Москва
Выберите свой город
Ваш город - Москва?
Самовывоз, курьером
Отслеживание Сравнение (0) Нет товаров
0
КОРЗИНА ПУСТА
Не желаете приобрести Высококалорийный гейнер Gainer от SKILLS (РОССИЯ) всего за 1 690 р.?
СПОРТПИТ
Тренировки

Гипертрофия мышц: как использовать метод "1 - 6 - 12"

Гипертрофия мышц: как использовать метод

Гипертрофии мышц и повышения силовых показателей можно добиться, обратившись к методу тренировок "1-6-12". Этот метод пользуется популярностью среди желающих увеличить мышечную массу, поскольку  является одним из наиболее щадящих для связок и суставов. Цель метода - заставить интенсивно работать сразу несколько групп мышц, расположенных в верхней части тела, обеспечив к ним приток крови во время выполнения последних повторений в каждом подходе.  

Ход тренировки

Если тренировка направлена на развитие только одной группы мышц, то её называют суперсетом, если двух - то это комбинированный сет. В комбинированный сет объединяют упражнения для мышц - антагонистов, например: жим лёжа + подтягивания с отягощением (грудь и спина), или сгибание рук с задействованием штанги + разгибание рук на блоке (бицепс и трицепс) .

Перед тем, как начать тренировку по методу "1-6-12", стоит определиться с рабочим весом, который подбирается для работы. Тренинг проходит по схеме, основанной на максимальных весах, которые спортсмен способен поднять один, шесть и двенадцать раз - их,соответственно, называют одноразовым, шести - разовым и двенадцати - разовым максимумом.

увеличение объёма мышц 

Всего, для увеличения объёма мышц, выполняется шесть полноценных суперсетов или комбинированных сетов, в зависимости от целей тренинга, отдых  после каждого из которых длится по 1,5 минуты:

Сет #1. Одно повторение упражнения с весом в 95% от вашего одноразового максимума.

Сет #2. Шесть повторений с весом в 95 % от 6 - разового максимума

Сет #3. Одно повторение с весом в 100% от 1-разового максимума

Сет #4. Шесть повторений с весом в 100% от 6-разового максимума

Сет #5. Одно повторение с весом в 100% от 1-разового максимума

Сет #6. Двенадцать повторений с весом в 105% от 12-разового максимума

Прогресс тренировок будет заметен в том случае, если уделять внимание постепенному наращиванию 1-разового, 6-разового и 12-разового весового максимума не более чем на 5%, при сохранении количества повторов. Для того, чтобы свести риск получения травм к минимуму, и не перегружать организм, нужно также следовать правилам метода, которые позволят этого избежать.

Правила метода " 1- 6 -12"

Для того, чтобы метод "1- 6 -12" работал правильно, нужно уделить внимание следующим моментам:

- использовать строго те веса, которые соответствуют вашим реальным возможностям. В этом случае, нагрузка на связки и сухожилия будет оказываться в пределах нормы, что позволит избежать травм. 

гипертрофия мышц тренировка

- не жертвовать правильной техникой исполнения ради задействования как можно большего веса. Техника выполнения упражнений в рамках метода "1-6-12" важна не менее, чем величина веса. Помните об этом, и гипертрофия мышц станет результатом тренировки.

- использовать помощь в страховке для тех упражнений, когда это требуется. Такой подход позволит чувствовать себя увереннее, а значит работать более продуктивно. 

- отдыхать по полторы минуты между сетами в обязательном порядке, даже если кажется что вы не устали. Так вы сможете выкладываться в каждом новом сете на 100% от своих возможностей.

Метод силовых тренировок "1-6-12" может помочь спортсмену добиться впечатляющего размера мышц верхней части тела с минимальной нагрузкой на суставы и сухожилия. Его часто используют в программе своих тренингов профессиональные бодибилдеры, особенно в случаях, когда нужно добиться результата в кротчайшие сроки.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью
Поделиться в VK Поделиться в Facebook Поделиться в Telegram

Комментарии

Мой комментарий

Чтобы оставлять комментарии, Вам нужно авторизоваться
СВЕЖИЕ СТАТЬИ
Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.
АКЦИИ И СКИДКИ
Получайте новости обо всех горячих акциях, скидках и покупайте спортивные продукты по самым выгодным ценам:

Настройка отправки