Москва
Выберите свой город
Ваш город - Москва?
Самовывоз, курьером
Отслеживание Сравнение (0) Нет товаров
0
КОРЗИНА ПУСТА
Не желаете приобрести Наборы для фитнеса Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT от HVAT (РОССИЯ) всего за 790 р.?
СПОРТПИТ
Тренировки

Выпады: 10 новых вариантов упражнения

Выпады: 10 новых вариантов упражнения

Если вы давно мечтаете  "прокачать" нижнюю часть тела и придать ей рельеф, сделать кожу в этой зоне подтянутой, но не  знаете с чего начать, то выпады - как раз то,что вам нужно. Выполнение этого простого упражнения способно проработать не только большую, но даже малую и среднюю ягодичные мышцы, сделать бёдра и ноги более стройными.

Мы подобрали 10 разных вариантов выпадов, чтобы вы могли выбирать и найти свой любимый, а может быть включить в свою тренировочную программу сразу несколько вариантов  упражнения. Для выполнения некоторых из них могут понадобиться гантели или две бутылки с водой, но на начальном этапе можно тренироваться и без них.

1. Выпады: боковые + реверанс

А) Возьмите в правую руку гантель/бутылку с водой

Б) Левой ногой сделайте шаг в сторону

В) Теперь, согнув левую ногу, наклонитесь вниз так, чтобы правая рука оказалась возле левой ноги

Г) Оттолкнувшись левой ногой, сделайте "реверанс", заведя её за правую. При этом руку, в которой гантель поднимите вверх, над головой.

Выполните от 8 до 10 повторений и смените рабочую ногу. Этот вариант выпадов отлично подходит для проработки мышц в зоне ягодиц.

выпады для ягодиц

2. Выпады: назад в комбинации с жимом вверх

А) Поставьте ноги вместе, а гантели расположите чуть выше плеч

Б) Выполните обычный выпад назад

В) Передней ногой оттолкнитесь, перенеся заднюю "вперёд-вверх". При этом, одновременно поднимите вверх гантели 

Г) Опустив ногу вниз, снова отведите её назад

Выполните упражнение  в 8-10 повторов и смените рабочую ногу

3. Выпады: широкие + отжимание от пола

А) Встаньте в положение классической планки, но правую ногу расположите на  уровне правого плеча

Б) Руки согните в локтях таким образом, словно приготовились отжиматься от пола

В) Разогнув руки, поменяйте правую ногу на левую, и снова выполните отжимание

Выполняйте упражнение  на этот вид выпадов от 8 до 10 раз.

упражнение выпады

4. Выпады: в сторону + косание пола

А) Займите начальное положение,поставив ноги на ту же ширину, что и плечи

Б) Выполните широкий вариант выпада правой ногой, в сторону. Одновременно коснитесь левой рукой до носка правой ноги

В) Вернитесь в начальное положение

Для этого упражнения важно соблюдать прямое положение спины, лопатки должны быть сведёными. Выполняйте 8-10 повторов.

5. Выпады: назад + удар ногой

А) Выполните выпад назад, на левую ногу

Б) Пяткой правой ноги оттолкнитесь от поверхности, совершив удар по направлению "вперед-вверх" левой ногой. В это же время коснитесь носка левой ноги правой рукой.

В) Вернитесь в изначальное положение

Выполнение выпадов совершайте в 8-10 повторов, затем поменяйте рабочую ногу.

выполнение выпадов

6. Выпады: слайдеры ( в сторону)

Для выполнения этого вида выпадов вам понадобятся 2 листка бумаги и пол, по которому можно скользить

А) Положите листок бумаги под правую ногу

Б) Вес тела перенесите на левую ногу

В) Слегка нагнитесь вперед и отведите выпрямленную левую ногу в сторону, совершая скользящее движение

Г) Теперь , все также скользя по полу, возвращайте ногу в начальное положение и выпрямитесь

Упражнение выполняйте в 8-10 повторов, а затем смените рабочую ногу.

7. Выпады + прыжок

А) Займите начальное положение, поставив вместе ступни и немного согнув ноги в коленных суставах

Б) Выполните прыжок вверх, а затем опуститесь вниз , в "разножку"

В) Теперь снова выпрыгните вверх из этого положения, поменяв ноги местами

Г) Вернитесь в исходное положение, также выпрыгнув вверх

Сделайте от 8 до 10 повторов, а затем смените рабочую ногу.

8. Выпады: назад с гантелей

А) Выполните классический выпад назад на левую ногу

Б) Согните правую руку под углом в 90 гр.

В) Подайте заднюю (левую) ногу "вперед-вверх", одновременно с этим выполняя правой рукой жим вверх

Выполните от 8 до 10 повторов, а затем начните работу с другой ногой. Этот вид выпадов отлично подойдёт для девушек, желающих также придать тонус мышцам рук.

выпады для девушек

9. Выпады: в сторону + гантели

А) Сделайте правой ногой шаг в сторону, с гантелями  в руках

Б) Правую ногу согните в колене, затем наклоняйтесь к ступне таким образом, чтобы гантели почти касались пола. Левая нога сохраняется в прямом положении.

В) Пяткой правой ноги оттолкнитесь от пола, а затем возвращайтесь в начальное положение

Выполняйте упражнение в 8-10 повторений, а затем смените рабочую ногу и начните сначала.

10. Выпады: назад + наклон

А) Станьте так, чтобы ноги были вместе. Руки расположите на талии

Б) Теперь выполните левой ногой глубокий выпад назад, при этом левую руку поднимите вверх и потянитесь вправо

В) Возвращайтесь в начальное положение, и смените рабочую ногу и руку.

Выполняйте упражнение в 8-10 повторов.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью
Поделиться в VK Поделиться в Facebook Поделиться в Telegram

Комментарии

Мой комментарий

Чтобы оставлять комментарии, Вам нужно авторизоваться
СВЕЖИЕ СТАТЬИ
Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.
АКЦИИ И СКИДКИ
Получайте новости обо всех горячих акциях, скидках и покупайте спортивные продукты по самым выгодным ценам:

Настройка отправки