Москва
Выберите свой город
Ваш город - Москва?
Самовывоз, курьером
Отслеживание Сравнение (0) Нет товаров
0
КОРЗИНА ПУСТА
Не желаете приобрести Резиновые петли и эспандеры Тканевые мини эспандеры Hip Bands Rainbow HVAT от HVAT (РОССИЯ) всего за 530 р.?
СПОРТПИТ
Тренировки

Упражнения для мышц рук в домашних условиях: правильный подход к тренировкам при похудении и наборе мышц

Упражнения для мышц рук в домашних условиях: правильный подход к тренировкам при похудении и наборе мышц

Руки можно тренировать в двух целях: чтобы уменьшить в объеме за счет сжигания жира, т. е. похудеть, или набрать мышечную массу, т. е. увеличить объем рук. Конечная цель влияет на число повторений в одном упражнении:

  1. Для похудения и сжигания жира. В одном подходе должно быть как можно больше повторений – до 15-25 раз, причем с небольшим отягощением, около 1,5-3 кг. Многоповторные упражнения направлены именно на похудение. Тем, кто не стремится к увеличению в объеме, можно не переживать, что мышцы окажутся «перекачаны».
  2. Для увеличения силы рук и придания им объема. Повторений не должно быть много – до 8-12 раз, причем вес должен быть максимальным, т. е. таким, который вы можете поднять в данный момент.

Таким образом, для увеличения объема мышц необходимо отягощение. Силовые упражнения удобно выполнять с гантелями. Для новичков оптимальный вес – 2-3 кг, для более тренированных спортсменов – от 4-5 кг. Упражнения против обвисших рук в домашних условиях также выполняются с отягощением. Иначе мышцы подтянуть не получится.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)
Для улицы
PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее...

5.0
  • Эффективность
    5.0
  • Цена/качество
    5.0
  • Дизайн
    5.0
199 р.
Купить
В наличии 2 шт.

По теме:
Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях: тренировка на основные группы мышц

Прибавлять вес можно, когда становится легко выполнять 12 повторений. Для этого идеально подходят разборные гантели. В качестве альтернативы для тренировок дома можно использовать:

  1. Трубчатый эспандер. Его основное назначение – проработка мышц именно плечевого пояса. Но при желании легко можно делать упражнения на ноги, спину и пресс.
  2. Подвесной блочный тренажер. Позволяет проводить тренировки с отягощением в виде гантелей, гирь, мешков с песком или с собственным весом.
  3. Петли TRX. Позволяют прорабатывать практически все группы мышц: рук, ног, спины, ягодиц, пресса.
  4. Эластичные ленты. Универсальный тренажер для проработки любых групп мышц. Главное преимущество – отсутствие серьезной нагрузки на суставы и возможность регулировать усилие за счет того, что ленту можно складывать в несколько раз.

Пользуется спросом!
За последние 24 часа заказано 2 раз
5.0
  • Эффективность
    5.0
  • Цена/качество
    5.0
  • Дизайн
    5.0
279 р.
Купить
В наличии 3 шт.

Вне зависимости от цели упражнения предполагают работу с тремя видами мышц: бицепсом (сгибателем), трицепсом (разгибателем) и дельтовидными мышцами (плечи). Косвенно в упражнениях могут задействоваться мышцы спины, пресса, груди. После основного тренинга полезно сделать растяжку. Она помогает придать растущим мышцам более красивый рельеф и снять усталость.

По теме:
Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра
По теме:
Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

Для усложнения техники можно прибегать к пульсирующему варианту выполнения. Это дает увеличенную нагрузку и создает условия для жиросжигания даже при небольшом весе гантелей. Пример классической схемы для такой техники – сделать 8-15 классических повторений и 15 пульсирующих. Суть пульсирующих повторений – совершать короткие по амплитуде (около 5 см) движения вверх-вниз по направлению траектории движения, заданной определенным упражнением.

Комплекс упражнений для рук

Для вашего удобства все упражнения разделены на 2 вида: без инвентаря и с применением различных спортивных аксессуаров. При желании вы можете составить собственную тренировку, добавив в нее упражнения из обеих категорий.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях без инвентаря

На бицепс. Классическим упражнением на проработку этой мышцы выступает подъем на бицепс. Его можно выполнить только с отягощением. Если гантелей нет под рукой, подойдут бутылки с водой, пакеты со стиральным порошком, мукой, сахаром или песком.

Бутылка-гантеля для воды SN6010 (Красный, 2200 мл)
Бутылки для воды
BE FIRST (РОССИЯ)

Среди спортивных аксессуаров не последнее место занимает качественная тара для переноски и хранения добавок, напитков. Be First Бутылка-гантеля для воды SN6010 даст возможность...

4.9
  • Эффективность
    4.9
  • Цена/качество
    4.9
  • Дизайн
    4.9
590 р.
Купить
В наличии 1 шт.
Бутылка-гантеля для воды SN6010 (Синий, 2200 мл)
Бутылки для воды
BE FIRST (РОССИЯ)

Среди спортивных аксессуаров не последнее место занимает качественная тара для переноски и хранения добавок, напитков. Be First Бутылка-гантеля для воды SN6010 даст возможность...

4.9
  • Эффективность
    4.9
  • Цена/качество
    4.9
  • Дизайн
    4.9
590 р.
Офлайн
1 шт. по адресу: Чехов, ул. Московская, владение 96, ТРЦ «Карнавал», 3 этаж
+7(929)911-48-77
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

Как выполнять:

  1. Встать ровно, в руки взять выбранное отягощение, локти прижать к бокам. На выдохе начать сгибать руки в локтях.
  2. На середине амплитуды ладони развернуть по направлению к себе.
  3. Довести руки практически до плеч, после чего медленно опустить обратно.
По теме:
Перестал расти бицепс – почему и что делать

На трицепс. Простое упражнение в виде отжиманий с узкой постановкой рук. Кроме трицепса дополнительно прорабатываются бицепс, дельты, пресс и ягодицы. Девушкам и начинающим можно делать в положении с колен: это менее сложный вариант. Как делать:

  1. Принять упор как для отжиманий, только поставить руки прямо под плечами. Поясницу не прогибать и не выгибать, держать прямой.
  2. На вдохе согнуть руки, опуститься вниз как можно ближе к полу. Локти должны быть прижаты к туловищу.
  3. На выдохе подняться, замереть на пару секунд и повторить действие.

Еще трицепс хорошо прорабатывают обратные отжимания. Надо встать спиной к дивану или стулу, опереться на него руками, выпрямить ноги. На вдохе опускаться как можно ближе к полу, на выдохе подниматься.

Закончить тренировку можно статической нагрузкой на трицепс. Она очень хорошо влияет на визуальное разделение мышц рук (бицепса и трицепса). Статическая нагрузка делает трицепс более жестким, проработанным и объемным даже без увеличения. Принцип выполнения простой – принять начальную позицию любого упражнения на трицепс и задержаться в нем на 30-40 секунд.

Лучшие упражнения на руки с инвентарем

Несколько упражнений на бицепс:

  • Подъемы на бицепс. Выполняются аналогично подъемам с подручными средствами, только вместо них берутся гантели. Можно сгибать обе руки сразу или каждую по очереди – как будет удобнее. Допускается делать упражнение сидя или стоя.
  • Сгибания с петлями TRX. Их необходимо закрепить на турнике или дверях. Рукоять взять в руки, отклониться назад, буквально повиснув на петлях. Далее согнуть руки в локтях, задержаться на пару секунд и разогнуть обратно.
  • Подтягивания обратным хватом на турнике. Взяться за перекладину руками, повернув ладони к себе и поставив их чуть шире плеч. Подтягиваться так, чтобы подбородок оказывался выше перекладины, опускаться как можно медленнее. В нижней точке не расслаблять руки полностью, чтобы мышцы оставались всегда в напряжении.
По теме:
Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Комплекс упражнений на трицепс:

  • Отведение руки назад. Встать перед табуретом, опереться на него одной рукой, а в другую взять гантель. На выдохе разогнуть руку с гантелью так, чтобы рука оказалась параллельна корпусу, на вдохе согнуть локоть. Можно выполнять и без опоры, просто слегка наклонив корпус вперед.
  • Разгибание рук с петлями TRX или блочным тренажером. Нужно взять рукояти тренажера в руки и с силой вытянуть их вперед. Зафиксировать в крайней точке на пару секунд – руки должны быть полностью выпрямлены. Далее плавно согнуть руки до прямого угла в локтях и повторить разгибание. Упражнение выполняется по принципу отжиманий.
  • Французский жим. Можно брать одну гантель в обе руки или по одной в каждую. Поднять руки с гантелями вверх. На вдохе согнуть их в локтях, заводя гантели за голову, на выдохе поднять обратно.
По теме:
Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Упражнения на дельты:

  • Разведение рук в стороны. Прямые руки с гантелями на выдохе просто поднимают в стороны в плоскости тела. Если трудно, можно локти слегка согнуть. Это также поможет избежать травмирования локтевого сустава. В конечном положении нужно зафиксировать руки на пару секунд, на вдохе медленно опустить вниз.
  • Подъем гантелей перед собой. Исходная позиция та же. Прямую руку с гантелью поднять перед собой до уровня плеча, задержать на пару секунд. Далее опускать руку и одновременно поднимать другую – они должны встретиться примерно на середине амплитуды. Так поочередно поднимать-опускать руки, сделав на каждую минимум 8-12 повторов. Для разнообразия можно держать руки ладонями вниз или лицом друг к другу.
  • Разведение рук в наклоне. Вновь встать прямо, только теперь наклониться корпусом вперед, удерживая спину прямой, но не прогибаясь сильно в пояснице. На выдохе развести руки в стороны, гантели должны оказаться на уровне головы, локти при этом слегка согнуты. Затем медленно опустить вниз.
  • Подтягивания гантелей в планке. Взять гантели, принять положение для планки с упором на прямые руки. Поочередно отрывать руки от пола, подтягивая их груди и слегка поворачивая корпус.

Выполняя этот комплекс 3-5 раз в неделю в течение месяца, вы увидите первые положительные результаты. Тренировке рук и плечевого пояса обычно отводится один день в комплексе программы на прокачку всего тела. В другие дни полезно нагружать отдельно пресс, а также спину и ноги. Подробнее о таком подходе к тренировкам вы можете узнать из нашей статьи.

По теме:
План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью
Поделиться в VK Поделиться в Facebook Поделиться в Telegram

Комментарии

Мой комментарий

Чтобы оставлять комментарии, Вам нужно авторизоваться
СВЕЖИЕ СТАТЬИ
Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.
АКЦИИ И СКИДКИ
Получайте новости обо всех горячих акциях, скидках и покупайте спортивные продукты по самым выгодным ценам:

Настройка отправки