Москва
Выберите свой город
Ваш город - Москва?
Самовывоз, курьером
Отслеживание Сравнение (0) Нет товаров
0
КОРЗИНА ПУСТА
Не желаете приобрести BCAA BCAA Capsules от BE FIRST (РОССИЯ) всего за 540 р.?
СПОРТПИТ
БРЕНДЫ
ADSKI SPORT (РОССИЯ)
APS (США)
BASILICA (РОССИЯ)
BE FIRST (РОССИЯ)
BIO TECH (США)
BIOMEALS (РОССИЯ)
BIOVEA (США)
BLENDER BOTTLE (США)
BOMBBAR (РОССИЯ)
BSN (США)
BUSTA CAP (США)
California Gold Nutrition (США)
DOPDROPS (РОССИЯ)
DR SHAKER (РОССИЯ)
Dr. KORNER (РОССИЯ)
Dr. Murray's (США)
DRAGON PHARMA (США)
FINAFLEX (США)
FIREBOX (США)
FIT-RX (РОССИЯ)
FITBAR LTD (РОССИЯ)
FITKIT (РОССИЯ)
GALVANIZE (ВЕНГРИЯ)
GENETIC LAB NUTRITION (РОССИЯ)
GOLD STAR (США)
GUAM (ИТАЛИЯ)
HAPPY NUT (РОССИЯ)
HVAT (РОССИЯ)
INNOVATIVE (США)
INSANE LABZ (США)
IRONTRUE (РОССИЯ)
MAXLER (ГЕРМАНИЯ)
MUTANT (КАНАДА)
NATROL (США)
NEOLABS NUTRITION (РОССИЯ)
Nordex
NOT BAD (РОССИЯ)
NOW (США)
NUBIAN HERITAGE (США)
NUTIVA (США)
NUTREX (США)
OPTIMEAL (РОССИЯ)
OPTIMUM (США)
ORSO (РОССИЯ)
OSTROVIT (ПОЛЬША)
PERFECT FITNES (США)
PETITFEE (Юж. Корея)
PRIME SPORT (РОССИЯ)
PROTEIN REX (РОССИЯ)
QNT (БЕЛЬГИЯ)
QUEST NUTRITION (США)
R.A.W. (РОССИЯ)
REVIVA LABS (США)
RULE 1 (США)
SAN (США)
SCITEC NUTRITION (ВЕНГРИЯ)
SCIVATION (США)
SKILLS (РОССИЯ)
SOLVIE (РОССИЯ)
SPORTS TECHNOLOGIES LABORATORY (РОССИЯ)
SPORTY (РОССИЯ)
STEEL POWER NUTRITION (РОССИЯ)
SYNTRAX (США)
TREE OF LIFE (США)
ULTIMATE (США)
UNIFORCE (США)
UNIVERSAL (США)
VASCO (РОССИЯ)
VP LABORATORY (ВЕЛИКОБРИТАНИЯ)
WTF LABZ (РОССИЯ)
WTF LABZ (США)
АММ!
АС МЕДИА ГРАНД (Россия)
ЖИВОЙ ОРЕХ (РОССИЯ)
ФЛОРЕСАН (РОССИЯ)
Тренировки

Марафон по бегу : как к нему правильно подготовиться

Марафон по бегу : как к нему правильно подготовиться

Пробежать марафон, это значит не просто бросить вызов своей выносливости. Для того, чтобы преодолеть дистанцию в 42 км 195 м , потребуется определенный уровень здоровья, физической подготовки и запас знаний относительно того, как правильно тренироваться. С последним пунктом мы можем помочь , но первые два остаются за вами.

В среднем, обычному  человеку требуется от 6 месяцев до года подготовки для того, чтобы пробежать марафон. Чем выше уровень начальной физической тренированности спортсмена, тем более короткий промежуток времени ему понадобится.

Алгоритм действий при подготовке к марафону по бегу выглядит следующим образом:

1. Оцените свой нынешний уровень подготовки

Реально и беспристрастно оцените, насколько вы подготовлены в данный момент.

- Если вы можете подняться по лестнице многоквартирного дома без одышки, тренируетесь два раза в неделю, прогуливаетесь на расстояние 3-4 км быстрым шагом без усталости  - у вас общий уровень физ.подготовки. Готовиться к марафону нужно будет с помощью программы для начинающих, постоянно наращивая нагрузку и постепенно подготавливая мышцы и суставы. Каждый раз,когда восстановление после тренировки становится быстрым, можно ставить себе цель пробежать более длительную дистанцию.

- В случае, если человек выполняет силовые упражнения на постоянной основе, а его сердечно- сосудистая система и гибкость развиты достаточно, а также если он способен пробежать 5 км, то это  оптимальный уровень физической подготовки. Можно приступать сразу же к программе тренировок для марафона, без прохождения начального уровня. Целью становится переход от оптимального к специальному уровню подготовки, который потребуется для прохождения дистанции в 42 км 195 м. 

подготовка к марафону

2. Составьте личную программу тренировок

Разумеется, вы можете пользоваться общими положениями, как основой, но в процессе прохождения программы подготовки к марафону постоянно её корректируйте. Отталкивайтесь от уровня своей тренированности, и ставьте реальные цели - это поможет избежать травм мышц, связок и сухожилий, а также предотвратить проблемы с сердечно - сосудистой и дыхательной системами.

- Для новичка, с начальным уровнем подготовки, марафонская тренировочная программа длится примерно год.

Первые два месяца уделяются развитию общих навыков бега, вырабатывается привычка к постоянным тренировкам. На этом этапе оптимально тренироваться через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Дистанция должна наращиваться медленно, лучше всего сосредоточиться на правильном дыхании, разминке, растяжке после бега. Постоянно прислушивайтесь к своему телу, как оно реагирует на очередную тренировку. Если на следующий день после пробежки боль в мышцах отсутствует, можно продлить дистанцию, если мышцы болят - повторите километраж в следующей тренировке для закрепления результата. 

Удобно использовать специальные приложения, такие как Nike Running club или Strava, которые покажут расстояние и время, за которое вы его преодолели,  а также помогут понять динамику развития навыка. 

Последующие месяцы подготовки к марафону, вам нужно заниматься не менее 4 раз в неделю, тренируясь таким образом, чтобы к концу тренировочной недели общая дистанция увеличивалась. 

программа подготовки к марафону

- Для спортсмена с оптимальным уровнем физической тренированности программа подготовки к марафону продлится от 4 до 6 месяцев. Заниматься следует 4 дня в неделю, 3 оставшихся полноценно отдыхать и восстанавливаться. Правильный отдых при подготовке к марафону должен стать основой тренировочной программы. В среднем, каждое занятие по бегу для оптимально подготовленного спортсмена должно длиться около 1 - 1,5 часов, в среднем темпе. Дистанция и темп должны наращиваться постепенно, основное внимание сосредоточьте на технике бега и сигналах организма, которые он будет подавать.

3. Боритесь с эмоциями

Главное - отсутствие боязни не уложиться в срок и планомерное выполнение всех намеченных на неделю тренировок. Просто делайте своё дело, без лишних мыслей и волнений, словно это ваша работа, которую обязательно нужно выполнять. Непосредственно перед самим забегом может возникнуть нетипичное волнение, чреватое проблемами с нервной системой. Не доводите себя до такого состояния постоянными мыслями о марафоне - пусть он станет просто очередным этапом к развитию, но не смыслом жизни. 

Не волнуйтесь - у вас достаточно времени для того, чтобы подготовиться к марафону, миллионы людей ежегодно преодолевают расстояние в 42 км 195 метров, значит это возможно. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью
Поделиться в VK Поделиться в Facebook Поделиться в Telegram
Марафон по бегу : как к нему правильно подготовиться
5 5 1

Комментарии

Мой комментарий

Чтобы оставлять комментарии, Вам нужно авторизоваться
СВЕЖИЕ СТАТЬИ
Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.
АКЦИИ И СКИДКИ
Получайте новости обо всех горячих акциях, скидках и покупайте спортивные продукты по самым выгодным ценам:

Настройка отправки