Калории для похудения: считаем сколько нужно

Ошибочно полагать, что для похудения требуется потреблять просто как можно меньше калорий. У каждого человека есть индивидуальная суточная норма энергетических единиц . На основе этого показателя можно рассчитать, сколько калорий для похудения нужно вашему организму.

Рассчитываем дневную норму

Для начала условимся о том, сколько калорий требуется организму, чтобы обеспечивать работу сердца, поддерживать нужную температуру тела, соблюдать правильную циркуляцию крови. Все эти жизненно - важные процессы в состоянии покоя называются базовым обменом веществ. Для женщин эту норму калорий можно рассчитать по формуле:

“655,1+ 9,6 * массу тела в кг +1,85*рост в см - 4,68*возраст в годах

Для мужчин формула подсчета калорий базового обмена веществ выглядит иначе:

“66,47 + 13,75 * массу тела в кг, + 5,0 * рост в см + 6,74 * возраст в годах

Подставьте свои данные, и получите то количество калорий, которое вам нужно в состоянии покоя, просто для поддержания нормальной работы организма. 

Используем коэффициент активности

Сложно представить человека, который постоянно находится в состоянии абсолютного бездействия. Каждый имеет свой уровень физической нагрузки: от минимальной до тяжелой . Полученное число калорий из формулы базового обмена веществ, умножьте на коэффициент в зависимости от уровня вашей обычной активности:

 - При сидячей работе и отсутствии доп.физической нагрузки , коэф. = 1,2

- Небольшая физическая нагрузка + лёгкие упражнения от 1 до 3 раз в неделю, коэф. = 1,375

- Физическая работа среднего уровня тяжести или тренировки от 4 до 5 раз в неделю, коэф.= 1,4625

- Тренировки с высокой степенью интенсивности от 4 до 5 раз в неделю, коэф. = 1,55

- Ежедневные занятия спортом, коэф.= 1,6375

- Ежедневные тренировки при высоком уровне интенсивности, или обычные тренировки но 2 раза в день, коэф. = 1,725

- Тренировки высокой интенсивности дважды в день или ежедневная тяжелая физическая работа, коэф.= 1,9

Но это ещё не то количество калорий в день, которое нужно для похудения. В результате умножения вашего калоража для базового обмена веществ на коэффициент активности, получится просто суточная норма потребления энергетических единиц. Этот показатель является постоянным  - при потреблении такого объема калорий ваш вес будет стабильным, без заметных смещений в большую/меньшую сторону. Но на основе этой цифры, можно легко вычислить необходимый для избавления от лишних килограммов калораж.

Считаем норму калорий для похудения

Теперь рассчитаем норму потребления калорий, которая потребуется вашему организму в условиях избавления от лишнего веса. Чтобы получить то количество энергетических единиц, которое вам показано употреблять, отнимите от постоянной дневной нормы 15 - 20%.

Потребляя килокалории в границах полученной цифры, вы сможете сдвинуть вес в меньшую сторону и постепенно начнете терять килограммы. Считайте калории, которые содержат не только продукты питания, но и напитки, потребляемые вами в течении дня. Такой подход к похудению наиболее правильный, и гарантированно даст заметный результат по прошествии небольшого количества времени. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews