Москва
Выберите свой город
Ваш город - Москва?
Самовывоз, курьером
Отслеживание Сравнение (0) Нет товаров
0
КОРЗИНА ПУСТА
Не желаете приобрести Батончики углеводно-белковые Vasco Xbar от VASCO (РОССИЯ) всего за 110 р.?
СПОРТПИТ
БРЕНДЫ
ADSKI SPORT (РОССИЯ)
APS (США)
ARMAKON LABS (США)
BASILICA (РОССИЯ)
BE FIRST (РОССИЯ)
BIO TECH (США)
BIOMEALS (РОССИЯ)
BIOVEA (США)
BLENDER BOTTLE (США)
BOMBBAR (РОССИЯ)
BSN (США)
BUSTA CAP (США)
California Gold Nutrition (США)
DOPDROPS (РОССИЯ)
DR SHAKER (РОССИЯ)
Dr. KORNER (РОССИЯ)
Dr. Murray's (США)
DRAGON PHARMA (США)
FINAFLEX (США)
FIREBOX (США)
FIT-RX (РОССИЯ)
FITBAR LTD (РОССИЯ)
FITKIT (РОССИЯ)
GALVANIZE (ВЕНГРИЯ)
GENETIC LAB NUTRITION (РОССИЯ)
GOLD STAR (США)
GUAM (ИТАЛИЯ)
HAPPY NUT (РОССИЯ)
HVAT (РОССИЯ)
INNOVATIVE (США)
INSANE LABZ (США)
IRONTRUE (РОССИЯ)
MAXLER (ГЕРМАНИЯ)
MUTANT (КАНАДА)
NATROL (США)
NEOLABS NUTRITION (РОССИЯ)
Nordex
NOT BAD (РОССИЯ)
NOW (США)
NUBIAN HERITAGE (США)
NUTIVA (США)
NUTREX (США)
OPTIMEAL (РОССИЯ)
OPTIMUM (США)
ORSO (РОССИЯ)
PETITFEE (Юж. Корея)
PRIME SPORT (РОССИЯ)
PROTEIN REX (РОССИЯ)
QNT (БЕЛЬГИЯ)
QUEST NUTRITION (США)
R.A.W. (РОССИЯ)
RULE 1 (США)
SAN (США)
SCITEC NUTRITION (ВЕНГРИЯ)
SCIVATION (США)
SKILLS (РОССИЯ)
SOLVIE (РОССИЯ)
SPORTS TECHNOLOGIES LABORATORY (РОССИЯ)
SPORTY (РОССИЯ)
STEEL POWER NUTRITION (РОССИЯ)
SYNTRAX (США)
TREE OF LIFE (США)
ULTIMATE (США)
UNIFORCE (США)
UNIVERSAL (США)
VASCO (РОССИЯ)
VP LABORATORY (ВЕЛИКОБРИТАНИЯ)
WTF LABZ (РОССИЯ)
WTF LABZ (США)
АММ!
АС МЕДИА ГРАНД (Россия)
ЖИВОЙ ОРЕХ (РОССИЯ)
ФЛОРЕСАН (РОССИЯ)
Тренировки

Выпады: 10 новых вариантов упражнения

Выпады: 10 новых вариантов упражнения

Если вы давно мечтаете  "прокачать" нижнюю часть тела и придать ей рельеф, сделать кожу в этой зоне подтянутой, но не  знаете с чего начать, то выпады - как раз то,что вам нужно. Выполнение этого простого упражнения способно проработать не только большую, но даже малую и среднюю ягодичные мышцы, сделать бёдра и ноги более стройными.

Мы подобрали 10 разных вариантов выпадов, чтобы вы могли выбирать и найти свой любимый, а может быть включить в свою тренировочную программу сразу несколько вариантов  упражнения. Для выполнения некоторых из них могут понадобиться гантели или две бутылки с водой, но на начальном этапе можно тренироваться и без них.

1. Выпады: боковые + реверанс

А) Возьмите в правую руку гантель/бутылку с водой

Б) Левой ногой сделайте шаг в сторону

В) Теперь, согнув левую ногу, наклонитесь вниз так, чтобы правая рука оказалась возле левой ноги

Г) Оттолкнувшись левой ногой, сделайте "реверанс", заведя её за правую. При этом руку, в которой гантель поднимите вверх, над головой.

Выполните от 8 до 10 повторений и смените рабочую ногу. Этот вариант выпадов отлично подходит для проработки мышц в зоне ягодиц.

выпады для ягодиц

2. Выпады: назад в комбинации с жимом вверх

А) Поставьте ноги вместе, а гантели расположите чуть выше плеч

Б) Выполните обычный выпад назад

В) Передней ногой оттолкнитесь, перенеся заднюю "вперёд-вверх". При этом, одновременно поднимите вверх гантели 

Г) Опустив ногу вниз, снова отведите её назад

Выполните упражнение  в 8-10 повторов и смените рабочую ногу

3. Выпады: широкие + отжимание от пола

А) Встаньте в положение классической планки, но правую ногу расположите на  уровне правого плеча

Б) Руки согните в локтях таким образом, словно приготовились отжиматься от пола

В) Разогнув руки, поменяйте правую ногу на левую, и снова выполните отжимание

Выполняйте упражнение  на этот вид выпадов от 8 до 10 раз.

упражнение выпады

4. Выпады: в сторону + косание пола

А) Займите начальное положение,поставив ноги на ту же ширину, что и плечи

Б) Выполните широкий вариант выпада правой ногой, в сторону. Одновременно коснитесь левой рукой до носка правой ноги

В) Вернитесь в начальное положение

Для этого упражнения важно соблюдать прямое положение спины, лопатки должны быть сведёными. Выполняйте 8-10 повторов.

5. Выпады: назад + удар ногой

А) Выполните выпад назад, на левую ногу

Б) Пяткой правой ноги оттолкнитесь от поверхности, совершив удар по направлению "вперед-вверх" левой ногой. В это же время коснитесь носка левой ноги правой рукой.

В) Вернитесь в изначальное положение

Выполнение выпадов совершайте в 8-10 повторов, затем поменяйте рабочую ногу.

выполнение выпадов

6. Выпады: слайдеры ( в сторону)

Для выполнения этого вида выпадов вам понадобятся 2 листка бумаги и пол, по которому можно скользить

А) Положите листок бумаги под правую ногу

Б) Вес тела перенесите на левую ногу

В) Слегка нагнитесь вперед и отведите выпрямленную левую ногу в сторону, совершая скользящее движение

Г) Теперь , все также скользя по полу, возвращайте ногу в начальное положение и выпрямитесь

Упражнение выполняйте в 8-10 повторов, а затем смените рабочую ногу.

7. Выпады + прыжок

А) Займите начальное положение, поставив вместе ступни и немного согнув ноги в коленных суставах

Б) Выполните прыжок вверх, а затем опуститесь вниз , в "разножку"

В) Теперь снова выпрыгните вверх из этого положения, поменяв ноги местами

Г) Вернитесь в исходное положение, также выпрыгнув вверх

Сделайте от 8 до 10 повторов, а затем смените рабочую ногу.

8. Выпады: назад с гантелей

А) Выполните классический выпад назад на левую ногу

Б) Согните правую руку под углом в 90 гр.

В) Подайте заднюю (левую) ногу "вперед-вверх", одновременно с этим выполняя правой рукой жим вверх

Выполните от 8 до 10 повторов, а затем начните работу с другой ногой. Этот вид выпадов отлично подойдёт для девушек, желающих также придать тонус мышцам рук.

выпады для девушек

9. Выпады: в сторону + гантели

А) Сделайте правой ногой шаг в сторону, с гантелями  в руках

Б) Правую ногу согните в колене, затем наклоняйтесь к ступне таким образом, чтобы гантели почти касались пола. Левая нога сохраняется в прямом положении.

В) Пяткой правой ноги оттолкнитесь от пола, а затем возвращайтесь в начальное положение

Выполняйте упражнение в 8-10 повторений, а затем смените рабочую ногу и начните сначала.

10. Выпады: назад + наклон

А) Станьте так, чтобы ноги были вместе. Руки расположите на талии

Б) Теперь выполните левой ногой глубокий выпад назад, при этом левую руку поднимите вверх и потянитесь вправо

В) Возвращайтесь в начальное положение, и смените рабочую ногу и руку.

Выполняйте упражнение в 8-10 повторов.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью
Поделиться в VK Поделиться в Facebook Поделиться в Telegram
Выпады: 10 новых вариантов упражнения
5 5 1

Комментарии

Мой комментарий

Чтобы оставлять комментарии, Вам нужно авторизоваться
СВЕЖИЕ СТАТЬИ
Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.
АКЦИИ И СКИДКИ
Получайте новости обо всех горячих акциях, скидках и покупайте спортивные продукты по самым выгодным ценам:

Настройка отправки