Клетчатка, в последние годы, стала одним из наиболее часто-употребляемых слов, когда речь заходит о здоровом питании. Но слышали ли вы о том, что она бывает разной? О том, что такое растворимая и нерастворимая клетчатка, и как два эти вида растительных волокон участвуют в процессе похудения - рассказываем в этой статье.
Растворимая и нерастворимая клетчатка: особенности
Оба вида клетчатки относятся к разряду пищевых волокон, и являются полезными для здоровья человека. Отличие растворимой и нерастворимой клетчатки состоит в том, что она оказывает разное влияние на человечески организм.
Растворимые волокна действуют с точки зрения обеспечения длительного чувства сытости, благодаря тому, что разбухают в желудке и полностью заполняют его объём. Нерастворимые волокна, за счет своей грубой структуры, наоборот создают эффект быстрого очищения ЖКТ: вместе с ними из кишечника уходят все вредные вещества.
В процессе похудения стоит задействовать оба вида клетчатки, но в разном объёме: нерастворимых волокон в рационе должно быть в три раза больше растворимых. При дневной норме потребления в 25 грамм для взрослой женщины и в 35-40 грамм для мужчины, это количество распределяется следующим образом:
- растворимая клетчатка: ок. 20-30грамм/в сутки
Продукты питания, содержащие растворимые волокна клетчатки, богаты пектином, камедью, альгинатами. К таковым можно отнести: яблоки, свёклу, сливы,персики, абрикосы, черную смородину, клубнику, крыжовник, морковь, лимон, арбуз,виноград, морковь, помидоры, репчатый лук, огурцы, баклажаны, тыкву. Мы определились с тем, в каких продуктах содержится растворимая клетчатка для похудения. Можно переходить к нерастворимой.
- нерастворимая клетчатка: ок. 5-15 грамм/в сутки
Пища, в которой присутствуют нерастворимые волокна клетчатки, содержит такие вещества, как лигмин, целлюлоза и гемицеллюлоза. Более всего их содержится в отрубях из пшеницы, фасоли, орехах,овсяной крупе ,изюме, черносливе, малине, клюкве, крыжовнике, белокачанной капусте, зеленом горошке и цитрусовых видах фруктов.
Потребление описанных продуктов в пределах указанной нормы, позволит наиболее быстро очищать желудок, в тоже время увеличивая время и энергозатраты на переваривание пищи. При этом,важно понимать, что переход с привычного рациона на питание, богатое клетчаткой лучше всего осуществлять постепенно: иначе вы рискуете получить сбой в работе ЖКТ. Также стоит учитывать, что похудение с помощью введения большого количества клетчатки в рацион может быть противопоказано по причине хронических заболеваний: язвы желудка, колитов, гастрита.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Комментарии
Мой комментарий