Конор Макгрегор прославился не только благодаря своему острому языку: техника боя ирландца всегда завораживала, заставляя равно поклонников и ненавистников следить за каждым его движением в октагоне. В этом нет никакой магии, весь секрет заключается в сочетании гибкости и силы, которыми в равной степени обладает тело Макгрегора.
Конор и его тренеры стараются делать упор не на работе с большими весами, а на том, чтобы развить в теле бойца максимальную интеллектуальность движения. Непредсказуемость и скорость - два качества Макгрегора, благодаря которым он очень долго оставался на пьедестале лучшего бойца UFC в двух дивизионах.
Всё, что делает Конор в октагоне - это лишь результат ежедневных тренировок, значительно отличающихся от программы любого другого бойца. Мы хотим поделиться с вами круговым тренингом, который Макгрегор использовал находясь в своей лучшей форме. Но начнем с разминки и растяжки, которые боец выполняет перед каждой своей тренировкой.
Разминка + статическая растяжка от Конора
Для того, чтобы постоянно развивать координацию движений, улучшать гибкость, подвижность и способность балансировать, тренеры Макгрегора уделяют большое внимание предтренировочному разогреву мышц. Это позволяет избежать появления микротравм и растяжений, которые бойцу совершенно ни к чему.
Выполняйте каждое из этих упражнений в течении 30 сек., по очереди :
1. Вращение руками. Встаньте прямо, заняв стандартное исходное положение. Затем поднимите руки и выполняйте ими вращательные движения по траектории "вперед - назад".
2. Удары коленом в стиле "мау - тай". Встаньте в "боевую" стойку, и шагните с ноги, которая расположена сзади, одновременно поднимая колено вверх. Выполняйте повторы, меняя ноги.
3. Махи ногами. Выполняйте махи вперед ногами, постоянно их меняя. Если у вас не достаточно спортивной подготовки, можете стать боком к стене, упираясь в неё ладонью.
4. Накаты. Лягте на спину так, чтобы ступни стояли на полу плотно, а колени заняли согнутое положение под углом в 90 гр. Теперь приподнимайте носки и перекатитесь на голову, стараясь делать акцент на голову и ступни. Постарайтесь удержаться в этой позиции какое - то время, затем дайте телу расслабиться и повторяйте сначала.
5. Наклоны "обратно". Займите сидячее положение на полу, слегка согнув ноги и расположив их перед собой. Теперь откланяйтесь назад до момента, пока не коснетесь пальцами ног пола.
6. Растяжка на пресс. Расположитесь на животе так, чтобы ладони оказались прижатыми к полу ровно на уровне с подмышками. Теперь вдыхайте и отрывайте верх торса от пола, прогибая поясницу и одновременно с этим делая выдох. Следите за тем, чтобы ноги и таз были зафиксированы в одном положении .
7. Растяжка бедер. Расположитесь на спине, согнув одну ногу . Теперь потяните колено в направлении груди так, чтобы почувствоалось растяжение в области подколенного сухожилия и бедер.
8. Бабочка .Нужно сесть на пол так, чтобы стопы ног оказались соединенными вместе. Теперь надавливайте локтями на колени таким образом, чтобы почувствовалось натяжение в области паха.
Покончив с растяжкой, можем переходить к не менее интересной круговой тренировке Кнора Макгрегора , которую на протяжении многих лет он использовал при подготовке к своим триумфальным поединкам.
Круговая тренировка от Конора
Основная часть тренировочной программы Макгрегора состоит из упражнений, развивающих силу, ловкость и координацию одновременно. Лучше всего выполнять их по порядку, а затем делать передышку , но не более чем на минуту. Тренировки Конора Макгрегора содержат минимум 5 кругов из этих упражнений, а сколько сможете выдержать вы?
1. Обезьяний шаг
Нет, мы не будем вас учить исполнять фирменную походку Макгрегора перед боем, это немного другое упражнение.
А) Опуститесь в неглубокий присед, заставив мышцы ног напрячься.
Б) Теперь разгибайте колено правой ноги, и сохранив колени в согнутом положении , выполните шаг с левой ноги.
В) Следующий шаг выполняйте правой ногой. Руки при этом никак не задействованы - они должны висеть вдоль корпуса неподвижно, в расслабленном состоянии.
Выполните 25 раз.
2. Упрощенное бёрпи
А) Из классического исходного положения нужно выпрыгнуть резко ногами назад , приняв "упор лёжа".
Б) Разожмите тело, как пружину и вернитесь в исходное положение.
Выполните 5 раз.
3. Гусиный шаг
А) Выполните глубокий присед и оставайтесь в крайней его точке.
Б) Теперь - двигайтесь в таком положении вперед, стараясь делать очень мелкие шаги. Спина должна быть абсолютно прямой.
Выполните 80 раз.
4. Комбинации руками
А) Займите бойцовскую стойку, представьте что перед вами противник.
Б) Выполняйте как можно большее количество ударов правой и левой рукой вперед поочередно, за короткий промежуток времени.
Выполняйте удары в течении 1 минуты.
5. Стойка "на голове".
А) Расположитесь перед стеной и встаньте на колени.
Б) Затем - опустите голову вместе с руками на пол, удерживая при этом колени согнутыми.
В) Теперь отведите ноги назад так, чтобы они встали на пол на носки, и оттолкнувшись поднимите их над головой. Тело должно образовать идеально ровную линию.
Задержитесь в этом положении на 60 сек и опустите ноги на землю.
6. Уголок
А) Возьмитесь за перекладину турника прямым хватом и повисните на нём.
Б) Поднимите прямые ноги прямо перед собой, задержавшись в этом положении на 30 сек.
Дважды по 30 сек.
7. Присед на одной ноге
А) Встаньте на одну ногу и найдите точку опоры, чтобы распределить нагрузку по всей стопе равномерно.
Б) Опускайтесь в присед, за счет движения таза назад, а затем поднимайтесь. Постарайтесь выполнять упражнение без опоры!
Повторяйте упражнение в течении минуты.
Если вы уже устали , и не можете приступать ко второму кругу, то знайте - это абсолютно нормальное явление. Ощущаете в себе силы для дальнейших "раундов"? Тогда постарайтесь выполнить ещё пять кругов, как это делает Конор Макгрегор. Тренировка ориентирована в первую очередь на то, чтобы сделать ваше тело одновременно гибким и сильным, похожим по своим данным на гепарда - именно такой цели придерживается команда, работающая с самым известным бойцом UFC.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Комментарии
Мой комментарий