Марафон по бегу : как к нему правильно подготовиться

Пробежать марафон, это значит не просто бросить вызов своей выносливости. Для того, чтобы преодолеть дистанцию в 42 км 195 м , потребуется определенный уровень здоровья, физической подготовки и запас знаний относительно того, как правильно тренироваться. С последним пунктом мы можем помочь , но первые два остаются за вами.

В среднем, обычному  человеку требуется от 6 месяцев до года подготовки для того, чтобы пробежать марафон. Чем выше уровень начальной физической тренированности спортсмена, тем более короткий промежуток времени ему понадобится.

Алгоритм действий при подготовке к марафону по бегу выглядит следующим образом:

1. Оцените свой нынешний уровень подготовки

Реально и беспристрастно оцените, насколько вы подготовлены в данный момент.

- Если вы можете подняться по лестнице многоквартирного дома без одышки, тренируетесь два раза в неделю, прогуливаетесь на расстояние 3-4 км быстрым шагом без усталости  - у вас общий уровень физ.подготовки. Готовиться к марафону нужно будет с помощью программы для начинающих, постоянно наращивая нагрузку и постепенно подготавливая мышцы и суставы. Каждый раз,когда восстановление после тренировки становится быстрым, можно ставить себе цель пробежать более длительную дистанцию.

- В случае, если человек выполняет силовые упражнения на постоянной основе, а его сердечно- сосудистая система и гибкость развиты достаточно, а также если он способен пробежать 5 км, то это  оптимальный уровень физической подготовки. Можно приступать сразу же к программе тренировок для марафона, без прохождения начального уровня. Целью становится переход от оптимального к специальному уровню подготовки, который потребуется для прохождения дистанции в 42 км 195 м. 

2. Составьте личную программу тренировок

Разумеется, вы можете пользоваться общими положениями, как основой, но в процессе прохождения программы подготовки к марафону постоянно её корректируйте. Отталкивайтесь от уровня своей тренированности, и ставьте реальные цели - это поможет избежать травм мышц, связок и сухожилий, а также предотвратить проблемы с сердечно - сосудистой и дыхательной системами.

- Для новичка, с начальным уровнем подготовки, марафонская тренировочная программа длится примерно год.

Первые два месяца уделяются развитию общих навыков бега, вырабатывается привычка к постоянным тренировкам. На этом этапе оптимально тренироваться через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Дистанция должна наращиваться медленно, лучше всего сосредоточиться на правильном дыхании, разминке, растяжке после бега. Постоянно прислушивайтесь к своему телу, как оно реагирует на очередную тренировку. Если на следующий день после пробежки боль в мышцах отсутствует, можно продлить дистанцию, если мышцы болят - повторите километраж в следующей тренировке для закрепления результата. 

Удобно использовать специальные приложения, такие как Nike Running club или Strava, которые покажут расстояние и время, за которое вы его преодолели,  а также помогут понять динамику развития навыка. 

Последующие месяцы подготовки к марафону, вам нужно заниматься не менее 4 раз в неделю, тренируясь таким образом, чтобы к концу тренировочной недели общая дистанция увеличивалась. 

- Для спортсмена с оптимальным уровнем физической тренированности программа подготовки к марафону продлится от 4 до 6 месяцев. Заниматься следует 4 дня в неделю, 3 оставшихся полноценно отдыхать и восстанавливаться. Правильный отдых при подготовке к марафону должен стать основой тренировочной программы. В среднем, каждое занятие по бегу для оптимально подготовленного спортсмена должно длиться около 1 - 1,5 часов, в среднем темпе. Дистанция и темп должны наращиваться постепенно, основное внимание сосредоточьте на технике бега и сигналах организма, которые он будет подавать.

3. Боритесь с эмоциями

Главное - отсутствие боязни не уложиться в срок и планомерное выполнение всех намеченных на неделю тренировок. Просто делайте своё дело, без лишних мыслей и волнений, словно это ваша работа, которую обязательно нужно выполнять. Непосредственно перед самим забегом может возникнуть нетипичное волнение, чреватое проблемами с нервной системой. Не доводите себя до такого состояния постоянными мыслями о марафоне - пусть он станет просто очередным этапом к развитию, но не смыслом жизни. 

Не волнуйтесь - у вас достаточно времени для того, чтобы подготовиться к марафону, миллионы людей ежегодно преодолевают расстояние в 42 км 195 метров, значит это возможно. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews