Москва
Выберите свой город
Ваш город - Москва?
Самовывоз, курьером
Отслеживание Сравнение (0) Нет товаров
0
КОРЗИНА ПУСТА
Не желаете приобрести Предтренировочные комплексы Optimus от Underpharm (РОССИЯ) всего за 190 р.?
СПОРТПИТ
БРЕНДЫ
25-й час (РОССИЯ)
2SN (РОССИЯ)
ACTIVLAB (ПОЛЬША)
ADSKI SPORT (РОССИЯ)
ALFA VITAMINS (США)
AМГ МЕДИКАЛ (РОССИЯ)
BCN (США)
BE FIRST (РОССИЯ)
BEST NATURALS (США)
BIO TECH (США)
BIOSHWARTZ (США)
BOMBBAR (РОССИЯ)
BOOTYBAR (РОССИЯ)
BRONSON (США)
California Gold Nutrition (США)
DORADO (США)
DR. HOFFMAN (РОССИЯ)
FITBAR LTD (РОССИЯ)
FITKIT (РОССИЯ)
FITNESSHOCK (РОССИЯ)
FORTIFEYE (США)
GRASS-FED (США)
GRASSBERG (АНГЛИЯ)
GU (США)
HEALTHY ORIGINS (США)
HVAT (РОССИЯ)
INSANE LABZ (США)
IRONTRUE (РОССИЯ)
JARROW (США)
LAKE AVENU NUTRITION (США)
MANTRA (РОССИЯ)
MAXLER (ГЕРМАНИЯ)
MUTANT (КАНАДА)
NATROL (США)
NATURAL SUPP (РОССИЯ)
NATURE FOODS (РОССИЯ)
NOW (США)
NUTREX (США)
OPTIMUM (США)
OPTIMUM SYSTEM (РОССИЯ)
ORSO (РОССИЯ)
PHYTOCHOICE (США)
PRIME SPORT (РОССИЯ)
PRIVET LABEL (РОССИЯ)
PURE (США)
QNT (БЕЛЬГИЯ)
RAE SUN BOTANICS (США)
SASH VITALITY (США)
SCITEC NUTRITION (ВЕНГРИЯ)
SIBAPHARM (США)
SIBERIAN NUTROGUNZ (РОССИЯ)
SIS (ВЕЛИКОБРИТАНИЯ)
SKILLS (РОССИЯ)
SKY NUTRITION (США)
SOLGAR (США)
SPORTINIA (РОССЯ)
SYNTRAX (США)
TREC NUTRITION (ПОЛЬША)
TSP (РОССИЯ)
TUNNER (РОССИЯ)
ULTIMATE (США)
Underpharm (РОССИЯ)
UNIFORCE (США)
VITALITE NOW (США)
VITAUTHORITY (США)
VP LABORATORY (ВЕЛИКОБРИТАНИЯ)
WTF LABZ (РОССИЯ)
ZHOU (США)
Тренировки

Гипертрофия мышц: как использовать метод "1 - 6 - 12"

Гипертрофия мышц: как использовать метод

Гипертрофии мышц и повышения силовых показателей можно добиться, обратившись к методу тренировок "1-6-12". Этот метод пользуется популярностью среди желающих увеличить мышечную массу, поскольку  является одним из наиболее щадящих для связок и суставов. Цель метода - заставить интенсивно работать сразу несколько групп мышц, расположенных в верхней части тела, обеспечив к ним приток крови во время выполнения последних повторений в каждом подходе.  

Ход тренировки

Если тренировка направлена на развитие только одной группы мышц, то её называют суперсетом, если двух - то это комбинированный сет. В комбинированный сет объединяют упражнения для мышц - антагонистов, например: жим лёжа + подтягивания с отягощением (грудь и спина), или сгибание рук с задействованием штанги + разгибание рук на блоке (бицепс и трицепс) .

Перед тем, как начать тренировку по методу "1-6-12", стоит определиться с рабочим весом, который подбирается для работы. Тренинг проходит по схеме, основанной на максимальных весах, которые спортсмен способен поднять один, шесть и двенадцать раз - их,соответственно, называют одноразовым, шести - разовым и двенадцати - разовым максимумом.

увеличение объёма мышц 

Всего, для увеличения объёма мышц, выполняется шесть полноценных суперсетов или комбинированных сетов, в зависимости от целей тренинга, отдых  после каждого из которых длится по 1,5 минуты:

Сет #1. Одно повторение упражнения с весом в 95% от вашего одноразового максимума.

Сет #2. Шесть повторений с весом в 95 % от 6 - разового максимума

Сет #3. Одно повторение с весом в 100% от 1-разового максимума

Сет #4. Шесть повторений с весом в 100% от 6-разового максимума

Сет #5. Одно повторение с весом в 100% от 1-разового максимума

Сет #6. Двенадцать повторений с весом в 105% от 12-разового максимума

Прогресс тренировок будет заметен в том случае, если уделять внимание постепенному наращиванию 1-разового, 6-разового и 12-разового весового максимума не более чем на 5%, при сохранении количества повторов. Для того, чтобы свести риск получения травм к минимуму, и не перегружать организм, нужно также следовать правилам метода, которые позволят этого избежать.

Правила метода " 1- 6 -12"

Для того, чтобы метод "1- 6 -12" работал правильно, нужно уделить внимание следующим моментам:

- использовать строго те веса, которые соответствуют вашим реальным возможностям. В этом случае, нагрузка на связки и сухожилия будет оказываться в пределах нормы, что позволит избежать травм. 

гипертрофия мышц тренировка

- не жертвовать правильной техникой исполнения ради задействования как можно большего веса. Техника выполнения упражнений в рамках метода "1-6-12" важна не менее, чем величина веса. Помните об этом, и гипертрофия мышц станет результатом тренировки.

- использовать помощь в страховке для тех упражнений, когда это требуется. Такой подход позволит чувствовать себя увереннее, а значит работать более продуктивно. 

- отдыхать по полторы минуты между сетами в обязательном порядке, даже если кажется что вы не устали. Так вы сможете выкладываться в каждом новом сете на 100% от своих возможностей.

Метод силовых тренировок "1-6-12" может помочь спортсмену добиться впечатляющего размера мышц верхней части тела с минимальной нагрузкой на суставы и сухожилия. Его часто используют в программе своих тренингов профессиональные бодибилдеры, особенно в случаях, когда нужно добиться результата в кротчайшие сроки.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью
Поделиться в VK Поделиться в Facebook Поделиться в Telegram

Комментарии

Мой комментарий

Чтобы оставлять комментарии, Вам нужно авторизоваться
СВЕЖИЕ СТАТЬИ
Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.
АКЦИИ И СКИДКИ
Получайте новости обо всех горячих акциях, скидках и покупайте спортивные продукты по самым выгодным ценам:

Настройка отправки