Спортсмены, стремящиеся добиться высочайшей результативности в своих тренировках должны понимать, что недостаточно заниматься регулярно и интенсивно. Одним из компонентов, составляющих успех в любом виде спорта является правильно выстроенная программа разгрузки, которую ещё называют тейперингом. Тейперинг, как система суперкомпенсации, активно используется тренерами при подготовке профессиональных спортсменов к соревнованиям, но это не мешает задействовать его нам - простым смертным, в своём тренировочном процессе.
Почему тейперинг настолько важен
Регулярные занятия любыми видами спорта находятся в плоскости периодизации нагрузок, и в какой - то момент спортсмен оказывается на пике своей формы, выполняя максимум от возможной для его организма нагрузки. Для того, чтобы можно было двигаться дальше, достигая ещё более впечатляющих результатов, нужно использовать тейперинг - это доказано более чем 35-ю проведенными исследованиями, приводим два наиболее интересных из них:
- В 2000 году над 99-ю профессиональными пловцами был проведен эксперимент с применением тейперинга, в ходе подготовки к Олимпийским Играм в Сиднее. Результаты показали, что у 91 спортсмена показатели улучшились на более чем 2%, что обеспечивает компенсацию разницы между пловцом, занимающим на соревнованиях 4-е место, и золотым медалистом.
- Другое интересное исследование,направленное на изучение эффективности тейперинга в спорте было проведено в 2009 году. Целью эксперимента было выявить влияние периода разгрузки на соотношение уровня тестостерона и кортизола в организме - как известно этот показатель влияет на восстановление организма и улучшение физических характеристик у спортсмена. Оказалось, что тейперинг не только повышает выработку тестостерона с одновременным снижением уровня кортизола. Разгрузка повышает гемоглобин и выработку гликогена в мышцах, а также снижает реакцию организма на нагрузку и утомляемость, повышает объём поступающей энергии и даже улучшает качество сна.
Тейперинг способен полностью восстановить работоспособность спортсмена, но для этого важно соблюдать основные принципы правильной разгрузки.
Основные принципы тейперинга
1. Оптимальная продолжительность разгрузки
Дело в том, что наша нервная система восстанавливается в семь раз медленнее, чем мышцы, и даже если у человека ничего не болит , и он готов продолжать тренироваться,это ещё не значит, что восстановление достигнуто полностью. В соответствии с этим, период тейперинга может продолжаться от 1 до 3- х недель, в зависимости от основных характеристик спортсмена и его скорости реакции на разгрузку. Кто-то реагирует на снижение нагрузки уже через неделю, кому-то потребуется все три. Важно помнить, что через три недели начинает проявляться эффект детренированности во всех физиологических системах, поэтому растягивать разгрузку на более длительный срок не имеет смысла.
2. Правильное снижение нагрузки
Уменьшение нагрузки в период тейперинга происходит в соответствии с одним из типов снижения: линейным, ступенчатым, и двумя экспоненциальными - быстрым и медленным . Доказано, что наиболее эффективным является быстрый экспоненциальный тип снижения нагрузки, т.е, когда через равные промежутки времени снижение нагрузки удваивается, и происходит это в короткие сроки.
3. Изменение параметра интенсивности
Снижение интенсивности тренировок - одно из важнейших условий правильного тейперинга, при соблюдении которого происходит стимуляция организма к более быстрой адаптации при дальнейших нагрузках. Лучше всего придерживаться показателя от 10 до 30% привычной интенсивности в тренировках на выносливость и от 5 до 10% в силовых видах спорта. Понижение должно происходить таким образом, чтобы его максимальная точка приходилась на последние 4 дня разгрузки.
4. Снижение объёма тренировки
Одним из основных принципов работы тейперинга в спорте является снижение объёма тренинга. Объём тренировок лучше всего сократить на 40 -60 % от обычного, поскольку в этом случае оптимально улучшится результативность спортсмена, при том что утомляемость будет продолжать снижаться.
5. Изменение частоты занятий
Менять частоту занятий в неделю как раз не рекомендуется - занимайтесь по своему привычному графику. Снижения нагрузки можно достичь, пропорционально снизив объём каждого тренинга, при этом сохраняя количество тренировок на прежнем уровне.
Как бы это не было парадоксально, но грамотно спланированный отдых способен дать необходимый "толчок" для активизации максимальных возможностей спортсмена. В период тейперинга, спортсмен не только получает возможность отдохнуть и снять утомление, накопленное за период интенсивных тренировок, но и улучшает степень адаптивности организма к нагрузкам, которые были получены за это время.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Комментарии
Мой комментарий