Растяжка помогает предотвратить получение серьезных травм во время тренировок, поэтому ее часто включают в разминку. Еще она выступает правильным завершением тренировочного процесса, т. е. заминкой. Дополнительно растяжка помогает развить эластичность и гибкость, укрепить суставы и мышцы, улучшить настроение и снять стресс. При регулярных тренировках можно заметить появление легкости в теле, улучшение физического и эмоционального состояния.
Чем еще полезна растяжка:
- помогает достичь стройности и подтянутости;
- выравнивает осанку;
- расслабляет и устраняет боль в мышцах;
- избавляет от усталости после рабочего дня;
- повышает общий тонус тела.
При недостаточной гибкости развиваются дистрофические заболевания позвоночника и суставов, появляются головные боли, нарушения осанки. Человек быстро устает и утрачивает мышечный тонус. Растяжка помогает избежать этого и сделать тело более гибким.
Виды растяжки тела
Статическая растяжка – оптимальный вариант для тех, кто только начинает знакомиться с растяжкой. Статика – это упражнение, при котором нужно задержать положение с растянутыми мышцами в течение определенного времени, обычно 15-60 секунд. Все движения происходят с естественной амплитудой, без «пружинок» и проталкивания тела через боль. Это позволяет растягиваться без риска получить травму.
Упражнения динамической растяжки больше подходят для подготовленных спортсменов. Если сразу начать растягиваться динамично, есть риск получить разрыв связок и другие травмы. Суть динамической растяжки в размашистой амплитуде движений, повышенной интенсивности и ускоренном темпе выполнения упражнения.
![](/images/uploaded/article/5ea6e3643880d.jpg)
Как правильно делать упражнения на растяжку и гибкость
Перед растяжкой тоже необходима разминка, как и перед силовой или кардиотренировкой. Это могут быть легкие аэробные упражнения вроде ходьбы или бега на месте в комплексе с несколькими приседаниями и отжиманиями. Можно делать растяжку после основной тренировки, тогда разминка не потребуется.
Полезные рекомендации для выполнения упражнений на растяжку в домашних условиях:
- Не начинать со шпагатов. Для неподготовленных мышц это опасно появлением травм. Для поперечного шпагата необходимо сначала растянуть отводящие и приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра. Обычно до достижения прогресса проходит 3 месяца регулярных тренировок.
- Уделять внимание спине. Многие недооценивают мышцы спины, а их растяжка очень важна. Доказано, что человеку с гибкой спиной проще сесть на шпагат.
- При появлении боли прекратить выполнение растягивающего упражнения. Особенно если это боль в суставе, связке или мышце. Сильная боль – не норма, дискомфорт и легкое ощущение сопротивления – допустимо.
- Заниматься лучше без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно можно использовать нескользящий коврик.
- Делать каждое упражнение на обе стороны: левую и правую. Причем стремиться задерживать положение при растяжке каждой стороны на одинаковое количество времени.
Комплекс упражнений на растяжку мышц и гибкость
Предложенная программа растяжки включает статические упражнения. В зависимости от степени подготовки вы можете задерживать статическое положение на разное количество времени:
- 15 секунд – вся тренировка займет около 12 минут;
- 30 секунд – растяжка продлится 15 минут;
- 45 секунд – тренировка займет до 40 минут.
Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях:
- 1 раз в неделю по 30 минут – для начинающих;
- 2 раза в неделю по 30 минут – при малоподвижном образе жизни;
- 3-4 раза в неделю по 30 минут – для тех, кто стремится значительно улучшить гибкость тела.
Наклон с поднятыми руками: растяжка корпуса, плеч и рук. Как выполнять:
- Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, живот втянуть.
- Руки поднять и скрепить в замок над головой.
- Наклониться в сторону, сведя лопатки вместе.
![](/images/uploaded/article/5ea6e37e268e7.jpg)
Наклон с заведенными за спину руками: тянет заднюю поверхность бедер и всю верхнюю часть тела, раскрывает грудную клетку, тянет грудные мышцы. Как выполнять:
- Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Только руки нужно сцепить за спиной.
- Медленно наклоняться вперед, одновременно поднимая руки вверх.
- Опускаться до момента, пока корпус не станет параллельным полу, а руки - перпендикулярными. Допускается слегка согнуть колени.
![](/images/uploaded/article/5ea6e3d28c63d.jpg)
Наклон к прямой ноге: растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Как делать:
- Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях.
- Одну ногу вынести немного вперед, опереться на пятку и полностью выпрямить.
- Наклониться корпусом вперед к ноге. Чем ниже наклон, тем лучше будут тянуться мышцы.
- Задержаться в комфортном положении. Можно понемногу пытаться опуститься еще ниже.
![](/images/uploaded/article/5ea6e443c1eb5.jpg)
Наклон к полу – одно из лучших упражнений на растяжку спины, подколенных сухожилий и задней поверхности ног. Как выполнять:
- Встать прямо, ноги поставить не слишком широко.
- Наклониться так, чтобы живот лег на бедра, руки опустить.
- Постараться дотянуться кончиками пальцев до пола. Здесь очень важно не горбить спину и стараться держать ноги прямыми, насколько это возможно.
![](/images/uploaded/article/5ea6e4871a746.jpg)
Выпад с руками вверх: растягивает ягодицы и ноги. Как делать:
- Встать прямо, сделать выпад одной ногой вперед так, чтобы в колене был прямой угол.
- Заднюю ногу держать прямой и натянутой, руки поднять над головой.
- Задержаться в этом положении. Можно постепенно немного опускаться, еще больше растягивая мышцы ягодиц и ног.
![](/images/uploaded/article/5ea6e499992e7.jpg)
Подъем ноги к груди: тянет заднюю поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Для повышения эффективности упражнение можно выполнять с применением трубчатого эспандера, эластичной ленты или резинового жгута.
![](/images/uploaded/article/5ea6e4abbb578.jpg)
Как делать:
- Лечь на спину на пол, середину ленты или эспандера зацепить за стопу, концы тренажера взять в обе или одну руку.
- Вторую ногу можно оставить прямой или согнуть в колене.
- Осторожно потянуть за концы ленты или эспандера до момента, пока в ноге не почувствуется легкое натяжение.
- Удерживать данное положение. Можно понемногу тянуть эспандер или ленту на себя, стараясь растянуть мышцы.
![](/images/uploaded/article/5ea6e4bad242d.jpg)
С помощью ленты можно растягивать и сразу обе ноги. Техника выполнения та же, только середину тренажера фиксируют не за одну, а за обе стопы.
![](/images/uploaded/article/5ea6e4cec1cc2.jpg)
Поза «собака мордой вверх». Еще одно эффективное упражнение для растяжки позвоночника в домашних условиях. Раскрывает грудную клетку, улучшает работу легких, снимает боль в спине, усиливает микроциркуляцию в области таза. Как выполнять:
- Лечь на пол на живот, руки согнуть в локтях, ладони поставить под плечами.
- Оторвать корпус от пола, прогнувшись в спине и оперевшись на руки.
- Свести лопатки вместе, голову держать прямо, не запрокидывать назад.
![](/images/uploaded/article/5ea6e5173f50d.jpg)
Складка сидя: растягивает заднюю поверхность бедра и подколенных сухожилий. Упражнение полезно при желании сесть на продольный шпагат. Как делать:
- Сесть на пол, ноги выпрямить.
- Потянуться вперед, стараясь положить живот на бедра. Спину держать ровной.
- Руками зацепиться за кончики пальцев на ногах. Если растяжка позволяет, можно полностью наклониться вперед и обхватить стопы руками.
![](/images/uploaded/article/5ea6e528ed305.jpg)
Здесь тоже может пригодиться эластичная лента или эспандер. Тренажер фиксируют на стопах, а концы берут в руки, после чего аккуратно и плавно тянут их на себя, ощущая растяжение мышц. При появлении легкого дискомфорта положение фиксируют, прекращая натягивать ленту, и удерживают в течение 15-45 секунд.
![](/images/uploaded/article/5ea6e539570af.jpg)
Поза ребенка. Очень расслабляющее упражнение, которым советуют завершать любую тренировку. Особенно сильно расслабляет позвоночник, а также помогает его удлинить. Снимается напряжение в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника. Как делать:
- Сесть на пол на ноги, согнутые в коленях. Ягодицы должны лежать на стопах.
- Опуститься корпусом на пол. Руки можно вытянуть вперед или назад, положив их вдоль позвоночника.
- Закрыть глаза и расслабиться. В такой позе можно оставаться достаточно длительное время – вплоть до 5 минут, пока не появится ощущения, что усталость ушла.
![](/images/uploaded/article/5ea6e5778f2ad.jpg)
Еще для растяжки спины часто используют петли TRX.
Их можно закрепить на турнике, перекладине, двери или кольце для боксерской груши. Для растяжки спины нужно сесть на ноги, согнутые в коленях, взять рукоятки в руки и наклониться вперед, удерживая спину прямой.
![](/images/uploaded/article/5ea6e5876aa4b.jpg)
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Комментарии
Мой комментарий