При правильном подходе тренировки приносят хорошие результаты и в домашних условиях. Главное – иметь желание. Тогда отсутствие тренажеров не будет препятствием для формирования красивого тела. Можно обойтись без снаряжения или обзавестись минимальным набором инвентаря. Рассмотрим несколько самых простых и эффективных программ домашних тренировок для девушек:
- для новичков;
- круговую;
- без инвентаря;
- с инвентарем.
Какой инвентарь подойдет для тренировок в домашних условиях
Упражнения с собственным весом дают неплохую нагрузку, но для тех, кто тренируется уже некоторое время, ее бывает недостаточно. Дополнительный вес позволяет увеличить силовые показатели и ускорить процессы жиросжигания. В категории «Тренируемся дома» вы найдете все необходимое для тренировок дома. Инвентарь поможет разнообразить упражнения и повысить их эффективность.
Девушкам для выполнения упражнений в рамках домашних тренировок будут полезны:
- Гантели. Основной инвентарь, обязательный для силовых нагрузок. Вес гантелей выбирают с учетом цели: для жиросжигания – 1-3 кг, для повышения тонуса и укрепления мышц – 4-7 кг для рук и 5-10 кг для нижней части тела.
- Фитнес-резинки. Удобны для проработки ягодиц и бедер, рук, спины и пресса. Практически не нагружают суставы.
Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не...
- Ролик для пресса. Тренажер для укрепления мышц живота, спины, рук и ног.
- Трубчатый эспандер. В основном используется для тренировки рук, но позволяет также прокачивать ноги и спину.
- Утяжелители. Подходят для тех, кому тренировки с собственным весом уже кажутся легкими.
Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала...
Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам...
- Эластичные ленты. Подходят для растяжки и силовых упражнений.
Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.
Особенности набора:
- отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват...
- Петли TRX. Представляют собой 2 нейлоновые стропы, объединенные между собой, с ручками для ладоней и петлями для ног. Обычно их крепят к турнику.
Основные правила домашних тренировок
Главное правило – любую тренировку нужно начинать с разминки. Она занимает 7-10 минут и может включать ходьбу на месте, приседания, динамическую растяжку всех мышц.
Другие правила домашних тренировок:
- Заниматься в кроссовках, чтобы не навредить суставам, а также специальной одежде, которая делает тренировки более комфортными и снижает риск травм.
- Придерживаться оптимальной частоты тренировок: по 3 раза в неделю не менее 30-45 минут.
- Не тренироваться на сытый желудок – прием пищи должен быть за 1-2 часа.
- Если перед тренировкой не удается полноценно поесть, то стоит сделать углеводный перекус за 45-60 минут до начала. Это может быть банан.
- Через полчаса после тренировки стоит съесть порцию белка с углеводом, например, 100 г творога с яблоком. Еще можно употребить порцию сывороточного протеина.
Для похудения очень важно то, как в целом вы питаетесь, поэтому рациону необходимо уделить особое внимание.
Программа тренировки в домашних условиях для новичков
Начинающим не стоит сразу давать большую нагрузку. Здесь будут идеальны упражнения без утяжеления или с такими аксессуарами, как эспандеры, фитнес-резинки и эластичные ленты.
Домашняя тренировка для начинающих для девушек без инвентаря:
- Подъемы коленей к груди – 2х8 раз.
- Плие-приседания – 2х8 раз.
- «Велосипед» – 30-60 секунд.
- Боковой выпад – 2х8 раз на каждую сторону.
- Боковой подъем ноги на четвереньках – 2х8 раз на каждую сторону.
- Касание лодыжек (положение лежа на полу с согнутыми ногами) – 2х20 раз.
С фитнес-резинками:
- Отведение согнутой ноги вбок – 2х10 раз для каждой ноги.
- «Велосипед» – 2х12 раз.
- Диагональные выпады – 2х12 раз на каждую.
- Подъем ноги – 2х15 раз на каждую.
- Отведение ноги назад – 2х12 на каждую.
Круговая тренировка для девушек в домашних условиях
В основе домашней круговой тренировки для девушек – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц с небольшим отдыхом между подходами. В результате получается своеобразный замкнутый круг. Начинающим достаточно 1-2 кругов, а при более хорошей подготовке можно выполнять уж по 3-4 круга.
Круговые тренировки – классика для сушки, т. е. особой системы питания и тренинга, целью которого выступает максимальное сжигание жира при сохранении мышечной массы. Результатом таким тренировок становится красивое рельефное тело.
Главные условия круговой тренировки:
- Число повторений упражнения – 12-15.
- Отдых между подходами – не более 1 минуты.
- Частота в неделю – 3-5 раз.
- Средняя продолжительность – 30-40 минут.
Программа круговых тренировок в домашних условиях для девушек:
- Приседания – 60 сек.
- Отжимания (с колен) – 60 сек.
- Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 30 сек.
- Выпады (со сменой ноги после каждого выпада) – 45 сек.
- Планка – 30 сек. (можно дольше, если получается).
- Боковые подъемы – по 30 сек. на каждую сторону.
Усилить эффективность тренировок можно добавив фитнес-резинки или легкие гантели. Такой инвентарь заставляет мышцы работать активнее и, соответственно, в организме сжигается больше жиров, поскольку мышечной ткани требуется больше энергии.
Программа домашних тренировок для девушек без инвентаря
Еще одна эффективная домашняя тренировка для девушек, примечательная тем, что не требует никакого дополнительного инвентаря. Для занятий не нужно ничего, кроме кроссовок и формы.
Программа тренировок без инвентаря:
- Планка в упоре на руках или локтях – минимум 30 секунд.
- Классические отжимания (обычные или с коленей) – 2х10 раз.
- Приседания – 2х10 раз.
- Отведение согнутой ноги в сторону из коленно-локтевого положения – 2х10 раз для каждой ноги.
- Выпады – 2х10 раз.
- Подъем на носки – 2х10 раз.
- Подъем прямых ног в положении лежа – 2х8 раз.
- Скручивания на пресс – 2х10 раз.
Если нагрузка кажется очень легкой, можно делать по 3 подхода. Число повторений лучше не делать более 12, поскольку в таком случае тренировка уже будет на выносливость, а не на рельефность тела. В качестве утяжеления в домашних условиях удобно использовать бутылки с водой объемом 0,5, 1 или 2 л в зависимости от уровня начальной подготовки. Существуют также специальные бутылки-гантели, которые можно использовать и по прямому назначению, и в качестве дополнительного утяжеления.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Комментарии
Мой комментарий