Идеальными считаются пропорции мужского тела, при которых плечи значительно шире, чем бедра. К сожалению, далеко не все мужчины могут похвастаться подобными параметрами фигуры, но не стоит расстраиваться раньше времени. Чтобы сделать плечи визуально более широкими, можно выбрать один из двух вариантов: увеличить дельтовидные мышцы до внушительного объёма или сделать костяк грудной клетки и плеч шире. Какой бы вариант вы не выбрали, помочь здесь могут специальные упражнения - сейчас мы расскажем, какие именно.
Путь #1. Увеличение ширины костяка грудной клетки и плеч
Этот вариант подойдет молодым людям, возрастом до 20 лет или немного старше. Дело в том, что кости с возрастом растут медленнее, и повлиять на их строение становится всё сложнее. Если вам подходит этот путь, то попробуйте следующие упражнения:
- подтягивания
Главным упражнением для тех, кто думает как увеличить ширину плеч являются подтягивания, особенно если выполнять их широким хватом. Постарайтесь выполнять как можно большее количество подходов, но не более чем по 6 повторений. Основное условие - регулярные тренировки трижды в неделю.
- приседания со штангой + пуловер с гантелями
Для того, чтобы сделать грудную клетку шире нужно приседать со штангой : звучит не совсем логично, но в этом есть смысл. Дело в том, что выполняя приседания с задействованием небольших весов на глубоком вдохе, спортсмен стимулирует гипервентиляцию лёгких. Когда гипервентиляция сочетается с нагрузкой, она расширяет хрящи, тем самым постепенно увеличивая размеры грудной клетки.
Главное помнить, что вес, который вы выбираете для выполнения приседа в этом случае должен быть таким, чтобы с ним можно было присесть не менее 25 раз подряд. Причем выполняя первые 10 повторов следует делать по 3 полных вдоха и выдоха перед каждым из них. Выполняя вторые 10- по 4 вдоха и выдоха, а последние 5 повторений совершайте по пять полных вдохов и выдохов между каждым из них.
Закончив с приседаниями, переходите к выполнению упражнения "пуловер с гантелями", для закрепления результата и увеличения растяжения грудной клетки.
Комбинацией из приседаний и "пуловера" завершайте свою основную тренировку дважды в неделю. П
Упражнения, направленные на увеличение ширины грудной клетки и плеч следует выполнять циклами, постепенно продлевая их от 4-5 недель до 6-8. Между циклами стоит делать перерывы длиной в месяц или чуть дольше. При соблюдении всех условий, эффект от этой связки будет заметным, и грудь станет шире к моменту окончания третьего цикла.
Путь #2. Увеличение объёма дельтовидных мышц
Этот вариант пути к более широким плечам не имеет ограничений по возрасту, его смысл состоит в наращивании мышечной массы дельт. Сделать это не так просто, как кажется, поскольку если вы ранее активно занимались силовым спортом, то дельты у вас скорее всего давно привыкли к нагрузкам. Это может стать проблемой, поскольку рост мышц происходит тогда, когда они получают толчок в виде значительной нагрузки. Поэтому, здесь важно слушать своё тело, и почувствовать, на какие из нижеприведенных упражнений дельтовидные мышцы откликнутся напряжением и жжением внутри них:
- подъём гантелей: вперед
Выполняйте это упражнение, чтобы проработать передние пучки дельт.
- обратные махи
Упражнение выполняется на тренажере "Peck-Deck" ("Бабочка"), и задействуется с целью работы над средними пучками дельт
- подъём штанги вверх: к подбородку
При узком хвате упражнение помогает проработать передние пучки дельт; при широком - трапециевидных мышц спины
- подъём гантелей: в стороны
Выполняйте такие подъёмы, чтобы поработать над средними пучками дельт
- шраги со штангой/гантелями
Используется как основное упражнение с целью проработки мышц трапеции.
Включайте упражнение на увеличение объёма дельты в свою основную тренировку, стараясь выполнять по 6-8 повторений с максимальным количеством подходов.
Увеличение ширины плеч - задача не из лёгких, и придётся приложить немало усилий, чтобы достичь своей цели. Но если следовать основным рекомендациям, то достичь заметных результатов можно уже через 6-8 месяцев.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Комментарии
Мой комментарий