Растяжка помогает предотвратить получение серьезных травм во время тренировок, поэтому ее часто включают в разминку. Еще она выступает правильным завершением тренировочного процесса, т. е. заминкой. Дополнительно растяжка помогает развить эластичность и гибкость, укрепить суставы и мышцы, улучшить настроение и снять стресс. При регулярных тренировках можно заметить появление легкости в теле, улучшение физического и эмоционального состояния.
Чем еще полезна растяжка:
- помогает достичь стройности и подтянутости;
- выравнивает осанку;
- расслабляет и устраняет боль в мышцах;
- избавляет от усталости после рабочего дня;
- повышает общий тонус тела.
При недостаточной гибкости развиваются дистрофические заболевания позвоночника и суставов, появляются головные боли, нарушения осанки. Человек быстро устает и утрачивает мышечный тонус. Растяжка помогает избежать этого и сделать тело более гибким.
Виды растяжки тела
Статическая растяжка – оптимальный вариант для тех, кто только начинает знакомиться с растяжкой. Статика – это упражнение, при котором нужно задержать положение с растянутыми мышцами в течение определенного времени, обычно 15-60 секунд. Все движения происходят с естественной амплитудой, без «пружинок» и проталкивания тела через боль. Это позволяет растягиваться без риска получить травму.
Упражнения динамической растяжки больше подходят для подготовленных спортсменов. Если сразу начать растягиваться динамично, есть риск получить разрыв связок и другие травмы. Суть динамической растяжки в размашистой амплитуде движений, повышенной интенсивности и ускоренном темпе выполнения упражнения.
Как правильно делать упражнения на растяжку и гибкость
Перед растяжкой тоже необходима разминка, как и перед силовой или кардиотренировкой. Это могут быть легкие аэробные упражнения вроде ходьбы или бега на месте в комплексе с несколькими приседаниями и отжиманиями. Можно делать растяжку после основной тренировки, тогда разминка не потребуется.
Полезные рекомендации для выполнения упражнений на растяжку в домашних условиях:
- Не начинать со шпагатов. Для неподготовленных мышц это опасно появлением травм. Для поперечного шпагата необходимо сначала растянуть отводящие и приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра. Обычно до достижения прогресса проходит 3 месяца регулярных тренировок.
- Уделять внимание спине. Многие недооценивают мышцы спины, а их растяжка очень важна. Доказано, что человеку с гибкой спиной проще сесть на шпагат.
- При появлении боли прекратить выполнение растягивающего упражнения. Особенно если это боль в суставе, связке или мышце. Сильная боль – не норма, дискомфорт и легкое ощущение сопротивления – допустимо.
- Заниматься лучше без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно можно использовать нескользящий коврик.
- Делать каждое упражнение на обе стороны: левую и правую. Причем стремиться задерживать положение при растяжке каждой стороны на одинаковое количество времени.
Комплекс упражнений на растяжку мышц и гибкость
Предложенная программа растяжки включает статические упражнения. В зависимости от степени подготовки вы можете задерживать статическое положение на разное количество времени:
- 15 секунд – вся тренировка займет около 12 минут;
- 30 секунд – растяжка продлится 15 минут;
- 45 секунд – тренировка займет до 40 минут.
Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях:
- 1 раз в неделю по 30 минут – для начинающих;
- 2 раза в неделю по 30 минут – при малоподвижном образе жизни;
- 3-4 раза в неделю по 30 минут – для тех, кто стремится значительно улучшить гибкость тела.
Наклон с поднятыми руками: растяжка корпуса, плеч и рук. Как выполнять:
- Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, живот втянуть.
- Руки поднять и скрепить в замок над головой.
- Наклониться в сторону, сведя лопатки вместе.
Наклон с заведенными за спину руками: тянет заднюю поверхность бедер и всю верхнюю часть тела, раскрывает грудную клетку, тянет грудные мышцы. Как выполнять:
- Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Только руки нужно сцепить за спиной.
- Медленно наклоняться вперед, одновременно поднимая руки вверх.
- Опускаться до момента, пока корпус не станет параллельным полу, а руки - перпендикулярными. Допускается слегка согнуть колени.
Наклон к прямой ноге: растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Как делать:
- Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях.
- Одну ногу вынести немного вперед, опереться на пятку и полностью выпрямить.
- Наклониться корпусом вперед к ноге. Чем ниже наклон, тем лучше будут тянуться мышцы.
- Задержаться в комфортном положении. Можно понемногу пытаться опуститься еще ниже.
Наклон к полу – одно из лучших упражнений на растяжку спины, подколенных сухожилий и задней поверхности ног. Как выполнять:
- Встать прямо, ноги поставить не слишком широко.
- Наклониться так, чтобы живот лег на бедра, руки опустить.
- Постараться дотянуться кончиками пальцев до пола. Здесь очень важно не горбить спину и стараться держать ноги прямыми, насколько это возможно.
Выпад с руками вверх: растягивает ягодицы и ноги. Как делать:
- Встать прямо, сделать выпад одной ногой вперед так, чтобы в колене был прямой угол.
- Заднюю ногу держать прямой и натянутой, руки поднять над головой.
- Задержаться в этом положении. Можно постепенно немного опускаться, еще больше растягивая мышцы ягодиц и ног.
Подъем ноги к груди: тянет заднюю поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Для повышения эффективности упражнение можно выполнять с применением трубчатого эспандера, эластичной ленты или резинового жгута.
Как делать:
- Лечь на спину на пол, середину ленты или эспандера зацепить за стопу, концы тренажера взять в обе или одну руку.
- Вторую ногу можно оставить прямой или согнуть в колене.
- Осторожно потянуть за концы ленты или эспандера до момента, пока в ноге не почувствуется легкое натяжение.
- Удерживать данное положение. Можно понемногу тянуть эспандер или ленту на себя, стараясь растянуть мышцы.
С помощью ленты можно растягивать и сразу обе ноги. Техника выполнения та же, только середину тренажера фиксируют не за одну, а за обе стопы.
Поза «собака мордой вверх». Еще одно эффективное упражнение для растяжки позвоночника в домашних условиях. Раскрывает грудную клетку, улучшает работу легких, снимает боль в спине, усиливает микроциркуляцию в области таза. Как выполнять:
- Лечь на пол на живот, руки согнуть в локтях, ладони поставить под плечами.
- Оторвать корпус от пола, прогнувшись в спине и оперевшись на руки.
- Свести лопатки вместе, голову держать прямо, не запрокидывать назад.
Складка сидя: растягивает заднюю поверхность бедра и подколенных сухожилий. Упражнение полезно при желании сесть на продольный шпагат. Как делать:
- Сесть на пол, ноги выпрямить.
- Потянуться вперед, стараясь положить живот на бедра. Спину держать ровной.
- Руками зацепиться за кончики пальцев на ногах. Если растяжка позволяет, можно полностью наклониться вперед и обхватить стопы руками.
Здесь тоже может пригодиться эластичная лента или эспандер. Тренажер фиксируют на стопах, а концы берут в руки, после чего аккуратно и плавно тянут их на себя, ощущая растяжение мышц. При появлении легкого дискомфорта положение фиксируют, прекращая натягивать ленту, и удерживают в течение 15-45 секунд.
Поза ребенка. Очень расслабляющее упражнение, которым советуют завершать любую тренировку. Особенно сильно расслабляет позвоночник, а также помогает его удлинить. Снимается напряжение в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника. Как делать:
- Сесть на пол на ноги, согнутые в коленях. Ягодицы должны лежать на стопах.
- Опуститься корпусом на пол. Руки можно вытянуть вперед или назад, положив их вдоль позвоночника.
- Закрыть глаза и расслабиться. В такой позе можно оставаться достаточно длительное время – вплоть до 5 минут, пока не появится ощущения, что усталость ушла.
Еще для растяжки спины часто используют петли TRX.
Их можно закрепить на турнике, перекладине, двери или кольце для боксерской груши. Для растяжки спины нужно сесть на ноги, согнутые в коленях, взять рукоятки в руки и наклониться вперед, удерживая спину прямой.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Комментарии
Мой комментарий