Стретчинг : как достигается гибкость всего тела

Стретчинг ворвался в спортивные залы всего несколько лет назад, и сразу же «взорвал» фитнес-пространство своей степенью популярности. Если раньше растяжка была лишь одной из составляющих тренироврчного процесса, то теперь она успешно трансформировалась в отдельный вид спорта, со своими упражнениями, уровнями подготовки и целыми студиями стретчинга. Рассказываем, как работает этот новый, хотя и давно всем известный вид спорта.

Стретчинг: зачем он нужен 

Основная задача стретчинга состоит в растягивании мышечных волокон и повышении эластичности связок. В результате, человек получает тело, которое способно намного лучше адаптироваться к физическим нагрузкам  . Стретчинг помогает добиться, в первую очередь, ослабления мышечного напряжения. В состоянии расслабления и покоя происходит удлинение мышечных волокон, которое и делает тело человека гибким. Большинство исследований, направленных на изучение различий между людьми занимающимися и не занимающимися растяжкой показали, что у менее гибких людей серьёзно повышен риск получения травм. Особенно это касается тех, кто ведёт «сидячий» образ жизни, но при этом тренируется. Поэтому, каким бы видом спорта вы не занимались, стретчинг может стать отличным дополнением к нему . Нужно только следовать некоторым правилам. 

Стретчинг: 5 лучших рекомендаций 

1. Растягивайте все группы мышц.

На каждую группу мышц должно приходиться, по крайней мере, одно упражнение. Легче всего запомнить, какие мышцы ещё не подвергались растяжке , если выполнять упражнения «сверху вниз», постепенно двигаясь от мышц плечевого отдела к мышцам голени. 

2. Соблюдайте тайминг в упражнениях.

Оптимальным временем выполнения каждого упражнения на растяжку считается интервал от 20 до 30 секунд, с тремя - четырьмя подходами. Почему такой короткий временной промежуток? Дело в том, что  “мучение” мышцы в течении более долгого времени не приведёт ни к чему, кроме напряжения. Цель стретчинга состоит в ровно противоположном: привести мышцы к расслабленному состоянию, которое стимулирует удлинение мышечных волокон. 

3. Отслеживайте регулярность занятий.

Одно из важнейших правил стретчинга - постоянство тренировок. Мышечная память коротка, и если растяжка не будет производиться регулярно, то результат от неё будет стремиться к нулю. Этот вид спорта способен дать гибкость только при трудолюбии.

Не стоит делать перерыва между тренировками более, чем на два дня. Наилучших результатов позволят добиться ежедневные упражнения на растяжку. 

4. Следите за дыханием.

Неотъемлемая часть растяжки, это правильное дыхание. Ни в коем случае нельзя его задерживать во время выполнения упражнения! Это приведёт к лишнему напряжению и сведёт эффект от стретчинга «на нет».  Чтобы растяжка реально работала, следует дышать глубоко и спокойно, контролируя интервалы между вдохом и выдохом.

5.  НЕ терпите боль.

Всегда растягивайтесь только до того момента, как испытаете легкий дискомфорт, но не более того. Растяжка - это не про боль, она делается с целью снятия напряжения в мышцах. 

Виды стретчинга 

Изначально , существовал всего один тип растяжки, который сейчас называется «традиционный стретчинг». Это та самая растяжка, которой принято завершать пробежку или тренировку. Она делается на каждую группу мышц в отдельности, с задержкой в упражнении на 10-30 секунд. Для груди, плеч, рук, поясницы, ягодиц, внешней и внутренней поверхности бёдер существуют отдельные упражнения: 

Если вам кажется, что традиционный стретчинг слишком прост, и не даёт заметного эффекта, попробуйте растяжку с партнером. Плюс этого вида стретчинга состоит в том, что есть возможность лучше прорабатывать необходимые группы мышц, и более правильно выполнять упражнения. Обычно такую растяжку помогает выполнить тренер по стретчингу, который знает, как и с какой силой следует «дожать» сложно прорабатываемые мышцы.

Техника выполнения растяжки или стретчинга с партнером , интервалы между подходами  и сами упражнения в полностью повторяют традиционный вариант стретчинга. 

Отличается от предыдущих двух видов растяжки PNF- стретчинг. Упражнения в этом виде активности выполняются с иным интервалом: сначала мышца напрягается в течении 6 секунд, затем выполняется статичная растяжка с расслаблением в течении 20-30 секунд. Такой подход позволяет стимулировать мышцы за счёт усиленного сокращения, тем самым обеспечивая расслабление большего количества мышечных волокон. 

Последний тип стретчинга называют активно - изолированным, по причине техники исполнения. В течении 2 секунд по 8-12 подходов  напрягается мышца, противоположная той , которая нуждается в растяжке. Нужная мышца, в момент напряжения противоположной расслабляется. Это довольно сложный тип стретчинга, но его основной плюс в возможности задействовать каждую мышцу в отдельности, при этом совсем не испытывая болевых ощущений.

Какой бы вид стретчинга вы не выбрали, он обязательно поможет приобрести высокий уровень гибкости и уберечься от травм. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews