Москва
Выберите свой город
Ваш город - Москва?
Самовывоз, курьером
Отслеживание Сравнение (0) Нет товаров
0
КОРЗИНА ПУСТА
Не желаете приобрести Витамины группы B B-12 5000 mcg Fast Dissolve от NATROL (США) всего за 690 р.?
СПОРТПИТ
БРЕНДЫ
ADSKI SPORT (РОССИЯ)
APS (США)
BASILICA (РОССИЯ)
BE FIRST (РОССИЯ)
BIO TECH (США)
BIOMEALS (РОССИЯ)
BIOVEA (США)
BLENDER BOTTLE (США)
BOMBBAR (РОССИЯ)
BSN (США)
BUSTA CAP (США)
California Gold Nutrition (США)
DOPDROPS (РОССИЯ)
DR SHAKER (РОССИЯ)
Dr. KORNER (РОССИЯ)
Dr. Murray's (США)
DRAGON PHARMA (США)
FINAFLEX (США)
FIREBOX (США)
FIT-RX (РОССИЯ)
FITBAR LTD (РОССИЯ)
FITKIT (РОССИЯ)
GALVANIZE (ВЕНГРИЯ)
GENETIC LAB NUTRITION (РОССИЯ)
GOLD STAR (США)
GUAM (ИТАЛИЯ)
HAPPY NUT (РОССИЯ)
HVAT (РОССИЯ)
INNOVATIVE (США)
INSANE LABZ (США)
IRONTRUE (РОССИЯ)
MAXLER (ГЕРМАНИЯ)
MUTANT (КАНАДА)
NATROL (США)
NEOLABS NUTRITION (РОССИЯ)
Nordex
NOT BAD (РОССИЯ)
NOW (США)
NUBIAN HERITAGE (США)
NUTIVA (США)
NUTREX (США)
OPTIMEAL (РОССИЯ)
OPTIMUM (США)
ORSO (РОССИЯ)
OSTROVIT (ПОЛЬША)
PERFECT FITNES (США)
PETITFEE (Юж. Корея)
PRIME SPORT (РОССИЯ)
PROTEIN REX (РОССИЯ)
QNT (БЕЛЬГИЯ)
QUEST NUTRITION (США)
R.A.W. (РОССИЯ)
REVIVA LABS (США)
RULE 1 (США)
SAN (США)
SCITEC NUTRITION (ВЕНГРИЯ)
SCIVATION (США)
SKILLS (РОССИЯ)
SOLVIE (РОССИЯ)
SPORTS TECHNOLOGIES LABORATORY (РОССИЯ)
SPORTY (РОССИЯ)
STEEL POWER NUTRITION (РОССИЯ)
SYNTRAX (США)
TREE OF LIFE (США)
ULTIMATE (США)
UNIFORCE (США)
UNIVERSAL (США)
VASCO (РОССИЯ)
VP LABORATORY (ВЕЛИКОБРИТАНИЯ)
WTF LABZ (РОССИЯ)
WTF LABZ (США)
АММ!
АС МЕДИА ГРАНД (Россия)
ЖИВОЙ ОРЕХ (РОССИЯ)
ФЛОРЕСАН (РОССИЯ)
Тренировки

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Под кардиотренировкой в домашних условиях или тренажерном зале понимают аэробные физические нагрузки, в которых источником энергии выступает кислород. Это более размеренные и продолжительные нагрузки: плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы, аэробика. Кардиотренировки длятся 30-60 минут, где первые 20 минут организм тратит энергию из съеденной пищи, а затем начинает тратить собственные жиры. Поэтому кардио наиболее эффективны как жиросжигающие тренировки в домашних условиях.

Еще активное обогащение организма кислородом способствует укреплению мышц дыхательной системы, улучшению состояния сердца и сосудов. Также к полезным свойствам кардионагрузки относятся:

  • укрепление скелетных мышц;
  • повышение выносливости;
  • улучшение психического состояния;
  • снижение риска сахарного диабета;
  • укрепление сердечной мышцы, снижение пульса в состоянии покоя;
  • очищение организма от шлаков и токсинов;
  • профилактика расстройств сна.

Самые эффективные варианты кардиотренировок в домашних условиях

Организм в течение короткого времени привыкает к кардионагрузкам, поэтому со временем их становится недостаточно для дальнейшего похудения. Специалисты советуют сочетать аэробные нагрузки с анаэробными, т. е. силовыми. Это кратковременные, интенсивные нагрузки с максимальным напряжением, в ходе которых тратится большое количество энергии из мышц.

Отсюда следует, что для максимально эффективного сжигания жира сначала стоит выполнить силовые упражнения. Тогда к моменту кардионагрузки в ход уже точно пойдут собственные жиры. Таким образом, общая схема эффективной жиросжигающей тренировки будет выглядеть так:

  1. Первые 10-15 минут – разминка.
  2. Далее 30-40 минут – силовые упражнения в 1-2 подхода в серии с небольшим перерывом между ними.
  3. Последние 50-90 минут – кардиотренировка.
  4. Заминка в виде растяжки.

Еще жир сжигают интервальные тренировки, которые считаются одними из лучших кардиотренировок для дома. Суть следующая: 30 секунд интенсивной работы и 15 секунд отдыха. В таком случае сжигается больше калорий и уменьшаются потери мышечной ткани.

Важное преимущество интервальных тренировок – возможность провести занятия максимально продуктивно, но за более короткое время. Для такого тренинга можно выбрать любые кардио-упражнения, а лучше включить в тренировку разные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц. Разницы в выполнении для мужчин и женщин нет, разве что в выносливости.

Важные правила кардиотренировок

  1. Тренируясь, необходимо правильно питаться, иначе никакого эффекта даже от самых высоких нагрузок не будет. Максимум – вы не наберете лишний вес, но и не похудеете.
  2. Для поддержания тела в тонусе достаточно 2 тренировок в неделю по 40-60 минут, для «прорисовки» рельефа – 3-5 раз в неделю по 60 минут.
  3. Оптимальная кардиотренировка – при пульсе 130-150 ударов в минуту. Удобнее измерять его с помощью фитнес-браслета. Если его нет – можно измерить пульс в перерыве между подходами.
  4. Даже в домашних условиях заниматься лучше в кроссовках, иначе повышается риск травм и проблем с суставами.
  5. Безопаснее заниматься в специальной одежде для тренировок. Она защитит вены от перегрузок и травм, что имеет особое значение при наличии варикоза.

 

-22%
Рашгард с длинным рукавом ORSO Kintaro (Разноцветный, L)
Рашгарды
ORSO (РОССИЯ)

Рашгард с длинным рукавом из коллекции ORSO Yakuza. Концепция рашгарда базируется на одном из главных мотивов иэредзуми (исконной японской татуировки) - легенде о Кинтаро...

5.0
  • Эффективность
    5.0
  • Цена/качество
    5.0
  • Состав
    5.0
  • Дизайн
    5.0
2 299 р.
1 799 р.
Купить
В наличии 1 шт.
Рашгард женский с коротким рукавом ORSO Bubl Gum (Разноцветный, M)
Рашгарды
ORSO (РОССИЯ)

Рашгард ORSO Bubl Gum из коллекции VIVO с коротким рукавом произведен с учетом особенностей женской анатомии. Приталенный крой и плоские швы делают его максимально комфортным для...

1 699 р.
Купить
В наличии 1 шт.
-26%
Рашгард женский с длинным рукавом ORSO Bubl Gum (Разноцветный, L)
Рашгарды
ORSO (РОССИЯ)

Рашгард ORSO Bubl Gum из коллекции VIVO с длинным рукавом произведен с учетом особенностей женской анатомии. Приталенный крой и плоские швы делают его максимально комфортным для...

2 299 р.
1 699 р.
Купить
В наличии 1 шт.
Шорты ORSO ММА Titan (Черно-серый, L)
Шорты
ORSO (РОССИЯ)

Шорты ММА дизайна Titan. Вместе с компрессионной экипировкой этого же дизайна образуют полный комплект. При изготовлении используется высокотехнологичная ткань состоящая из 100...

2 199 р.
Купить
В наличии 1 шт.
-26%
Леггинсы женские ORSO Classic Bubl Gum (Разноцветный, L)
Лосины
ORSO (РОССИЯ)

Штаны компрессионные произведены с учетом особенностей женской анатомии. Комфортный пояс, плоские швы и продуманный крой делают их максимально комфортным для ношения даже при...

2 299 р.
1 699 р.
Купить
В наличии 1 шт.

Комплекс упражнений для кардиотренировки

Тренировку всегда нужно начинать с разминки. Пример:

  • ходьба на месте – 1 минута;
  • суставная гимнастика – 2-3 минуты;
  • динамическая растяжка мышц – 2-3 минуты;
  • кардиоразогрев (бег на месте с захлестом голени, прыжки, Джампинг Джек) – 2-3 минуты;
  • восстановление дыхания – 1 минута.

Пример кардиотренировки дома без тренажеров:

Бег на месте с подъемом коленей – 2х1 мин.

Выпрыгивания – 2х1 мин.

Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи) – 2х0,5 мин.

Упражнение «скалолаз» – 2х0,5 мин.

Упражнение «конькобежец» – можно выполнять в течение 10-15 минут.

Ходьба на руках – 2х1 мин.

Динамичная планка – 2х0,5 мин.

Планка со сменой положения рук (с ладоней на предплечья) – 2х0,5 мин.

Еще несколько упражнений для кардиотренировки в домашних условиях

«Дровосек». Потребуется одна гантель небольшого веса. Еще есть вариант выполнения с подвесным блочным тренажером.

 

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)
Для улицы
PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее...

178 р.
Купить
В наличии 1 шт.

Техника выполнения с гантелью:

  1. Взять гантель в обе руки, поднять их вверх над собой, слегка сместив вправо, ноги поставить на ширине плеч.
  2. Быстрым движением перевести гантель по дуге на уровень противоположного колена, одновременно наклоняя корпус вперед.
  3. Без паузы вернуться в исходную позицию.

Лучше считать количество повторений – на каждую сторону должно быть не менее 12-20 раз. Оптимальное число сетов – 3-4, чтобы последний выполнялся до отказа.

Техника выполнения на блоке:

  1. Закрепить блочный тренажер на турнике.
  2. Встать к турнику боком, взять рукоять двумя руками.
  3. Мощным движением опустить рукоять по диагонали до уровня колена или бедра.
  4. После небольшой паузы вернуть рукоять в исходное положение.
  5. Сделать по 15-20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.

Боксирование. Потребуется 2 гантели небольшого веса.

Принцип выполнения очень простой:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять гантели.
  2. Принять стойку, как у боксера, согнув руки в локтях и прижав их к себе.
  3. Далее в быстром темпе без остановок имитировать боксирование руками, выпрямляя вперед сначала одну руку, а затем другую.

Джампинг Джек. Потребуется набор фитнес-резинок с разной степенью жесткости.

 

-18%
Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT
Для улицы
HVAT (РОССИЯ)

Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват...
4.3
  • Эффективность
    3.5
  • Цена/качество
    3.5
  • Дизайн
    5.0
960 р.
790 р.
Офлайн
4 шт. по адресу: Чехов, ул. Московская, владение 96, ТРЦ «Карнавал», 3 этаж
+7(929)911-48-77
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

5 шт. по адресу: Долгопрудный, Лихачевский проспект, 64
ТРЦ «Конфитюр», 2 этаж +7(926)092-67-05
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

1 шт. по адресу: Дмитров, ул. Загорская, д. 22,
ТРК «Центр», 3 этаж
+7(929)911-47-75
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

3 шт. по адресу: Ступино, Проспект Победы, 63а, ТРЦ «Курс», -1 этаж +7(929)640-01-64
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

Резинку размещают на уровне лодыжек, после чего выполняют обычные прыжки с разведением рук и ног в стороны. В качестве отягощения можно использовать гантель в руках. План выполнения упражнения:

  1. Для начинающих: 3 подхода по 15-20 прыжков с отдыхом по 1 мин.
  2. Для среднего уровня: 4 подхода по 20-30 прыжков с перерывом 0,5 мин.
  3. Для продвинутого уровня: 6 подходов по 30-40 прыжков с отдыхом 0,5 мин.

Выпрыгивания. Также потребуется фитнес-резинка, только здесь ее размещают уже на бедрах. Затем в быстром темпе просто выполняют выпрыгивания из приседа.

Разножка в планке. Тоже может выполняться с резинкой. Необходимо встать в классическую планку с упором на ладони и с прыжком расставить ноги, а затем также с прыжком поставить их обратно вместе.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью
Поделиться в VK Поделиться в Facebook Поделиться в Telegram
Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок
5 5 1

Комментарии

Мой комментарий

Чтобы оставлять комментарии, Вам нужно авторизоваться
СВЕЖИЕ СТАТЬИ
Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.
АКЦИИ И СКИДКИ
Получайте новости обо всех горячих акциях, скидках и покупайте спортивные продукты по самым выгодным ценам:

Настройка отправки