По сети гуляет сразу два противоречащих друг - другу мнения относительно приёма протеина. Одни считают, что им можно и нужно заменять еду, содержащую белок; другие придерживаются той точки зрения, что протеин - только лишь добавка к основному рациону питания. Так сколько же протеина нужно принимать для того, чтобы он пошёл исключительно на пользу мышцам и не стал причиной дискомфорта? Вычисляем суточную норму потребления и оптимальное время приёма в этой статье!
Протеин: почему с ним не стоит переусердствовать
Протеин - та добавка в спортивном питании. которая помогает "добрать"суточную норму белка, поскольку это сложно сделать за счет одной только еды. Не стоит думать, что его можно употреблять бессистемно, просто как заменитель пищи. Такой подход может принести лишь вред: спортсмены, потребляющие протеин в слишком большом объёме рискуют заполучить метеоризм - но это не самое страшное. Куда хуже обстоит ситуация с перегрузкой почек излишним количеством белка. Это может привести не только к обострению хронических заболеваний, но и развитию почечной недостаточности у абсолютно здорового человека.
Протеин: сколько и когда
С другой стороны, если спортсмен не потребляет белок в достаточном количестве, то прирост мышечной массы идёт очень медленно и практически незаметен. Этот вариант также не подходит желающим развить мускулатуру.
Как пить протеин? Самым правильным выходом из ситуации будет приём протеина небольшими порциями, но несколько раз в день. Оптимальный приём протеина тесно связан с так называемыми "критическими окнами". Это такие временные промежутки, в которые белок в виде смеси имеет преимущества перед едой с содержанием белка. Всего принято выделять четыре "критических окна".
- Окно #1. Сразу после пробуждения
Общеизвестный факт, что белковые соединения наиболее склонны к распаду в тот момент, когда человек спит. "Голодание" организма в течении 6 - 9 часов приводит к тому, что аминокислоты из мышц начинают перерабатываться в энергетическое топливо для поддержания жизнедеятельности. Именно поэтому так важно сразу после сна принять именно протеиновую смесь, в качестве наиболее скоростного поставщика белка.
Сколько: от 20 до 40 гр. Предпочтение в этой ситуации лучше отдать сывороточному белку.
- Окно #2. Перед тренировкой
Приём протеиновой смеси прямо перед началом занятий спортом обусловлен тем, что это наиболее удобно и быстро для усвоения организмом. Белок перед тренировкой необходим по двум причинам: во - первых, как поставка материала для построения новых мышц; во-вторых - это хороший защитник от пережигания для той мышечной массы, которая уже есть. Когда и как принимать протеин: Лучше всего принять протеиновую смесь за 30 минут до тренировки.
Сколько: от 20 до 30 гр гидролизата или изолята сывороточного белка. Заменить можно изолятом говяжьего или соевого белка, а также гидролизатом казеина.
- Окно # 3. По окончании тренировочного процесса
После тренировки очень важно запустить процесс синтеза белка в организме. Как нельзя лучше в такой ситуации подходит приём сывороточного протеина, который содержит аминокислоты BCAA. Эти биологические соединения способны не только помочь с запуском выработки белка для построения наращивания массы, но и способствуют восстановлению мышц. Употребить протеиновую смесь оптимально уже через полчаса с момента завершения тренировки.
Сколько: Всего нужно принять 40 гр протеина. Предпочтителен сывороточный белок, но лучше не "чистяком", а в комбинации из нескольких видов. Например, в дуэте с соевым протеином или казеином.
- Окно #4. Незадолго до сна.
Приём протеина перед сном даёт запас энергии, необходимый организму в "спящем режиме". В этом временном промежутке лучше всего работает казеин. Казеин будет медленно поступать в кровь на протяжении всего периода сна, что позволит организму не преобразовывать в энергию те аминокислоты, которые содержатся в мышцах.
Протеин сколько: от 20 до 40 гр казеина. Подойдет обычный или мицеллярный.
Почему рекомендуется совмещать сразу несколько видов протеина в одном приёме? Всё просто:каждый из типов обладает своими уникальными свойствами, которые при компиляции дадут наилучший эффект.
Соблюдайте дозировку и помните: протеин - не полный заменитель пищи с содержанием белка, а дополнение. Основа рациона для роста мышц - это еда, содержащая белок.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Комментарии
Мой комментарий