Вы знали о том, что количество подтягиваний на турнике, которое может выполнить человек,говорит о его уровне общей физической подготовки? Нормой для взрослого мужчины от 18 до 45 лет, в соответствии со стандартами ГТО, является выполнение упражнения от 9 до 15 раз. Представьте себе, далеко не каждому современному мужчине по силам преодолеть планку норматива, не говоря уже о полноценной тренировке на турнике. Между тем, подтягивания полезны при занятия любым видом спортивной активности, потому что способны сделать тело человека выносливым, рельефным и сильным. Мы решили открыть несколько секретных приемов, которые обеспечат тренировочный прогресс любому желающему обрести эти качества при помощи турника.
Изометрическое удержание
Что это? Один из наиболее надёжных способов сдвинуть тренировочный процесс с мертвой точки - выполнять изометрическое удержание. Это упражнение позволяет работать именно над теми мышцами, которые необходимы при подтягиваниях.
Как выполнять?
Возьмитесь за перекладину прямым хватом, а затем подтянитесь таким образом, чтобы грудная клетка оказалась на уровне турника и выдавалась немного вперед. При этом, вы должны ощутить, что лопатки сведены по максимуму, а через несколько секунд мышцы спины начнут "гореть". Несмотря на дискомфортные ощущения, держитесь ровно. Теперь постарайтесь удержать тело в таком положении как можно дольше, фиксируя результат с помощью таймера. Когда сможете выполнять изометрическое удержание в течении хотя бы 45 секунд - можете подключать отягощение. Как только это произойдёт, вы гарантировано сможете увеличить общее количество подтягиваний за тренировку.
Совет:
Если не получается долго удержаться в необходимом положении, причиной может выступать перекладывание основной нагрузки на мышцы рук, вместо мышц спины. Обычно это происходит по причине недостаточного сведения лопаток.
Полтора повторения
Что это?
Подтягивание приемом в "полтора повторения" даёт почти удвоенную нагрузку по сравнению со стандартным упражнением. Этот вариант особенно придётся кстати тем спортсменам ,которым трудно даётся удержание на турнике с помощью мышц спины, и они подтягиваются исключительно при помощи мышц рук. Подтягивание в "полтора повторения" позволит контролировать каждый повтор относительно задействования целевых мышц , отлично усиливая спину и лопатки.
Как выполнять?
Для начала, выполните стандартный вариант подтягивания , но затем опустите корпус не полностью, а на половину. При этом, ваш лоб должен располагаться на уровне перекладины. Теперь, не задерживаясь ни секунды подтянитесь снова. Выполнять упражнение лучше всего в 3-4 подхода, содержащих 6-8 повторений каждый.
Совет:
Важно помнить, что упражнение "полтора повторения" выполняется на 2/3 от того количества повторов, которое вы привыкли делать при обычных подтягиваниях. Не огорчайтесь, если не получается выполнить повторения более 8 раз подряд - это эквивалентно 12 обычным подтягиваниям. Как только вы достигнете уровня в 8 повторов, можете подключать отягощение.
Взрывные подтягивания с помощью жгутов
Что это?
Если вы уже можете подтягиваться с отягощением, и чувствуете, что тренировочный прогресс начинает снижаться, не допустить эффекта плато позволит подтягивание с резиновыми жгутами. Особенность этого типа упражнения состоит в том, что в момент прохождения мертвой точки спортсмен часто позволяет себе расслабиться, но жгуты не позволят этого сделать за счет повышения нагрузки по мере их натяжения.
Как выполнять?
Один конец резинового жгута нужно прикрепить к тяжелой гантели, которую следует расположить под перекладиной, второй - к ремню на талии. Теперь выполняйте стандартные подтягивания, но с одной особенностью: начинайте движение максимально резко, буквально "выстреливая" вверх, к перекладине. Затем, медленно возвращайтесь к исходному положению.
Совет:
Если вы задаетесь вопросом как увеличить свой результат количества повторов подтягиваний на турнике, то лучше всего совмещать взрывные подтягивания со своими стандартными тренировками. Выполняйте серию из 6 подходов в три повторения один раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы заставить необходимые мышцы прогрессировать.
Подтягивания способны сделать вашу спину не только сильнее, но и объёмнее. Главное, при выполнении упражнений, старайтесь прочувствовать, что задействованы именно те мышцы, которые нужно развивать.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Комментарии
Мой комментарий