязательном порядке, даже если кажется что вы не устали. Так вы сможете выкладываться в каждом новом сете на 100% от своих возможностей.
Метод силовых тренировок "1-6-12" может помочь спортсмену добиться впечатляющего размера мышц верхней части тела с минимальной нагрузкой на суставы и сухожилия. Его часто используют в программе своих тренингов профессиональные бодибилдеры, особенно в случаях, когда нужно добиться результата в кротчайшие сроки.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Комментарии
Мой комментарий