Углеводы - не всегда зло для спортсмена ,исключать их из рациона питания будет лишним. Но здесь есть своя тонкость, которую важно знать. Эта тонкость состоит в том, что углеводы бывают разными и делятся, в зависимости от количества входящих в них сахароидов, на две большие группы.
Углеводы: быстрые и медленные - в чем различие
Первая группа включает моно- и дисахароиды, т.е. углеводы, состоящие из одной и двух разновидностей сахара соответственно - их ещё называют простыми или быстрыми углеводами. Основная особенность быстрых углеводов в том, что они не несут пользы для организма, по причине слишком лёгкой усвояемости. Их потребление в большом количестве способно спровоцировать набор лишнего веса и поднятие уровня инсулина в крови.
Вторая группа состоит из полисахароидов, образованных из трёх простых углеводов и более. Такие углеводы называют медленными, или сложными. Они полезны для человеческого организма, поскольку усваиваются в течении длительного времени, за счет чего способны дать спортсмену долгосрочную энергию. Кроме того, медленные углеводы не провоцируют резкий скачок сахара в крови, как это происходит с быстрыми.
Понятия простых, быстрых и сложных, медленных углеводов вплотную связаны с гликемическим индексом (ГИ) . Этот показатель даёт информацию об уровне сахара в крови после потребления того или иного продукта питания. Индекс абсолютного максимума равняется 100, и чем он ниже, тем медленнее усваивается продукт.
У сложных углеводов ГИ должен быть ниже 50, что делает их безопасными в плане повышения уровня сахара в организме.Ориентируясь на этот показатель, можно с лёгкостью определять, какие из углеводов являются медленными, а какие - быстрыми.
Итак, мы определились - для того, чтобы питаться правильно и полезно спортсмену требуются сложные углеводы в рационе. Теперь давайте посмотрим, что они из себя представляют в плане состава и откуда их можно получить.
Медленные углеводы: из чего состоят
Что же даёт нашему организму потребление медленных, сложных углеводов? Продукты, содержащие полезные углеводы, снабжают организм:
- контролирующим скачки сахара в крови крахмалом
- регулирующим уровень глюкозы и обмен веществ в большинстве тканей инсулином
- очищающей организм и обеспечивающей полноценный обмен веществ клетчаткой
- поставляющим печени необходимое количество глюкозы гликогеном
Все эти вещества жизненно - необходимы человеку, и их поставка, в совокупности с низким уровнем сахара в крови и получением долгосрочной энергии делает медленные углеводы просто идеально - подходящими для организма спортсмена. Осталось только определиться с тем, откуда мы можем их получать в необходимом количестве.
Медленные углеводы: откуда их получать
Так каким же продуктам питания стоит отдавать предпочтение для получения дневной нормы медленных углеводов, которая требуется организму?
- мука: кокосовая (ГИ = 35), цельнозерновая пшеничная и из полбы (ГИ=45)
- макароны, крупы, бобовые: гречневая и овсяная крупы (ГИ=40), коричневый рис (ГИ=45), макароны из твердых сортов пшеницы (ГИ=50), нут (ГИ=30), фасоль (ГИ=42)
- фрукты: зеленые яблоки и зеленые бананы (ГИ=30), грейпфрут и абрикосы (ГИ=20), сливы и вишни (ГИ=22), груши (ГИ=34), клубника (ГИ=32), виноград (ГИ=40), апельсины (ГИ=35)
- хлеб: из цельнозерновой муки (ГИ=35), серый хлеб из муки грубого помола (ГИ=40), ржаной хлеб (ГИ=30)
- к медленным углеводам можно добавить в список продуктов некоторые овощи, салаты, зелень и грибы: латук, листовой салат, помидоры, лук, капуста, брокколи, баклажаны, чеснок, грибы, зелёный перец - всё с одинаковым ГИ=10, морковь (ГИ=35)
- орехи и сладости: ягодный мармелад без сахара (ГИ=30), черны шоколад 70% (ГИ=22), арахис (ГИ=20), грецкие орехи(ГИ=15)
- молочные продукты: йогурт без добавок или обезжиренный (ГИ=35), молоко 2,7 % или соевое (ГИ=30)
Как видно из приведенного перечня ,продуктов питания содержащих медленные углеводы достаточно, чтобы можно было выбирать по душе. Сколько подобных углеводов требуется в сутки лично вам зависит от того, к какой цели вы стремитесь - набрать массу, или сбросить лишний вес. Однозначно можно сказать о том, что в обоих случаев без сложных углеводов не обойтись.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Комментарии
Мой комментарий