Возрастные изменения, стрессы, хронические заболевания и плохая экология – все это ухудшает фертильность, означающую способность к зачатию ребенка. Это понятие относится и к женщинам, и к мужчинам. Поэтому к беременности рекомендуют готовиться обоим партнерам. Для женщин и мужчин существуют разные методы по повышению фертильности.
Основные способы, как улучшить мужское здоровье:
- Соблюдение правильного сбалансированного питания.
- Увеличение в рационе количества продуктов, полезных для репродуктивных органов.
- Контроль веса (вредна как избыточная, так и недостаточная масса тела).
- Регулярные занятия спортом и контроль уровня стресса.
- Прием витаминно-минеральных комплексов и прочих специальных добавок, обеспечивающих организм полезными веществами.
- Профилактика инфекций, передающихся половым путем (отказ от беспорядочных половых связей и пользование методами барьерной контрацепции).
Советуем изучить: «Как понизить кортизол (гормон стресса)».
Как повысить фертильность у мужчин
При низкой фертильности мужчине рекомендуется начать правильно питаться. В рационе должны присутствовать:
- фрукты и овощи,
- белковая пища,
- цельнозерновые продукты,
- обезжиренная молочная продукция.
Продукты, максимально полезные для мужского здоровья, должны быть богаты антиоксидантами, которые повышают количество сперматозоидов. К таким продуктам относятся:
- ягоды,
- груши,
- яблоки,
- брокколи,
- спаржа,
- капуста,
- томаты,
- орехи.
Самые полезные орехи для мужского здоровья: грецкие, кедровые, бразильские, пекан, миндаль, фисташки, фундук, кешью. Они обогащают организм веществами, которые стимулируют выработку половых гормонов.
Еще для фертильности полезны устрицы, улучшающие эрекцию и повышающие количество активных сперматозоидов. Дополнительно в рацион рекомендуют включить нежирные сорта мяса: крольчатину и телятину.
Для повышения фертильности мужчинам также необходимо:
- Есть больше фруктов и овощей.
- Отказаться от курения, перестать употреблять алкоголь.
- Поддерживать вес в норме – ИМТ должен быть в пределах 20-25. Здесь советуем изучить, как рассчитать нормальную массу тела, чтобы понять, какого веса лучше придерживаться.
- Включить в рацион питания фолаты (соединения фолиевой кислоты), благоприятно влияющие на состояние и количество сперматозоидов: фасоль и другие бобовые, грейпфрут, грецкий орех, арахис, фундук, миндаль, жирный творог, грибы, лук-порей, брюссельскую капусту.
- Поддерживать оптимальное соотношение омега-3 жирных кислот: пропорции омега-3 и омега-6 должны быть 1:1. Смещение в сторону омега-6 (слишком много растительной пищи в рационе) приводит к ухудшению спермограммы.
Читайте также: «Спортивное питание Омега 3-6-9: одна из важнейших добавок».
Занятия спортом для мужского здоровья
Регулярные физические нагрузки улучшают состояние здоровья в целом. Для повышения фертильности рекомендованы легкие виды спорта. Езда на велосипеде, наоборот, может ухудшить фертильность и вызвать проблемы с мочеиспусканием. Любителям велоспорта советуют использовать сиденье с эргономичным дизайном, которое снизит воздействие на половые органы. Не менее важно, чтобы нагрузки не были чрезмерными, поскольку это тоже может оказать противоположное действие.
Список полезных добавок для повышения мужской фертильности
Различные биологически активные добавки для улучшения спермограммы включают витамины, минералы и аминокислоты. Поскольку на созревание сперматозоидов необходимо 72 дня, курс приема добавок рассчитывают не менее чем на 3 месяца. Но некоторые добавки принимают более короткими курсами.
Специалисты отмечают, что проще увеличить количество или активность сперматозоидов. Морфология хуже поддается внешнему воздействию. В большинстве случаев парам удается зачать за счет стимуляции подвижности и увеличения числа сперматозоидов. Исходя из этого, в таблице приведены добавки, разделенные по тому, как они воздействуют на мужское здоровье.
Чтобы увеличить количество сперматозоидов
| Название добавки | Эффект для мужчин | Как принимать |
| Витамин C | Увеличивает количество сперматозоидов на 129%. | 2 мг в сутки в течение 2 месяцев |
| Фолиевая кислота + | Увеличивает число сперматозоидов на 74%, снижает количество аномальных спермиев на 4%. | 5 мг + 66 мг в сутки соответственно |
| Ликопин | Увеличивает число сперматозоидов на 22 млн/мл. | 4 мг в сутки (ликопина много в томатах). |
Для повышения подвижности сперматозоидов
| Название добавки | Эффект для мужчин | Как принимать |
| Увеличивает подвижность сперматозоидов на 40%, а количество – на 15%. Защищает их от повреждения свободными радикалами. | 3 г в сутки. Можно сочетать с приемом витамина E. | |
| L-аргинин (аминокислота) | Участвует в синтезе спермина, спермидина и путресцина, а также способствует расширению сосудов. Все это делает сперматозоиды более подвижными. | 4-8 г в сутки на протяжении полугода |
| Витамин C | Повышает подвижность спермиев на 39%, увеличивает их количество. Улучшает питание тканей яичек. | 2 г в сутки в течение 2 месяцев |
| Повышает подвижность сперматозоидов и способность мужчин к зачатию. Не допускает образования сперматозоидов плохой морфологии. | 8-15 мг в сутки | |
| Таурин | Повышает жизнеспособность и двигательную активность спермиев. | До 2 г в сутки |
| Ликопин | Делает сперматозоиды подвижнее на 25%. | 400 мкг в сутки в течение 3 месяцев |
| Витамин D | Нормализует количество тестостерона в организме | 90 мг в сутки |
| Цинк | При дефиците микроэлемента ухудшается подвижность и снижается количество сперматозоидов, понижается уровень тестостеронов. | 25-66 мг в сутки |
Для улучшения качества (морфологии) сперматозоидов
| Название добавки | Эффект для мужчин | Как принимать |
| Пикногенол (экстракт коры приморской сосны) | Улучшает морфологию сперматозоидов на 38%. Еще усиливает действие L-аргинина. | 200 мг в сутки в течение 90 дней |
| Витамин C (аскорбиновая кислота) | Улучшает качество сперматозоидов эффективнее, чем все остальные добавки. | 2 г в сутки в течение 2 месяцев |
| Фолиевая кислота (B9) | На 20-30% снижает количество сперматозоидов, несущих искаженную генетическую информацию, которая может вызывать синдром Дауна, Кляйнфельтера и Тернера. | 0,4 мг в сутки – при удовлетворительной спермограмме, 700-1150 мкг – для ее улучшения |
| Помогает сохранять уровень витаминов C и E, улучшает активность сперматозоидов. | 300 мг в сутки на протяжении 6 недель | |
| Мио-инозитол (витамин B8) | Улучшает оплодотворяющий потенциал спермы. | 1,5 г в сутки |
| Селен | Необходим для синтеза тестостерона, защиты репродуктивных органов от токсического воздействия. | 200 мг селена + 400 МЕ витамина E |
Не стоит использовать одновременно высокие дозы витаминов C и E, поскольку при совместном приеме они не улучшают качество спермы и даже вызывают повреждение ее ДНК. Для положительного результата необходимо выбирать только один из этих витаминов.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Комментарии
Мой комментарий