Существует устоявшееся мнение относительно того, что невозможно получать достаточное количество полноценного белка, будучи приверженцем системы питания, исключающей потребление животных белков из рациона. Под полноценным белком или протеином подразумевается наличие в его составе всех девяти незаменимых аминокислот,которые организм не в состоянии синтезировать самостоятельно.
В принципе, получать все незаменимые аминокислоты в один приём пищи необязательно, но если это принципиально-важно для вас , можете воспользоваться нашим списком из 10 продуктов, являющихся источником полноценного протеина.
Пшеничная клейковина
Пшеничная клейковина, или сейтан, содержит в себе 21 гр протеина на 35 гр продукта. Этот белок растительного происхождения начал использоваться японцами ещё 1000 лет назад, как заменитель мяса. Для того, чтобы приготовить сейтан, глютен смешивают со специальными специями, а затем нагревают в бульоне из сои. Это позволяет обогатить клейковину лизином, и максимально приблизить состав и вид продукта к мясу.
Арахисовое масло + цельнозерновой хлеб
Для того, чтобы получить 15 гр полноценного протеина для вегетарианцев, достаточно приготовить бутерброд из двух кусочков цельнозернового хлеба и двух столовых ложек арахисового масла. Такой перекус позволит вегетарианцу получить полезные жиры и сразу все незаменимые аминокислоты. Единственный нюанс - не забывайте о высокой калорийности арахисового масла.
Семена конопли
Достаточно двух столовых ложек семян конопли для того, чтобы получить 10 гр полноценного белка, со всеми девятью не синтезируемыми организмом аминокислотами в составе. Особенно привлекательным этот источник протеина делает наличие в его составе супер - полезной жирной кислоты Омега-3.
Соевые сыры Тофу/Натто
В соевом сыре Тофу содежится около 10 гр протеина, в сыре натто - 15 гр. Соя является источником полноценного белка, но важно понимать, что сорта сыра из неё могут отличаться. Чем твёрже будет выбранный вами сыр, тем больше в нём содержится протеина.
Киноа
Отличительной особенностью злака киноа является не только его супер - способность почти на 100% усваиваться человеческим организмом, но и наличие 8 гр полноценного протеина в одной порции приготовленного продукта. В качестве бонуса, вы получите много клетчатки, магния, марганца и железа для организма.
Сочетание риса и бобовых
Приём 200 гр риса в сочетании с бобовыми, способен дать организму 7 гр протеина со всеми незаменимыми аминокислотами, и стать источником белка для вегетарианцев. Почему стоит сочетать эти два продукта между собой? Ответ прост: в бобовых содержится большое количество лизина, но мало метионина, тогда как в рисе всё наоборот. Дополняя друг друга лизином и метионином в нужном количестве, рис и бобовые дают все 9 незаменимых аминокислот, обеспечивая спортсмена тем же количеством протеина, которое содержится в порции мяса.
Хумус + лепешка "пита"
Перекусывая питой, на которую вы положите 2 столовые ложки хумуса, вы дадите организму целых 7 гр полноценного белка. Пшеничная лепёшка и хумус (паста из любых видов бобовых со специями) отлично дополняют друг друга в плане содержащихся в них аминокислот. Вместе они образуют источник полноценного протеина, который ничем не уступает мясу.
Гречневая крупа
Старая - добрая "гречка" неплохо справляется с поставкой полноценного протеина для организма вегетарианца: в 1 чашке готового продукта содержится около 6 гр. Это неплохой показатель для такого простого продукта, особенно если учесть, что в гречневой крупе содержится больше витаминов и микроэлементов, чем в любых других крупах.
Чиа
Помимо того, что принимая две столовых ложки семян чиа вы получаете 4 гр полноценного белка, это дополняется поступлением незаменимой кислоты Омега-3, а также большим количеством клетчатки, железа, цинка и кальция.
Спирулина + орехи
Сине - зеленые морские водоросли сперулины не могут выступать в качестве самодостаточного источника полноценного белка: в составе не хватает двух из девяти аминокислот: цистеин и метионин. Но для того, чтобы получить полноценный протеин из спирулины, достаточно добавить к ней горстку орехов, любых семян или овсяную крупу.
Полноценный протеин, со всеми девятью незаменимыми аминокислотами в составе можно получать не только из белка животного происхождения - как видно, с этим отлично справляется и растительный белок. Это лишний раз доказывает, что полноценно заниматься спортом и наращивать мышечную массу может любой человек, вне зависимости от выбранной им системы питания.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Комментарии
Мой комментарий