Выход на пик силы является одним из важнейших компонентов тренировочной программы спортсменов, занимающихся силовыми видами активности. Особенно часто этот метод используется перед выходом на соревнования, поскольку он позволяет достичь максимально-возможного уровня физической подготовленности. При этом, в Интернете не так много информации относительно того, как именно достичь силового пика. О том, как лучше всего тренироваться, чтобы прийти к своему собственному пику силы - рассказываем в этой статье.
Для того, чтобы результатом занятий спортом стало достижение силового пика, недостаточно просто тренироваться, нужно делать это особым образом. Программа тренировок, которая приведёт спортсмена к цели обладает рядом особенностей, которые стоит учитывать:
1. Вы должны быть готовы к максимальным отягощениям
Программа по выходу на пик силы не подходит новичку - у спортсмена должна быть сформирована база для работы с большими нагрузками. Вес, с которым тренируется спортсмен, стремящийся к достижению пика силы, составляет от 70 до 90% от предельно - максимального. Не менее важным является уменьшение повторений, включаемых в подход : их должно быть не более четырёх. Причем в практике часто используются одиночные подъёмы, без повторов.
2. Слушайте своё тело
По причине того, что тренировки для достижения силового пика проводятся с очень большим весом, стоит уделять особое внимание предотвращению перетренированности. Даже небольшой дискомфорт в области связок или мышц должен стать сигналом о том, что они перегружены . В подобной ситуации лучше понизить интенсивность и объём тренировочной программы.
3. Больше базы - меньше общеразвивающих
Включайте базовые в комплекс таким образом ,чтобы они составляли основу тренировки - не менее 60%. Упражнения общеразвивающего характера лучше задействовать по минимуму, выполняя их с малыми весами, не более чем в пять повторов. Чем ближе момент, когда вы планируете достигнуть пика силы, тем меньше общеразвивающих упражнений должно быть в вашем комплексе,вплоть до полного их исключения. При этом, постепенно увеличивайте объём базовых упражнений с 60 до 90 % - это поможет ускорить достижение пика силы.
4. Индивидуальный подход к вспомогательным упражнениям
Специальные вспомогательные упражнения также должны постоянно присутствовать в тренировочной программе, составляя 30 - 40 % от общего объёма. Они подбираются исходя из слабых мест атлета ,нивелируя их. К примеру, жим лежа можно выполнять с паузой в области грудной клетки.
5. Ускоряйте темп
Хотите достигнуть пика силы? Постоянно ускоряйте темп - он должен быть по максимуму взрывным и мощным. Негативная фаза должна проходить настолько быстро, насколько это возможно без потери контроля над отягощающим снарядом. Есть один нюанс - даже при очень быстром темпе, не забывайте о технике упражнения - в погоне за силой, спортсмены часто упускают из вида этот важнейший аспект.
6. Объединяйте мощность и силу
Главное ,в цикле тренировок направленных на приход к силовому пику следить за тем, чтобы общая мощность движения сочеталась с постоянным повышением силы в слабых местах. В таком случае, спортсмен имеет все шансы достигнуть нового силового уровня,легко пройдя мертвую точку, столь часто тормозящую тренировочный прогресс.
Для того, чтобы программа, направленная на достижение силового пика работала, оптимальными будут тренировки трижды в неделю , распределяемые таким образом ,чтобы высокая, средняя и лёгкая степень нагрузки задействовались поочередно.
Тренировочная программа по выходу на силовой пик для человека, который находится в начале процесса, может выглядеть примерно следующим образом:
Однако, не стоит забывать, что любая программа - это лишь скелет, схема, которую спортсмен должен адаптировать под личные навыки и возможности. Если чувствуете, что тренировка вам пока не по силам - облегчите её, в случае, если нагрузка покажется не значительной - усложните.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Комментарии
Мой комментарий