Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

Сушка (высушивание) – это процесс, цель которого – уменьшить процент жировой массы при сохранении объемов мышц. Он помогает максимально «прорисовать» рельеф тела.

К сушке прибегают и профессиональные спортсмены перед соревнованиями, и любители просто для получения эстетичного рельефа.

Питание во время сушки для мужчин нельзя назвать просто диетой. Сушка более жесткая, а еще направлена только на сжигание жира, тогда как при похудении тело теряет и жир, и мышечную массу. Поэтому у сушки другие принципы снижения веса.

Главное в сушке – диета

Первый этап высушивания – переход на особое питание. Длительность диеты для сушки тела для мужчин – не менее 1-1,5 месяцев. Ее суть – ограничение количества углеводов и жиров.

Для «прорисовки» рельефа тела необходимо употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов:

1. Белки (Б). Составляют 50-60% всего рациона. Количество в сутки – 2 г на 1 кг массы тела.
2. Жиры (Ж). Занимают 10-20% в общем количестве калорий в сутки. Количество в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела.
3. Углеводы (У). Составляют 20-30% от общей калорийности. Количество в сутки на первой неделе – 2 г на 1 кг массы тела, на второй неделе – 1 г на 1 кг веса, на третьей неделе – 0,5 г на 1 кг массы тела.

Пример: для спортсмена весом 90 кг и ростом 190 см в сутки потребуется 180 г белка, 90 г жиров и 180 г углеводов (на первой неделе).

Дневная калорийность рациона: 4хБ + 4хУ + 9хЖ. В рассматриваемом примере спортсмену будет необходимо 4х180 + 4х180 + 9х90 = 2250 ккал.

Другая формула для расчета дневной калорийности: масса тела (кг) х 13,7 + рост (см) х 5 – возраст (лет). Для рассматриваемого примера получится: 90х13,7 + 190х5 – 27 = 2156 ккал, что ненамного отличается от значения 2250 ккал.

Основные правила питания диеты во время сушки для мужчин

1. Обязательно завтракать. Это помогает ускорить метаболизм.
2. Есть каждые 3 часа. Тоже поддерживает метаболизм на высоком уровне.
3. Исключить быстрые углеводы. Можно употреблять только медленные.
4. 2/3 дневной нормы калорий съедать до 15 часов. В первой половине дня более активное пищеварение.
5. Ужинать за 4 часа до сна. Чтобы организм успевал потратить съеденные калории.

Программа питания при сушке тела для мужчин

В рационе питания на сушке для мужчин обязательно присутствует вода. Каждое утро нужно начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном. Меню приведено для среднестатистического спортсмена ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Определенное количество продуктов нужно употреблять с учетом рассчитанной нормы КБЖУ.

День 1

1. Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.
2. Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.
3. Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.
4. Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.
5. Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.

День 2

1. Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт., несладкий фрукт.
2. Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.
3. Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.
4. Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.
5. Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.

День 3

1. Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
2. Перекус: авокадо, рис со шпинатом.
3. Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.
4. Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.
5. Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.

День 4

1. Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.
2. Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.
3. Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.
4. Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.
5. Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.

День 5

1. Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.
2. Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.
3. Обед: ризотто из риса с морепродуктами.
4. Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.
5. Ужин: запеченные креветки с овощами.

День 6

1. Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.
2. Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.
3. Обед: ризотто из бурого риса с грибами.
4. Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.
5. Ужин: салат из морепродуктов.

День 7

1. Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.
2. Перекус: мидии в лимонном соусе.
3. Обед: баклажаны, фаршированные мясом.
4. Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.
5. Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.

План питания для сушки тела для мужчин предусматривает ограничение порций до объема 200 г при соблюдении суточного калоража.

Спортивное питание для усиления эффективности диеты

Спортивные добавки могут помочь ускорить сжигание жира, а еще поддержать здоровье, поскольку диета на сушке на фоне обычного питания становится стрессом для организма. Так, спортсмену стоит обратить внимание на следующие виды спортпита:

1. Мультивитаминные комплексы для мужчин. Они необходимы для восполнения запасов питательных веществ, которые организм теряет во время сушки. Прием витаминов поможет поддержать хорошее самочувствие и повысить эффективность тренировок. Чтобы подобрать подходящий комплекс, будет полезно изучить информацию, какие витамины лучше для мужчин.
2. Сывороточный протеин. Выступает дополнительным источником белка, который очень важен для сушки. Протеин рекомендуют принимать утром, перед и после тренировки. Лучше приобрести изолят сывороточного протеина, поскольку он на 95% состоит из белка.
3. BCAA. Комплекс самых важных аминокислот, которые препятствуют разрушению мышц и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. Советуем изучить, для чего BCAA необходимы мужчинам.
4. Бета-аланин. Выступает блокатором кортизола – гормона стресса, который способствует разрушению мускулатуры и накоплению жира. Советуем изучить подробнее про бета-аланин, и действительно ли он творит чудеса, а также, как понизить кортизол, чтобы ускорить похудение.
5. Глютамин. Еще один антикатаболик, препятствующий разрушению мышц. Глютамин принимают после тренировок сразу после закрытия белкового окна.
6. CLA. Конъюгированная линолевая кислота, препятствующая распаду белков и уменьшающая количество жировых отложений. Советуем изучить подробнее, почему CLA – одна из лучших добавок для похудения.
7. Донаторы оксида азота NO2. Стимулируют выработку собственного гормона роста, повышают силовые показатели. Рекомендованы к приему совместно с BCAA и глютамином.
8. Экстракт зеленого чая. Выступает источником катехинов, которые играют важную роль в жиросжигании. Перед приемом стоит узнать подробнее об использовании экстракта зеленого чая.

Важно отметить, что на сушке не стоит принимать креатин, поскольку он способствует задержке жидкости в организме, а в период «высушивания» от нее, наоборот, нужно избавиться.

В следующий раз рассмотрим комплекс упражнений в тренажерном зале, который поможет «просушить» тело.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews