Восстановление после тренировки: полное руководство

Основной функцией восстановления организма после тренировок является не просто восполнение сил и ресурсов. Истинная цель восстановительной программы состоит в улучшении физических показателей организма спортсмена, по сравнению с начальным уровнем. Плодотворным можно считать систему восстановления после тренировки, помогающую человеку прогрессировать в плане силовых параметров и объёма мышц.

Восстановление: четыре фазы

Существует четыре фазы восстановления, знание которых способно помочь спортсмену уберечь себя от возникновения перетренированности или тренировачного плато, а также обеспечить прогресс в тренировочном процессе:

1. Быстрое восстановление

Как только вы закончили тренироваться, начинается фаза быстрого восстановления, которая продлится ближайшие 30 минут. В этот момент, организм пытается всеми силами восстановить саморегуляцию, восполняя запасы гликогена, аденозин три - фосфорной кислоты (АТФ), креатинфосфата . Нормализуется секреция стрессовых гормонов адреналина и кортизола, в кровь поступают стероиды и инсулин, являющиеся анаболиками.  В этот же период восстанавливается привычный ритм функционирования сердечно - сосудистой системы.

Что принимать?

Для того, чтобы организм как можно более продуктивно прошёл первую, быструю фазу восстановления, важно выпить за этот временной промежуток 1 литр чистой воды, с целью восполнения водного баланса.

Усовершенствовать процесс прохождения быстрой фазы восстановления в спорте может использование следующей схемы приёма спортивного питания:

- Креатин : 3 гр. Поможет восполнить дефицит креатинфосфата, используемого организмом для поставок энергии. В получасовой период после тренинга креатин усваивается оптимально.

- ВСАА: 3-5 гр. Подавляет процесс разрушения в мышцах - катаболизм , а также стимулирует повышенную выработку гормонов - анаболиков.

- Глютамин: достаточно принять 4 гр. Также ,как и креатин, используется организмом для производства энергии. Повышает выработку гормона роста, восстанавливает мышечную ткань. 

2. Замедленное восстановление

Фаза замедленного восстановления начинается примерно спустя 30 минут после тренинга. В этот момент организм уже восстановил метаболическое равновесие и выступает в роли активатора синтеза белка, аминокислот, ферментов. Поврежденные в процессе занятия клетки восстанавливаются, за счет полученных из пищеварительной системы питательных веществ. Важно предоставить организму строительные материалы, которые он может задействовать для наращивания мышечной массы.

Что принимать?

Продолжайте пить воду, для восполнения водных запасов

-  Протеин (быстрый): около 30 гр. Подавляет катаболизм, являясь при этом главным донатором аминокислот, и стимулятором выработки гормонов - анаболиков. 

- Углеводы:  если цель - наращивание массы - от 60 до 100 гр. средней сложности. В случае стремления к избавлению от лишнего веса - ок. 30 гр сложных углеводов.

- В случае потребления стероидов, эта фаза идеально подходит для приема орального типа препаратов.

3. Фаза суперкомпенсации

Фаза восстановления, наступающая после первых двух, является отсроченной - она наступает на 2-ой или 3-ий день после тренинга. Период суперкомпенсации длится около 5 дней, в это время организм спортсмена выходит на новый уровень относительно силовых и функциональных мышечных характеристик. Это важнейшая фаза восстановления после тренировки.

Что делать?

Соблюдать энергетический баланс приемов пищи, суточный колораж и соотношение БЖУ в рационе. Уделите особое внимание сну -  в дни тренировки и между тренингами спите не менее 8 часов. Также некоторые спортсмены в период восстановления активно задействую массаж.  Важно, чтобы именно в эту фазу произошла следующая тренировка на те же самые группы мышц, что и в предыдущем занятии. 

4. Отсроченное восстановление

Если в течении третье фазы , т.е в течении 5 дней после условной первой тренировки не проходила следующая, то все функциональные и силовые параметры спортсмена возвращаются к исходному, дотренировочному уровню. Этот процесс носит название отсроченного восстановления, оптимально если подобных ситуаций не будет возникать в практике спортсмена, стремящегося работать на результат.

Признаки восстановления

Для того, чтобы понять, успешно ли прошёл ваш организм время восстановления после тренировки, можете опираться на следующие его показатели:

-  Пульс, спустя два часа после занятия в сидячем положении должен быть ниже показателя в 75 уд/мин., давление - в пределах индивидуальной нормы. В противном случае, можно говорить о перетренирванности спортсмена или проблемах с сосудами/сердцем.

- Общее состояние спортсмена ухудшается при отсутствии полномерного восстановления и попытках тренироваться. Плохое самочувствие, боль в сердце, служат сигналами к недостаточному восстановлению.

- Режим сна в случае недостаточного восстановления начинает сбиваться: спортсмен долго засыпает, чувствует сонливость в первой половине дня и неустойчиво спит в ночные часы.

- Тренировочный прогресс - явный признак правильного восстановления.

Восстановление спортсмена не менее важный процесс, чем сама тренировка, поэтому так важно понимание его основных принципов. Если  три первые фазы восстановительной программы проходят правильно , а четвертая отсутствует - можно говорить о постоянном тренировочном прогрессе спортсмена. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews