Москва
Выберите свой город
Ваш город - Москва?
Самовывоз, курьером
Отслеживание Сравнение (0) Нет товаров
0
КОРЗИНА ПУСТА
Не желаете приобрести Питание для веганов Арахисовая паста от HAPPY NUT (РОССИЯ) всего за 270 р.?
СПОРТПИТ
Бодибилдинг

Набор массы с помощью тренировок: работа над собой в три цикла

Набор массы с помощью тренировок: работа над собой в три цикла

"Как набрать массу?" - один из наиболее популярных вопросов среди новичков силовых видов спорта. Рассказываем в подробностях, как добиться реального прироста массы и прокачать все основные мышцы, пройдя тренировочный процесс из трёх циклов за шесть месяцев. 

Цикл#1. Толчок для роста

Главная задача первого цикла состоит в том, чтоб обеспечить необходимый для роста мышц "толчок", буквально "взрывая" их. Этого можно добиться, тренируясь с большими весами и малым количеством повторений в подходе. Отдых между выполнением каждого из подходов цикла должен составлять не менее 1,5 минут.

Количество тренировок: три раза в неделю по схеме пн. - ср. - пт. или вт. - чт. - сб.

Вес:  первая неделя - 100% от макс., вторая неделя - 50 - 70% от макс.  (в зависимости от способностей  к восстановлению), третья неделя - 100%, четвертая неделя - 50-70 % от макс.

Тренировочный процесс

День 1: Тренировка спины и бицепса

1. Тяга, становая в классическом или лифтерском (более широкая стойка ног) исполнении :  4 под. * 6 раз

2.  Подтягивания в 3 под. *6 р.

3.  Тяга штанги (к поясу) в наклоне отлично вписывается в тренировку для набора мышечной массы : 3 под. по 6 р.

тренировка для набора мышечной массы

4.  Шраги со штангой в 3 под. по  6 р.

5.  Подъем штанги с прямым грифом на бицепс в стоячем положении в 3 под. * 6 р.

6.  Скручивания в 3 или 4 под. с максимальным количеством повторов

День 2: Тренировка груди и трицепса

1. Жим штанги в положении лёжа : 4 под. * 6 раз

2. Жим гантелей в положении лёжа  : 3 под. * 6 р.

3. Жим гантелей в положении "из-за головы": 3 под. * 6 р.

4. Отжимания в 3 под. * 6 р.

5. Французский жим штанги в положении лёжа : 3 под. * 6 р.

День 3: Тренировка плеч и ног

1. Классические приседания в 4 под. *6 раз

2. Жим ногами в машине Гаккеншмидта : 3 под. * 6 р.

программа тренировок для набора массы

3. Жим с гантелями в сидячем положении также входит в программу тренировок для набора массы: 3 под. по 6 р.

4. Разведение гантелей в стоячем положении : 3 под. по 6 р.

5. Работа в "римском стуле" на подъём туловища в 3 или 4 под.с макс. количеством повторов.

6. Жим "Арнольда" ( с гантелями) в 3 под. * 6 р.

Рекомендации:

Каждая из тренировок должна длиться в пределах 60 - 70 минут, не более. Если  вы чувствуете, что во вторую неделю, после занятия со 100% максимумом, организм недостаточно восстановлен, отдайте предпочтение весу не в 70% от макс., а в 50 - 60%. Это не скажется особым образом на прогрессе, зато позволит полноценно восстановиться и подойти к следующей неделе с хорошим запасом сил.

Заниматься по вышеописанной схеме лучше всего 8 недель подряд, затем сделать перерыв на 2-недельный отдых. За это время организм успеет восстановиться, набранная масса в состоянии покоя возрастет. После перерыва можно переходить к следующему тренировочному циклу - организм как раз перестроился, отвыкнув от нагрузок и мышцы будут лучше реагировать на нагрузки.

Тренировочный процесс: полностью повторяем  дни тренировок на разные группы мышц из первого цикла, заменяя количество повторов с 6 раз на 8.

Цикл #2. Сохранение и прогресс

Второй тренировочный цикл по набору массы направлен на то, чтобы закрепить ранее достигнутые результаты, а также продолжить прогресс. Поэтому, количество подходов оставляем прежним, доводя число повторов до 8 , вместо 6. 

Количество тренировок: Такое же, как и в первом цикле, с той же периодичностью.

Вес:  первая неделя - 100% от макс., вторая неделя - 50 - 70% от макс.  (в зависимости от способностей  к восстановлению), третья неделя - 100%, четвертая неделя - 50-70 % от макс.  

тренировки для набора мышечной массы

Рекомендации: 

Как и в первом цикле тренировки для набора мышечной массы, следите за состоянием своего организма и восстановлением - не применяйте вес в 70% на вторую неделю, если не чувствуете достаточно сил.

После 2-го цикла, который длится 8-10 недель, нужно восстанавливаться в течении 2х недель,а затем переходить к третьему, завершающему циклу. 

Цикл #3. Высокая интенсивность

Третий цикл характеризуется наиболее высоким уровнем интенсивности работы. Он построен на большем количестве повторений, но с меньшим весом. В целом, можно сказать что это тренировки в аэробном режиме, с отдыхом между подходами максимум в 45 секунд. 

Количество тренировок: Количество и периодичность тренировок такие же, как и в первых двух циклах.

Вес : первая неделя - 80% от макс., вторая неделя - 50 - 70% от макс.  (в зависимости от способностей  к восстановлению), третья неделя - 80%, четвертая неделя - 50-70 % от макс.    

Тренировочный процесс

День 1: Тренировка бицепса, предплечья, спины

1. Подтягивания в 3 подхода* 12-15 раз

2. Тяга блока сидя, в направлении пояса : 3 под. * 12-15 р.

3.Тяга блока "за голову" в 3 под. * 12-15 р.

4. Подъём за голову штанги в 3 под. * 12-15 р.

5. Подъём штанги с кривым грифом "на бицепс", стоя в 3 под *12-15 р.

6.  Молотковые сгибания (молоток) на бицепс в 3 под. * 12-15 р.

тренировки для набора массы в зале

7.  Подъёмы штанги/гантели на "скамье Скотта"  также входят в тренировки для набора массы в зале : 3 под.*12-15 р.

8. Скручивания в 3-4 подхода по макс. кол-ву раз

День 2: Тренировка трицепсов и груди

1. Жим штанги, в положении лёжа : 3 под.*12-15 р.

2. Жим гантелей, лёжа :3 под.*12-15 р.

3. Разведение гантелей в сторны, лёжа: 3 под.*12-15 р.

4. Упражнение "пуловер" с гантелями: 3 под.*12-15 р.

5. Жим "французский" в 3 под.*12-15 р.

6. Разгибание рук - вариант с гантелями, сидя: 3 под.*12-15 р.

День 3: Тренировка плеч и ног

1. Махи перед собой с гантелями в 3 под*12-15 р.

2. Разведение рук, в наклоне, с гантелями в 3 под.*12-15 р.

3. Жим штанги в стоячем положении: 3 под*12-15 р.

4. Подъём  "на носки" в 3 под. *12-15 р.

5. Жим ногами в машине Гаккеншмидта в 3 под.*12-15 р.

6.  Работа в "римском стуле" на подъём туловища в 3 или 4 под. * макс.кол-во раз

Рекомендации:

Продолжительность тренировки не должна составлять более 60- 75 минут. По завершении цикла, отдыхайте в течении 2-4х недель, а после можете повторить все 3 цикла с начала. 

Эта схема набора массы в три цикла является проверенной, рассчитанной на 6 месяцев полноценной работы, без учета перерывов между тренировочными периодами Она гарантированно приведёт вас к цели, если не будете забывать о достаточном количестве калорий и правильном балансе питательных веществ в рационе. Особенное внимание стоит уделить приёму белка : не менее 30 гр. утром, перед и после тренировки, а также незадолго до сна,  позволят организму получать достаточное количество строительного материала для набора массы.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью
Поделиться в VK Поделиться в Facebook Поделиться в Telegram

Комментарии

Мой комментарий

Чтобы оставлять комментарии, Вам нужно авторизоваться
СВЕЖИЕ СТАТЬИ
Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.
АКЦИИ И СКИДКИ
Получайте новости обо всех горячих акциях, скидках и покупайте спортивные продукты по самым выгодным ценам:

Настройка отправки