"Как набрать массу?" - один из наиболее популярных вопросов среди новичков силовых видов спорта. Рассказываем в подробностях, как добиться реального прироста массы и прокачать все основные мышцы, пройдя тренировочный процесс из трёх циклов за шесть месяцев.
Цикл#1. Толчок для роста
Главная задача первого цикла состоит в том, чтоб обеспечить необходимый для роста мышц "толчок", буквально "взрывая" их. Этого можно добиться, тренируясь с большими весами и малым количеством повторений в подходе. Отдых между выполнением каждого из подходов цикла должен составлять не менее 1,5 минут.
Количество тренировок: три раза в неделю по схеме пн. - ср. - пт. или вт. - чт. - сб.
Вес: первая неделя - 100% от макс., вторая неделя - 50 - 70% от макс. (в зависимости от способностей к восстановлению), третья неделя - 100%, четвертая неделя - 50-70 % от макс.
Тренировочный процесс
День 1: Тренировка спины и бицепса
1. Тяга, становая в классическом или лифтерском (более широкая стойка ног) исполнении : 4 под. * 6 раз
2. Подтягивания в 3 под. *6 р.
3. Тяга штанги (к поясу) в наклоне отлично вписывается в тренировку для набора мышечной массы : 3 под. по 6 р.
4. Шраги со штангой в 3 под. по 6 р.
5. Подъем штанги с прямым грифом на бицепс в стоячем положении в 3 под. * 6 р.
6. Скручивания в 3 или 4 под. с максимальным количеством повторов
День 2: Тренировка груди и трицепса
1. Жим штанги в положении лёжа : 4 под. * 6 раз
2. Жим гантелей в положении лёжа : 3 под. * 6 р.
3. Жим гантелей в положении "из-за головы": 3 под. * 6 р.
4. Отжимания в 3 под. * 6 р.
5. Французский жим штанги в положении лёжа : 3 под. * 6 р.
День 3: Тренировка плеч и ног
1. Классические приседания в 4 под. *6 раз
2. Жим ногами в машине Гаккеншмидта : 3 под. * 6 р.
3. Жим с гантелями в сидячем положении также входит в программу тренировок для набора массы: 3 под. по 6 р.
4. Разведение гантелей в стоячем положении : 3 под. по 6 р.
5. Работа в "римском стуле" на подъём туловища в 3 или 4 под.с макс. количеством повторов.
6. Жим "Арнольда" ( с гантелями) в 3 под. * 6 р.
Рекомендации:
Каждая из тренировок должна длиться в пределах 60 - 70 минут, не более. Если вы чувствуете, что во вторую неделю, после занятия со 100% максимумом, организм недостаточно восстановлен, отдайте предпочтение весу не в 70% от макс., а в 50 - 60%. Это не скажется особым образом на прогрессе, зато позволит полноценно восстановиться и подойти к следующей неделе с хорошим запасом сил.
Заниматься по вышеописанной схеме лучше всего 8 недель подряд, затем сделать перерыв на 2-недельный отдых. За это время организм успеет восстановиться, набранная масса в состоянии покоя возрастет. После перерыва можно переходить к следующему тренировочному циклу - организм как раз перестроился, отвыкнув от нагрузок и мышцы будут лучше реагировать на нагрузки.
Тренировочный процесс: полностью повторяем дни тренировок на разные группы мышц из первого цикла, заменяя количество повторов с 6 раз на 8.
Цикл #2. Сохранение и прогресс
Второй тренировочный цикл по набору массы направлен на то, чтобы закрепить ранее достигнутые результаты, а также продолжить прогресс. Поэтому, количество подходов оставляем прежним, доводя число повторов до 8 , вместо 6.
Количество тренировок: Такое же, как и в первом цикле, с той же периодичностью.
Вес: первая неделя - 100% от макс., вторая неделя - 50 - 70% от макс. (в зависимости от способностей к восстановлению), третья неделя - 100%, четвертая неделя - 50-70 % от макс.
Рекомендации:
Как и в первом цикле тренировки для набора мышечной массы, следите за состоянием своего организма и восстановлением - не применяйте вес в 70% на вторую неделю, если не чувствуете достаточно сил.
После 2-го цикла, который длится 8-10 недель, нужно восстанавливаться в течении 2х недель,а затем переходить к третьему, завершающему циклу.
Цикл #3. Высокая интенсивность
Третий цикл характеризуется наиболее высоким уровнем интенсивности работы. Он построен на большем количестве повторений, но с меньшим весом. В целом, можно сказать что это тренировки в аэробном режиме, с отдыхом между подходами максимум в 45 секунд.
Количество тренировок: Количество и периодичность тренировок такие же, как и в первых двух циклах.
Вес : первая неделя - 80% от макс., вторая неделя - 50 - 70% от макс. (в зависимости от способностей к восстановлению), третья неделя - 80%, четвертая неделя - 50-70 % от макс.
Тренировочный процесс
День 1: Тренировка бицепса, предплечья, спины
1. Подтягивания в 3 подхода* 12-15 раз
2. Тяга блока сидя, в направлении пояса : 3 под. * 12-15 р.
3.Тяга блока "за голову" в 3 под. * 12-15 р.
4. Подъём за голову штанги в 3 под. * 12-15 р.
5. Подъём штанги с кривым грифом "на бицепс", стоя в 3 под *12-15 р.
6. Молотковые сгибания (молоток) на бицепс в 3 под. * 12-15 р.
7. Подъёмы штанги/гантели на "скамье Скотта" также входят в тренировки для набора массы в зале : 3 под.*12-15 р.
8. Скручивания в 3-4 подхода по макс. кол-ву раз
День 2: Тренировка трицепсов и груди
1. Жим штанги, в положении лёжа : 3 под.*12-15 р.
2. Жим гантелей, лёжа :3 под.*12-15 р.
3. Разведение гантелей в сторны, лёжа: 3 под.*12-15 р.
4. Упражнение "пуловер" с гантелями: 3 под.*12-15 р.
5. Жим "французский" в 3 под.*12-15 р.
6. Разгибание рук - вариант с гантелями, сидя: 3 под.*12-15 р.
День 3: Тренировка плеч и ног
1. Махи перед собой с гантелями в 3 под*12-15 р.
2. Разведение рук, в наклоне, с гантелями в 3 под.*12-15 р.
3. Жим штанги в стоячем положении: 3 под*12-15 р.
4. Подъём "на носки" в 3 под. *12-15 р.
5. Жим ногами в машине Гаккеншмидта в 3 под.*12-15 р.
6. Работа в "римском стуле" на подъём туловища в 3 или 4 под. * макс.кол-во раз
Рекомендации:
Продолжительность тренировки не должна составлять более 60- 75 минут. По завершении цикла, отдыхайте в течении 2-4х недель, а после можете повторить все 3 цикла с начала.
Эта схема набора массы в три цикла является проверенной, рассчитанной на 6 месяцев полноценной работы, без учета перерывов между тренировочными периодами Она гарантированно приведёт вас к цели, если не будете забывать о достаточном количестве калорий и правильном балансе питательных веществ в рационе. Особенное внимание стоит уделить приёму белка : не менее 30 гр. утром, перед и после тренировки, а также незадолго до сна, позволят организму получать достаточное количество строительного материала для набора массы.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Комментарии
Мой комментарий