Как понизить кортизол, чтобы наконец похудеть и набрать мышечную массу (+нормы и способы определить уровень гормона)

Враг номер один для бодибилдеров, гормон стресса, виноватый в бессоннице и отложениях жира на талии. Все это о кортизоле, который к тому же повышает концентрацию глюкозы в крови и выступает главным катаболическим гормоном, мешающим набору мышечной массы. По ряду причин он может быть повышен у кого угодно. В связи с этим возникает вопрос, как узнать уровень кортизола в крови, действительно ли это необходимо и чем грозит превышение нормы, в том числе для спортсменов.

Какова роль кортизола

Кортизол еще называют соединением F, гидрокортизоном и 17-оксикортикостероном. Это один из гормонов, которые вырабатывают надпочечники. Он попадает в кровь как реакция:

• на стресс,
• переутомление,
• физическую нагрузку,
• голодание,
• другие экстренные ситуации.

Читайте также: «Голод – инструкция по применению».

Вместе с кровью гидрокортизон попадает в клетки разных органов, где копирует фрагменты ДНК. Один из результатов такого действия – выработка большего количества глюкозы в печени и уменьшение ее распада в мышцах. Формируется так называемый запас на случай экстренных ситуаций, который позволяет организму при необходимости быстро восстановить свои силы.

Это свойство и позволило называть вещество гормоном стресса. Когда человек попадает в стрессовую ситуацию, именно из-за кортизола увеличиваются пульс и давление. В таких ситуациях глюкоза начинает заимствоваться из других органов, а ее расход в мышцах сокращается на случай, если придется, например, выбираться из-под завалов, убегать от преследователей или справляться с другими трудностями.

Нормальные значения гормона

Чтобы знать, как нормализовать кортизол, необходимо для начала ознакомиться с нормой этого гормона. У обычного человека, не подвергнутого стрессам и переживаниям, его уровень в крови находится в пределах 15-30 мг. Значения меняются в течение суток:

1. Утром в 6-8 ч наблюдается пик – 5-25 мкг/дл или 101,2-535,7 нмоль/л.
2. Днем в среднем уровень составляет 2-14 мкг/дл.
3. Вечером наблюдается понижение уровня – 1-8 мкг/дл или 79,0-477,8 нмоль/дл.

Резкое повышение гормона до 85 мг характерно для стрессовых состояний. Если такое происходит один раз, то, как правило, никакой опасности нет, поскольку через пару часов уровень кортизола нормализуется.

О чем говорит высокий кортизол

Возможные причины повышения кортизола:

• сниженный уровень глюкозы в крови;
• заболевания надпочечников;
• длительное состояние депрессии;
• тяжелые физические нагрузки;
• недосып, сменная работа;
• эктопический синдром;
• гипотиреоз и гипертиреоз;
• цирроз печени;
• синдром поликистозных яичников;
• прием контрацептивов, эстрогенов, глюкокортикоидов и других лекарств.

Почему важно нормализовать кортизол

У кортизола есть обратная сторона медали:

1. При регулярно повышенном уровне гормона остается избыток глюкозы, а это опасно формированием ожирения и сахарного диабета. Избытки наблюдаются, поскольку так много энергии сложно израсходовать даже при физической нагрузке.
2. Поскольку органы сами становятся источником глюкозы, они испытывают ее недостаток. Это заставляет человека употреблять много сладкого. Отсюда и возникает извечная проблема, называемая заеданием стресса.

Читайте также: «Как рассчитать нормальный вес».

В бодибилдинге гидрокортизон играет преимущественно негативную роль:

• способствует катаболизму (разрушению мышечных волокон);
• появлению растяжек на теле;
• откладыванию висцерального жира в области живота;
• появлению акне;
• подавлению иммунных реакций;
• плохому заживлению ран;
• развитию остеопороза.

Кортизол участвует в биосинтезе белка, но только эта функция неоднозначна. Если в печени процессы образования белка стимулируются, то в мышцах, наоборот, замедляется, а одновременно с этим даже распадаются рибонуклеиновая кислота (РНК) и протеины. Таким образом, одному бодибилдеру кортизол не дает накачать мышцы, а у другого постепенно разрушает уже имеющуюся мышечную массу. У женщин же гормон негативно влияет на выработку коллагена. Без него кожа становится дряблой и тонкой, появляются морщины.

В связи с этим в спорте очень распространены добавки и препараты, снижающие уровень кортизола. Но до начала их приема нужно удостовериться, что концентрация гормона повышена. Существует несколько способов, как проверить уровень кортизола. Анализы важны не только для спортсменов, поскольку повышенный гидрокортизон может быть признаком серьезных заболеваний.

Как проверить кортизол в организме

Биохимический анализ крови. Из-за суточных колебаний гормона на анализ лучше попасть в утренние часы – с 7:00 до 10:00. Как сдать анализ на кортизол:

1. Прийти натощак после ночного голодания (8-14 часов).
2. В течение суток до анализа постараться избегать физического и эмоционального напряжения, не употреблять алкогольные напитки.
3. Не курить в течение 1 часа до исследования.

Анализ мочи. Для исследования требуется суточная моча, поэтому подготовка должна проводиться определенным образом. Как собрать анализ мочи на кортизол:

1. Утренняя порция мочи, сразу после пробуждения пропускается, ее собирать нет необходимости.
2. Далее в период с 7:00 до 11:00 нужно собрать первую порцию мочи и перелить ее в стерильный контейнер объемом от 2 л, поставить в холодильник, накрыв крышкой. Отметить время, во сколько была собрана порция.
3. Затем на протяжении дня собираются все остальные порции мочи в тот же контейнер.
4. Последняя порция мочи должна быть собрана утром на следующий день.
5. В конце остается только измерить объем всей суточной мочи и отлить в другой контейнер около 70-80 мл, добавив консервант, который предварительно должна была выдать лаборатория. Закрытый контейнер доставляют в лабораторию для исследования.

Анализ слюны. Определение количества гидрокортизона в слюне, как правило, проводится в составе комплексного анализа на уровень АКТГ (адренокортикоидный гормон). Подобное исследование представляет полную картину о состоянии надпочечников. Как сдавать кортизол в слюне:

1. За 3-4 дня отказаться от зубной нити.
2. В течение суток не есть острые и жирные продукты, не пить алкоголь.
3. В день процедуры не чистить зубы. Можно воспользоваться аптечным ополаскивателем или жвачкой.
4. За 1 час до сбора слюны не есть и не пить ничего, кроме воды, а также не курить.

Способы понижения кортизола

Существует множество способов, как снизить уровень кортизола у женщин или мужчин. К наиболее эффективным методикам относятся:

• регулярные медитации;
• прослушивание спокойной музыки;
• более продолжительный ночной сон (8 часов);
• употребление черного чая;
• общение с друзьями;
• массаж.

Еще один действенный способ, как понизить уровень кортизола, предполагает прием специальных добавок. Они называются блокаторами гидрокортизона или антикатаболиками. Такие добавки снижают секрецию кортизола или подавляют его активность. Спортсменам они рекомендованы во время курса жиросжигания и работы на рельеф, а также при регулярных стрессах: эмоциональном волнении, голодании, интенсивном тренинге.

Примеры подобных добавок: Super Cortisol Support и JetFuel T-300 1 serv. Они нормализуют уровень кортизола, а еще содержат ряд дополнительных полезных ингредиентов для снижения тревожности, придания бодрости, поддержания организма в тонусе и усиления жиросжигающих процессов.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews