Задняя поверхность бедра и квадрицепс - одни из наиболее сложных мышц в плане посттренирвочного болевого синдрома. Большинство спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, сходится во мнении, что эти две мышечные зоны чаще всего вызывают крепатуру, причем боль может не проходить в течении недели. Виной всему - низкая эластичность этих мышц, приводящая к их зажатости.
Мы решили помочь тем, кто страдает от болевого синдрома, вызванного зажатостью мышц задней поверхности бедра и квадрицепса, рассказав о 5 упражнениях-спасателях.
1. Двойное скручивание
Упражнение выполняется стоя, направлено на расслабление и снятие боли задней поверхности бедра.
А) Нужно стать прямо, а затем наколниться вперед. Колени при этом остаются прямыми.
Б) Потянитесь к полу в районе мысков ног, затем - переместите направление к коленям.
Совет: колени обязательно держать ровными, квадрицепсы - напряженными.
2. Растяжка мышц, относящихся к задней поверхности бедра: сидя
А) Сядьте на пол таким образом, чтобы обе ноги были прямыми.
Б) Вытягивайте руки вверх и медленно наклоняйтесь вперёд, тем самым пытаясь тянуться к мыскам ног.
В) Задержитесь в конечной точке на время в 15-20 сек., а затем повторите упражнение.
Совет: Движение должно происходить от таза, спина сохраняется прямой.
3. Растяжка мышц, относящихся к задней поверхности бедра: стоя
Упражнение направлено на снятие боли в ягодицах и задней поверхности бедер
А) Расположите ногу на скамье или любом другом возвышении
Б) Наклонив корпус к ступне расположенной на скамье ноги, тянитесь к ней.
В) Удерживайтесь в таком положении 15-20 секунд,а затем поменяйте ногу на другую.
Совет: выбирайте правильное возвышение - оно не должно быть слишком высоким. Колено держите выпрямленным, а таз можно слегка подать вперёд - это усилит эффект от растяжки.
4. Растяжка квадрицепса и мышц - сгибателей бедра
Упражнение выполняется стоя на коленях.
А) Опустившись на пол, поставьте одну ногу перед собой, при этом согнув её в коленном суставе. Вторую ногу расположите так, чтобы её колено упиралось в пол.
Б) Теперь приподнимайте ногу, лежащую позади, взяв её за лодыжку, и притягивайте к ягодице.
В) Как только почувствуете, что в передней поверхности бедра идёт растяжение, задержитесь в этом положении на время в 20-30 сек. Затем - поменяйте ноги и повторите всё снова.
Совет: тяните ногу к ягодице медленно, избегая резких болевых ощущений
5. Растяжка квадрицепса в положении стоя
А) Встав ровно, возьмите себя за ступню.
Б) Затем, согнув в колене ногу, тяните пятку в направлении ягодицы.
Совет: если не можете соблюдать баланс, держитесь за стену/стул. При выполнении упражнения,следите за тем, чтобы колено смотрело в пол, а нога не отклонялась в сторону.
Главное в выполнении вышеперечисленных упражнений, это плавность их выполнения. Повторяйте каждое от 3 до 5 раз, это гарантированно поможет расслабить мышцы и связки. Доверяйте своим ощущениям - как только чувствуете, что мышцы растянуты достаточно, остановитесь, чтобы избежать эффекта перерастяжения.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Комментарии
Мой комментарий