Если вы давно мечтаете "прокачать" нижнюю часть тела и придать ей рельеф, сделать кожу в этой зоне подтянутой, но не знаете с чего начать, то выпады - как раз то,что вам нужно. Выполнение этого простого упражнения способно проработать не только большую, но даже малую и среднюю ягодичные мышцы, сделать бёдра и ноги более стройными.
Мы подобрали 10 разных вариантов выпадов, чтобы вы могли выбирать и найти свой любимый, а может быть включить в свою тренировочную программу сразу несколько вариантов упражнения. Для выполнения некоторых из них могут понадобиться гантели или две бутылки с водой, но на начальном этапе можно тренироваться и без них.
1. Выпады: боковые + реверанс
А) Возьмите в правую руку гантель/бутылку с водой
Б) Левой ногой сделайте шаг в сторону
В) Теперь, согнув левую ногу, наклонитесь вниз так, чтобы правая рука оказалась возле левой ноги
Г) Оттолкнувшись левой ногой, сделайте "реверанс", заведя её за правую. При этом руку, в которой гантель поднимите вверх, над головой.
Выполните от 8 до 10 повторений и смените рабочую ногу. Этот вариант выпадов отлично подходит для проработки мышц в зоне ягодиц.
2. Выпады: назад в комбинации с жимом вверх
А) Поставьте ноги вместе, а гантели расположите чуть выше плеч
Б) Выполните обычный выпад назад
В) Передней ногой оттолкнитесь, перенеся заднюю "вперёд-вверх". При этом, одновременно поднимите вверх гантели
Г) Опустив ногу вниз, снова отведите её назад
Выполните упражнение в 8-10 повторов и смените рабочую ногу
3. Выпады: широкие + отжимание от пола
А) Встаньте в положение классической планки, но правую ногу расположите на уровне правого плеча
Б) Руки согните в локтях таким образом, словно приготовились отжиматься от пола
В) Разогнув руки, поменяйте правую ногу на левую, и снова выполните отжимание
Выполняйте упражнение на этот вид выпадов от 8 до 10 раз.
4. Выпады: в сторону + косание пола
А) Займите начальное положение,поставив ноги на ту же ширину, что и плечи
Б) Выполните широкий вариант выпада правой ногой, в сторону. Одновременно коснитесь левой рукой до носка правой ноги
В) Вернитесь в начальное положение
Для этого упражнения важно соблюдать прямое положение спины, лопатки должны быть сведёными. Выполняйте 8-10 повторов.
5. Выпады: назад + удар ногой
А) Выполните выпад назад, на левую ногу
Б) Пяткой правой ноги оттолкнитесь от поверхности, совершив удар по направлению "вперед-вверх" левой ногой. В это же время коснитесь носка левой ноги правой рукой.
В) Вернитесь в изначальное положение
Выполнение выпадов совершайте в 8-10 повторов, затем поменяйте рабочую ногу.
6. Выпады: слайдеры ( в сторону)
Для выполнения этого вида выпадов вам понадобятся 2 листка бумаги и пол, по которому можно скользить
А) Положите листок бумаги под правую ногу
Б) Вес тела перенесите на левую ногу
В) Слегка нагнитесь вперед и отведите выпрямленную левую ногу в сторону, совершая скользящее движение
Г) Теперь , все также скользя по полу, возвращайте ногу в начальное положение и выпрямитесь
Упражнение выполняйте в 8-10 повторов, а затем смените рабочую ногу.
7. Выпады + прыжок
А) Займите начальное положение, поставив вместе ступни и немного согнув ноги в коленных суставах
Б) Выполните прыжок вверх, а затем опуститесь вниз , в "разножку"
В) Теперь снова выпрыгните вверх из этого положения, поменяв ноги местами
Г) Вернитесь в исходное положение, также выпрыгнув вверх
Сделайте от 8 до 10 повторов, а затем смените рабочую ногу.
8. Выпады: назад с гантелей
А) Выполните классический выпад назад на левую ногу
Б) Согните правую руку под углом в 90 гр.
В) Подайте заднюю (левую) ногу "вперед-вверх", одновременно с этим выполняя правой рукой жим вверх
Выполните от 8 до 10 повторов, а затем начните работу с другой ногой. Этот вид выпадов отлично подойдёт для девушек, желающих также придать тонус мышцам рук.
9. Выпады: в сторону + гантели
А) Сделайте правой ногой шаг в сторону, с гантелями в руках
Б) Правую ногу согните в колене, затем наклоняйтесь к ступне таким образом, чтобы гантели почти касались пола. Левая нога сохраняется в прямом положении.
В) Пяткой правой ноги оттолкнитесь от пола, а затем возвращайтесь в начальное положение
Выполняйте упражнение в 8-10 повторений, а затем смените рабочую ногу и начните сначала.
10. Выпады: назад + наклон
А) Станьте так, чтобы ноги были вместе. Руки расположите на талии
Б) Теперь выполните левой ногой глубокий выпад назад, при этом левую руку поднимите вверх и потянитесь вправо
В) Возвращайтесь в начальное положение, и смените рабочую ногу и руку.
Выполняйте упражнение в 8-10 повторов.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Комментарии
Мой комментарий