Возрастные изменения, стрессы, хронические заболевания и плохая экология – все это ухудшает фертильность, означающую способность к зачатию ребенка. Это понятие относится и к женщинам, и к мужчинам. Поэтому к беременности рекомендуют готовиться обоим партнерам. Для женщин и мужчин существуют разные методы по повышению фертильности.
Основные способы, как улучшить мужское здоровье:
- Соблюдение правильного сбалансированного питания.
- Увеличение в рационе количества продуктов, полезных для репродуктивных органов.
- Контроль веса (вредна как избыточная, так и недостаточная масса тела).
- Регулярные занятия спортом и контроль уровня стресса.
- Прием витаминно-минеральных комплексов и прочих специальных добавок, обеспечивающих организм полезными веществами.
- Профилактика инфекций, передающихся половым путем (отказ от беспорядочных половых связей и пользование методами барьерной контрацепции).
Советуем изучить: «Как понизить кортизол (гормон стресса)».
Как повысить фертильность у мужчин
При низкой фертильности мужчине рекомендуется начать правильно питаться. В рационе должны присутствовать:
- фрукты и овощи,
- белковая пища,
- цельнозерновые продукты,
- обезжиренная молочная продукция.
![](/images/uploaded/article/5e2ef6222ab11.jpg)
Продукты, максимально полезные для мужского здоровья, должны быть богаты антиоксидантами, которые повышают количество сперматозоидов. К таким продуктам относятся:
- ягоды,
- груши,
- яблоки,
- брокколи,
- спаржа,
- капуста,
- томаты,
- орехи.
![](/images/uploaded/article/5e2ef630b7962.jpg)
Самые полезные орехи для мужского здоровья: грецкие, кедровые, бразильские, пекан, миндаль, фисташки, фундук, кешью. Они обогащают организм веществами, которые стимулируют выработку половых гормонов.
Еще для фертильности полезны устрицы, улучшающие эрекцию и повышающие количество активных сперматозоидов. Дополнительно в рацион рекомендуют включить нежирные сорта мяса: крольчатину и телятину.
Для повышения фертильности мужчинам также необходимо:
- Есть больше фруктов и овощей.
- Отказаться от курения, перестать употреблять алкоголь.
- Поддерживать вес в норме – ИМТ должен быть в пределах 20-25. Здесь советуем изучить, как рассчитать нормальную массу тела, чтобы понять, какого веса лучше придерживаться.
- Включить в рацион питания фолаты (соединения фолиевой кислоты), благоприятно влияющие на состояние и количество сперматозоидов: фасоль и другие бобовые, грейпфрут, грецкий орех, арахис, фундук, миндаль, жирный творог, грибы, лук-порей, брюссельскую капусту.
- Поддерживать оптимальное соотношение омега-3 жирных кислот: пропорции омега-3 и омега-6 должны быть 1:1. Смещение в сторону омега-6 (слишком много растительной пищи в рационе) приводит к ухудшению спермограммы.
Читайте также: «Спортивное питание Омега 3-6-9: одна из важнейших добавок».
Занятия спортом для мужского здоровья
Регулярные физические нагрузки улучшают состояние здоровья в целом. Для повышения фертильности рекомендованы легкие виды спорта. Езда на велосипеде, наоборот, может ухудшить фертильность и вызвать проблемы с мочеиспусканием. Любителям велоспорта советуют использовать сиденье с эргономичным дизайном, которое снизит воздействие на половые органы. Не менее важно, чтобы нагрузки не были чрезмерными, поскольку это тоже может оказать противоположное действие.
![](/images/uploaded/article/5e2ef64050c91.jpg)
Список полезных добавок для повышения мужской фертильности
Различные биологически активные добавки для улучшения спермограммы включают витамины, минералы и аминокислоты. Поскольку на созревание сперматозоидов необходимо 72 дня, курс приема добавок рассчитывают не менее чем на 3 месяца. Но некоторые добавки принимают более короткими курсами.
Специалисты отмечают, что проще увеличить количество или активность сперматозоидов. Морфология хуже поддается внешнему воздействию. В большинстве случаев парам удается зачать за счет стимуляции подвижности и увеличения числа сперматозоидов. Исходя из этого, в таблице приведены добавки, разделенные по тому, как они воздействуют на мужское здоровье.
Чтобы увеличить количество сперматозоидов
Название добавки | Эффект для мужчин | Как принимать |
Витамин C | Увеличивает количество сперматозоидов на 129%. | 2 мг в сутки в течение 2 месяцев |
Фолиевая кислота + цинк | Увеличивает число сперматозоидов на 74%, снижает количество аномальных спермиев на 4%. | 5 мг + 66 мг в сутки соответственно |
Ликопин | Увеличивает число сперматозоидов на 22 млн/мл. | 4 мг в сутки (ликопина много в томатах). |
Для повышения подвижности сперматозоидов
Название добавки | Эффект для мужчин | Как принимать |
L-карнитин | Увеличивает подвижность сперматозоидов на 40%, а количество – на 15%. Защищает их от повреждения свободными радикалами. | 3 г в сутки. Можно сочетать с приемом витамина E. |
L-аргинин (аминокислота) | Участвует в синтезе спермина, спермидина и путресцина, а также способствует расширению сосудов. Все это делает сперматозоиды более подвижными. | 4-8 г в сутки на протяжении полугода |
Витамин C | Повышает подвижность спермиев на 39%, увеличивает их количество. Улучшает питание тканей яичек. | 2 г в сутки в течение 2 месяцев |
Повышает подвижность сперматозоидов и способность мужчин к зачатию. Не допускает образования сперматозоидов плохой морфологии. | 8-15 мг в сутки | |
Таурин | Повышает жизнеспособность и двигательную активность спермиев. | До 2 г в сутки |
Ликопин | Делает сперматозоиды подвижнее на 25%. | 400 мкг в сутки в течение 3 месяцев |
Витамин D | Нормализует количество тестостерона в организме | 90 мг в сутки |
Цинк | При дефиците микроэлемента ухудшается подвижность и снижается количество сперматозоидов, понижается уровень тестостеронов. | 25-66 мг в сутки |
Для улучшения качества (морфологии) сперматозоидов
Название добавки | Эффект для мужчин | Как принимать |
Пикногенол (экстракт коры приморской сосны) | Улучшает морфологию сперматозоидов на 38%. Еще усиливает действие L-аргинина. | 200 мг в сутки в течение 90 дней |
Витамин C (аскорбиновая кислота) | Улучшает качество сперматозоидов эффективнее, чем все остальные добавки. | 2 г в сутки в течение 2 месяцев |
Фолиевая кислота (B9) | На 20-30% снижает количество сперматозоидов, несущих искаженную генетическую информацию, которая может вызывать синдром Дауна, Кляйнфельтера и Тернера. | 0,4 мг в сутки – при удовлетворительной спермограмме, 700-1150 мкг – для ее улучшения |
Помогает сохранять уровень витаминов C и E, улучшает активность сперматозоидов. | 300 мг в сутки на протяжении 6 недель | |
Мио-инозитол (витамин B8) | Улучшает оплодотворяющий потенциал спермы. | 1,5 г в сутки |
Селен | Необходим для синтеза тестостерона, защиты репродуктивных органов от токсического воздействия. | 200 мг селена + 400 МЕ витамина E |
Не стоит использовать одновременно высокие дозы витаминов C и E, поскольку при совместном приеме они не улучшают качество спермы и даже вызывают повреждение ее ДНК. Для положительного результата необходимо выбирать только один из этих витаминов.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Комментарии
Мой комментарий