Под кардиотренировкой в домашних условиях или тренажерном зале понимают аэробные физические нагрузки, в которых источником энергии выступает кислород. Это более размеренные и продолжительные нагрузки: плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы, аэробика. Кардиотренировки длятся 30-60 минут, где первые 20 минут организм тратит энергию из съеденной пищи, а затем начинает тратить собственные жиры. Поэтому кардио наиболее эффективны как жиросжигающие тренировки в домашних условиях.
Еще активное обогащение организма кислородом способствует укреплению мышц дыхательной системы, улучшению состояния сердца и сосудов. Также к полезным свойствам кардионагрузки относятся:
- укрепление скелетных мышц;
- повышение выносливости;
- улучшение психического состояния;
- снижение риска сахарного диабета;
- укрепление сердечной мышцы, снижение пульса в состоянии покоя;
- очищение организма от шлаков и токсинов;
- профилактика расстройств сна.
Самые эффективные варианты кардиотренировок в домашних условиях
Организм в течение короткого времени привыкает к кардионагрузкам, поэтому со временем их становится недостаточно для дальнейшего похудения. Специалисты советуют сочетать аэробные нагрузки с анаэробными, т. е. силовыми. Это кратковременные, интенсивные нагрузки с максимальным напряжением, в ходе которых тратится большое количество энергии из мышц.
Отсюда следует, что для максимально эффективного сжигания жира сначала стоит выполнить силовые упражнения. Тогда к моменту кардионагрузки в ход уже точно пойдут собственные жиры. Таким образом, общая схема эффективной жиросжигающей тренировки будет выглядеть так:
- Первые 10-15 минут – разминка.
- Далее 30-40 минут – силовые упражнения в 1-2 подхода в серии с небольшим перерывом между ними.
- Последние 50-90 минут – кардиотренировка.
- Заминка в виде растяжки.
Еще жир сжигают интервальные тренировки, которые считаются одними из лучших кардиотренировок для дома. Суть следующая: 30 секунд интенсивной работы и 15 секунд отдыха. В таком случае сжигается больше калорий и уменьшаются потери мышечной ткани.
Важное преимущество интервальных тренировок – возможность провести занятия максимально продуктивно, но за более короткое время. Для такого тренинга можно выбрать любые кардио-упражнения, а лучше включить в тренировку разные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц. Разницы в выполнении для мужчин и женщин нет, разве что в выносливости.
Важные правила кардиотренировок
- Тренируясь, необходимо правильно питаться, иначе никакого эффекта даже от самых высоких нагрузок не будет. Максимум – вы не наберете лишний вес, но и не похудеете.
- Для поддержания тела в тонусе достаточно 2 тренировок в неделю по 40-60 минут, для «прорисовки» рельефа – 3-5 раз в неделю по 60 минут.
- Оптимальная кардиотренировка – при пульсе 130-150 ударов в минуту. Удобнее измерять его с помощью фитнес-браслета. Если его нет – можно измерить пульс в перерыве между подходами.
- Даже в домашних условиях заниматься лучше в кроссовках, иначе повышается риск травм и проблем с суставами.
- Безопаснее заниматься в специальной одежде для тренировок. Она защитит вены от перегрузок и травм, что имеет особое значение при наличии варикоза.
В коллекции спортивной одежды VIVO от компании ORSO представлен женский рашгард Bubl Gum. У него особенный покрой, учитывающий все особенности женской фигуры. Модель обращает на...
За последние 24 часа заказано 4 раза 
Рашгард Kintaro – популярная модель рашгарда с длинным рукавом. Входит в коллекцию Yakuza от компании ORSO. В дизайне воплощена концепция с главным мотивом традиционной японской...
Комплекс упражнений для кардиотренировки
Тренировку всегда нужно начинать с разминки. Пример:
- ходьба на месте – 1 минута;
- суставная гимнастика – 2-3 минуты;
- динамическая растяжка мышц – 2-3 минуты;
- кардиоразогрев (бег на месте с захлестом голени, прыжки, Джампинг Джек) – 2-3 минуты;
- восстановление дыхания – 1 минута.
Пример кардиотренировки дома без тренажеров:
Бег на месте с подъемом коленей – 2х1 мин.
Выпрыгивания – 2х1 мин.
Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи) – 2х0,5 мин.
Упражнение «скалолаз» – 2х0,5 мин.
Упражнение «конькобежец» – можно выполнять в течение 10-15 минут.
Ходьба на руках – 2х1 мин.
Динамичная планка – 2х0,5 мин.
Планка со сменой положения рук (с ладоней на предплечья) – 2х0,5 мин.
Еще несколько упражнений для кардиотренировки в домашних условиях
«Дровосек». Потребуется одна гантель небольшого веса. Еще есть вариант выполнения с подвесным блочным тренажером.
Техника выполнения с гантелью:
- Взять гантель в обе руки, поднять их вверх над собой, слегка сместив вправо, ноги поставить на ширине плеч.
- Быстрым движением перевести гантель по дуге на уровень противоположного колена, одновременно наклоняя корпус вперед.
- Без паузы вернуться в исходную позицию.
Лучше считать количество повторений – на каждую сторону должно быть не менее 12-20 раз. Оптимальное число сетов – 3-4, чтобы последний выполнялся до отказа.
Техника выполнения на блоке:
- Закрепить блочный тренажер на турнике.
- Встать к турнику боком, взять рукоять двумя руками.
- Мощным движением опустить рукоять по диагонали до уровня колена или бедра.
- После небольшой паузы вернуть рукоять в исходное положение.
- Сделать по 15-20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.
Боксирование. Потребуется 2 гантели небольшого веса.
Принцип выполнения очень простой:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять гантели.
- Принять стойку, как у боксера, согнув руки в локтях и прижав их к себе.
- Далее в быстром темпе без остановок имитировать боксирование руками, выпрямляя вперед сначала одну руку, а затем другую.
Джампинг Джек. Потребуется набор фитнес-резинок с разной степенью жесткости.
Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.
Особенности набора:
- отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват...
Резинку размещают на уровне лодыжек, после чего выполняют обычные прыжки с разведением рук и ног в стороны. В качестве отягощения можно использовать гантель в руках. План выполнения упражнения:
- Для начинающих: 3 подхода по 15-20 прыжков с отдыхом по 1 мин.
- Для среднего уровня: 4 подхода по 20-30 прыжков с перерывом 0,5 мин.
- Для продвинутого уровня: 6 подходов по 30-40 прыжков с отдыхом 0,5 мин.
Выпрыгивания. Также потребуется фитнес-резинка, только здесь ее размещают уже на бедрах. Затем в быстром темпе просто выполняют выпрыгивания из приседа.
Разножка в планке. Тоже может выполняться с резинкой. Необходимо встать в классическую планку с упором на ладони и с прыжком расставить ноги, а затем также с прыжком поставить их обратно вместе.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Комментарии
Мой комментарий