Москва
Выберите свой город
Ваш город - Москва?
Самовывоз, курьером
Отслеживание Сравнение (0) Нет товаров
0
КОРЗИНА ПУСТА
Не желаете приобрести Рыбий жир Omega-3 1000 мг от UNIFORCE (США) всего за 1 190 р.?
СПОРТПИТ
БРЕНДЫ
ADSKI SPORT (РОССИЯ)
APS (США)
ARMAKON LABS (США)
BASILICA (РОССИЯ)
BE FIRST (РОССИЯ)
BIO TECH (США)
BIOVEA (США)
BLENDER BOTTLE (США)
BOMBBAR (РОССИЯ)
BSN (США)
BUSTA CAP (США)
California Gold Nutrition (США)
DR SHAKER (РОССИЯ)
Dr. KORNER (РОССИЯ)
Dr. Murray's (США)
DRAGON PHARMA (США)
FINAFLEX (США)
FIREBOX (США)
FIT-RX (РОССИЯ)
FITBAR LTD (РОССИЯ)
FITKIT (РОССИЯ)
GALVANIZE (ВЕНГРИЯ)
GENETIC LAB NUTRITION (РОССИЯ)
GOLD STAR (США)
GUAM (ИТАЛИЯ)
HAPPY NUT (РОССИЯ)
HVAT (РОССИЯ)
INNOVATIVE (США)
INSANE LABZ (США)
IRONTRUE (РОССИЯ)
MAXLER (ГЕРМАНИЯ)
MUTANT (КАНАДА)
NATROL (США)
NEOLABS NUTRITION (РОССИЯ)
Nordex
NOT BAD (РОССИЯ)
NOW (США)
NUBIAN HERITAGE (США)
NUTIVA (США)
NUTREX (США)
OPTIMEAL (РОССИЯ)
OPTIMUM (США)
ORSO (РОССИЯ)
PETITFEE (Юж. Корея)
PRIME SPORT (РОССИЯ)
PROTEIN REX (РОССИЯ)
QNT (БЕЛЬГИЯ)
QUEST NUTRITION (США)
R.A.W. (РОССИЯ)
RULE 1 (США)
SAN (США)
SCITEC NUTRITION (ВЕНГРИЯ)
SCIVATION (США)
SKILLS (РОССИЯ)
SOLVIE (РОССИЯ)
SPORTS TECHNOLOGIES LABORATORY (РОССИЯ)
SPORTY (РОССИЯ)
STEEL POWER NUTRITION (РОССИЯ)
SYNTRAX (США)
TREE OF LIFE (США)
ULTIMATE (США)
UNIFORCE (США)
UNIVERSAL (США)
VASCO (РОССИЯ)
VP LABORATORY (ВЕЛИКОБРИТАНИЯ)
WTF LABZ (РОССИЯ)
WTF LABZ (США)
АММ!
АС МЕДИА ГРАНД (Россия)
ЖИВОЙ ОРЕХ (РОССИЯ)
ФЛОРЕСАН (РОССИЯ)
Бодибилдинг

Набор массы с помощью тренировок: работа над собой в три цикла

Набор массы с помощью тренировок: работа над собой в три цикла

"Как набрать массу?" - один из наиболее популярных вопросов среди новичков силовых видов спорта. Рассказываем в подробностях, как добиться реального прироста массы и прокачать все основные мышцы, пройдя тренировочный процесс из трёх циклов за шесть месяцев. 

Цикл#1. Толчок для роста

Главная задача первого цикла состоит в том, чтоб обеспечить необходимый для роста мышц "толчок", буквально "взрывая" их. Этого можно добиться, тренируясь с большими весами и малым количеством повторений в подходе. Отдых между выполнением каждого из подходов цикла должен составлять не менее 1,5 минут.

Количество тренировок: три раза в неделю по схеме пн. - ср. - пт. или вт. - чт. - сб.

Вес:  первая неделя - 100% от макс., вторая неделя - 50 - 70% от макс.  (в зависимости от способностей  к восстановлению), третья неделя - 100%, четвертая неделя - 50-70 % от макс.

Тренировочный процесс

День 1: Тренировка спины и бицепса

1. Тяга, становая в классическом или лифтерском (более широкая стойка ног) исполнении :  4 под. * 6 раз

2.  Подтягивания в 3 под. *6 р.

3.  Тяга штанги (к поясу) в наклоне отлично вписывается в тренировку для набора мышечной массы : 3 под. по 6 р.

тренировка для набора мышечной массы

4.  Шраги со штангой в 3 под. по  6 р.

5.  Подъем штанги с прямым грифом на бицепс в стоячем положении в 3 под. * 6 р.

6.  Скручивания в 3 или 4 под. с максимальным количеством повторов

День 2: Тренировка груди и трицепса

1. Жим штанги в положении лёжа : 4 под. * 6 раз

2. Жим гантелей в положении лёжа  : 3 под. * 6 р.

3. Жим гантелей в положении "из-за головы": 3 под. * 6 р.

4. Отжимания в 3 под. * 6 р.

5. Французский жим штанги в положении лёжа : 3 под. * 6 р.

День 3: Тренировка плеч и ног

1. Классические приседания в 4 под. *6 раз

2. Жим ногами в машине Гаккеншмидта : 3 под. * 6 р.

программа тренировок для набора массы

3. Жим с гантелями в сидячем положении также входит в программу тренировок для набора массы: 3 под. по 6 р.

4. Разведение гантелей в стоячем положении : 3 под. по 6 р.

5. Работа в "римском стуле" на подъём туловища в 3 или 4 под.с макс. количеством повторов.

6. Жим "Арнольда" ( с гантелями) в 3 под. * 6 р.

Рекомендации:

Каждая из тренировок должна длиться в пределах 60 - 70 минут, не более. Если  вы чувствуете, что во вторую неделю, после занятия со 100% максимумом, организм недостаточно восстановлен, отдайте предпочтение весу не в 70% от макс., а в 50 - 60%. Это не скажется особым образом на прогрессе, зато позволит полноценно восстановиться и подойти к следующей неделе с хорошим запасом сил.

Заниматься по вышеописанной схеме лучше всего 8 недель подряд, затем сделать перерыв на 2-недельный отдых. За это время организм успеет восстановиться, набранная масса в состоянии покоя возрастет. После перерыва можно переходить к следующему тренировочному циклу - организм как раз перестроился, отвыкнув от нагрузок и мышцы будут лучше реагировать на нагрузки.

Тренировочный процесс: полностью повторяем  дни тренировок на разные группы мышц из первого цикла, заменяя количество повторов с 6 раз на 8.

Цикл #2. Сохранение и прогресс

Второй тренировочный цикл по набору массы направлен на то, чтобы закрепить ранее достигнутые результаты, а также продолжить прогресс. Поэтому, количество подходов оставляем прежним, доводя число повторов до 8 , вместо 6. 

Количество тренировок: Такое же, как и в первом цикле, с той же периодичностью.

Вес:  первая неделя - 100% от макс., вторая неделя - 50 - 70% от макс.  (в зависимости от способностей  к восстановлению), третья неделя - 100%, четвертая неделя - 50-70 % от макс.  

тренировки для набора мышечной массы

Рекомендации: 

Как и в первом цикле тренировки для набора мышечной массы, следите за состоянием своего организма и восстановлением - не применяйте вес в 70% на вторую неделю, если не чувствуете достаточно сил.

После 2-го цикла, который длится 8-10 недель, нужно восстанавливаться в течении 2х недель,а затем переходить к третьему, завершающему циклу. 

Цикл #3. Высокая интенсивность

Третий цикл характеризуется наиболее высоким уровнем интенсивности работы. Он построен на большем количестве повторений, но с меньшим весом. В целом, можно сказать что это тренировки в аэробном режиме, с отдыхом между подходами максимум в 45 секунд. 

Количество тренировок: Количество и периодичность тренировок такие же, как и в первых двух циклах.

Вес : первая неделя - 80% от макс., вторая неделя - 50 - 70% от макс.  (в зависимости от способностей  к восстановлению), третья неделя - 80%, четвертая неделя - 50-70 % от макс.    

Тренировочный процесс

День 1: Тренировка бицепса, предплечья, спины

1. Подтягивания в 3 подхода* 12-15 раз

2. Тяга блока сидя, в направлении пояса : 3 под. * 12-15 р.

3.Тяга блока "за голову" в 3 под. * 12-15 р.

4. Подъём за голову штанги в 3 под. * 12-15 р.

5. Подъём штанги с кривым грифом "на бицепс", стоя в 3 под *12-15 р.

6.  Молотковые сгибания (молоток) на бицепс в 3 под. * 12-15 р.

тренировки для набора массы в зале

7.  Подъёмы штанги/гантели на "скамье Скотта"  также входят в тренировки для набора массы в зале : 3 под.*12-15 р.

8. Скручивания в 3-4 подхода по макс. кол-ву раз

День 2: Тренировка трицепсов и груди

1. Жим штанги, в положении лёжа : 3 под.*12-15 р.

2. Жим гантелей, лёжа :3 под.*12-15 р.

3. Разведение гантелей в сторны, лёжа: 3 под.*12-15 р.

4. Упражнение "пуловер" с гантелями: 3 под.*12-15 р.

5. Жим "французский" в 3 под.*12-15 р.

6. Разгибание рук - вариант с гантелями, сидя: 3 под.*12-15 р.

День 3: Тренировка плеч и ног

1. Махи перед собой с гантелями в 3 под*12-15 р.

2. Разведение рук, в наклоне, с гантелями в 3 под.*12-15 р.

3. Жим штанги в стоячем положении: 3 под*12-15 р.

4. Подъём  "на носки" в 3 под. *12-15 р.

5. Жим ногами в машине Гаккеншмидта в 3 под.*12-15 р.

6.  Работа в "римском стуле" на подъём туловища в 3 или 4 под. * макс.кол-во раз

Рекомендации:

Продолжительность тренировки не должна составлять более 60- 75 минут. По завершении цикла, отдыхайте в течении 2-4х недель, а после можете повторить все 3 цикла с начала. 

Эта схема набора массы в три цикла является проверенной, рассчитанной на 6 месяцев полноценной работы, без учета перерывов между тренировочными периодами Она гарантированно приведёт вас к цели, если не будете забывать о достаточном количестве калорий и правильном балансе питательных веществ в рационе. Особенное внимание стоит уделить приёму белка : не менее 30 гр. утром, перед и после тренировки, а также незадолго до сна,  позволят организму получать достаточное количество строительного материала для набора массы.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью
Поделиться в VK Поделиться в Facebook Поделиться в Telegram
Набор массы с помощью тренировок: работа над собой в три цикла
5 5 1

Комментарии

Мой комментарий

Чтобы оставлять комментарии, Вам нужно авторизоваться
СВЕЖИЕ СТАТЬИ
Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.
АКЦИИ И СКИДКИ
Получайте новости обо всех горячих акциях, скидках и покупайте спортивные продукты по самым выгодным ценам:

Настройка отправки