Подсчет калорий и баланс КБЖУ

Как разобраться самостоятельно

Кто сегодня не хочет выглядеть стройным, подтянутым? Тем более, что в соцсетях всё чаще встречаются коучи (тренера) с фото до-после своих подопечных. Но многие уверены, что эта профессия лишняя, ведь организм у всех устроен одинаково: чем меньше мы едим, тем стройнее становимся. Однако не всё так просто, ведь не зря в готовых блюдах указывается калорийность, БЖУ. Но если потратить немного времени внимательно изучив вопрос, можно понять все самому.

Худеть на воде с сухарями?

Часто мы слышим, что кто-то "сел на водную", а кто-то уже неделю ест одну только гречку. Результат вроде бы есть: вес уходит, да так быстро. Но радуются только те, кто не знает, как проходит процесс похудения на самом деле. Наш организм набирает вес от профицита калорий, а теряет - от дефицита. Все просто: урезаешь их количество в день (предварительно подсчитав их) - будешь худеть на любых продуктах, которые укладываются в эту норму. Другой вопрос - то, что вредная еда займет почти весь рацион, т. к. "весит" много, но ее качество низкое, чувство голода пройдет очень скоро, к тому же начнет портиться желудок. Питание должно быть сбалансированным.

Диеты не работают

Вот подруга уже провела неделю-другую без еды, иногда теряя сознание. В любом случае, рано или поздно она вернется к обычному рациону, но вес вернется, причем с удвоенной силой. Почему так происходит? К сожалению, при таких строгих диетах потеря веса слишком большая за короткий период. Организм начинает избавляться от того, что затрачивает энергию - сжигает мышцы. А вот с жиром все наоборот: он остается "на черный день". В итоге тело теряет свое "качество": мышцы пропали, кожа обвисла, желудок посажен. Как избежать такого результата?

Здоровое питание - это привычка

В жизни все требует регулярности, в том числе для изменения рациона. Менять его следует постепенно, но придерживаться постоянно. Нельзя неделю голодать, а следующую - есть одни конфеты. Иногда можно и нужно отклониться (праздник, плохое самочувствие или просто читмил). Но делать это нужно осознанно.

КБЖУ

Составить меню на день не так уж просто, особенно когда количество ккал ограничено. А для начала нужно еще научиться их считать. Мы их не только потребляем, но и затрачиваем. Каждый продукт имеет свою пищевую ценность, это указано на этикетке, либо можно найти информацию о них в интернете. Это то, что мы используем для получения энергии, а БЖУ (белки, жиры, углеводы) - их компоненты. В 1г белка и в 1г углеводов по 4 ккал, а в жирах их в два раза больше. Значит, жирное сокращаем. Но полностью убрать их нельзя: они отвечают за здоровье кожи, волос, ногтей. Везде нужна середина. Именно поэтому есть формулы для получения ежедневной нормы, там же рассчитывается БЖУ.

Считаем вместе

При похудении мы калории потребление урезаем, а для закрепления веса - придерживаемся своего баланса. Протеины нужны нам для сохранения и построения мышечной ткани, «угли» дают силы. В идеале пропорции идут 40%-20%-40%, либо углеводы можно увеличить, а протеин уменьшить. Но каждый подстраивает эти параметры под свой организм. Самая простая формула для расчета нормы на день - формула Лайла Макдональда. Свой вес нужно умножить на 31 для женщин, а для мужчин - на 33. При похудении мы уменьшаем получившийся показатель на 20%. Например, вес девушки 60 кг, её суточная норма - 1861ккал. А для похудения она должна потреблять 1488.8 ккал. После снижения веса нужно пересчитать заново, учитывая новые показатели.

Продуманный план

Когда мы высчитали свою норму ккал в день, узнали, что такое БЖУ, пора связать это с реальностью. В день нужно съесть минимум 5 порций, имеется в виду 3 основных приема, 2 перекуса. Углеводы берём из злаков и овощной пищи. А протеин содержаться в продуктах животного происхождения. Полезные жиры мы получаем из орехов, масел. Будет отлично, если при каждом приеме будет сохранен баланс. Например, овсянку дополнить вареным яйцом и льняным маслом. Такой рацион будет сбалансированным, полезным в общем.

Помощники при подсчете калорий

Можно писать состав каждого блюда на листочке, просчитывать вручную. Либо использовать специальные приложения, которые считают калории и БЖУ продукта, причем на указанное вами количество. А для точного измерения пригодятся кухонные весы. Со временем вы запоминаете, какая пищевая ценность у продуктов, так что считаете автоматически, а вскоре - и вовсе интуитивно. Сложно только в первое время, ведь информации так много.

Меню на день

Вариаций может быть множество. Одна из комбинаций приведена ниже:

• овсянка с молоком и орешками утром;
• банан в качестве перекуса;
• гречка, филе и овощи на обед;
• вареное яйцо, рыба и салатик на ужин;
• порция творога на ночь.

Здесь сбалансированы не только КБЖУ, но и витамины, другие полезные вещества. В любом приложении подсчитываем нужные показатели БЖУ, порции можно регулировать, в зависимости от веса.

Для усиления эффекта добавляем физические нагрузки, больше жидкости. В любом случае, попробуйте уже сейчас, ведь так приятно иметь стройную фигуру.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews