Главной отличительной особенностью статических упражнений является то, что в момент их выполнения тело спортсмена находится в неподвижном состоянии. Суставы тренирующегося фиксированы, что позволяет говорить об оказании максимальной степени нагрузки на мышцы. Все упражнения на статику можно разделить на две группы: в первом случае спортсмен удерживает только вес своего тела, во втором - применяет различные по своей массе утяжелители.
Зачем нужны статические упражнения?
Польза от выполнения статических (изометрических) упражнений может стать ощутимой, относительно повышения результативности спортсмена, поскольку они способны:
- оказывать воздействие на строго определенные мышечные группы;
- постепенно укрепить суставы и позвоночник;
- сохранять энергию для дальнейших занятий, расходуя её только в момент напряжения мышц;
- улучшить возможности спортсмена относительно удержания равновесия;
- заметно увеличить показатели мышц в силовом отношении;
- давать максимальную нагрузку на мышцы при пониженном риске травмоопасности, за счет невысокой нагрузки на суставы.
Несмотря на кажущуюся привлекательность статики, большое количество спортсменов относятся к этому типу упражнений без особого интереса, поскольку считается, что мышцы слишком быстро адаптируются к однотипным нагрузкам. На самом деле, статические (изометрические) упражнения могут принести пользу, и помочь в достижении результата, просто нужно их правильно использовать.
Правило #1. Статика = дополнение
За счет того, что при выполнении статических упражнений для мышц спортсмена характерна работа на максимуме возможностей, не стоит составлять тренировочную программу исключительно из упражнений этого типа. Тренинг должен быть максимально разнообразным, а статика являться лишь одним из его элементов. Оптимальным выбором построения процесса может стать круговая тренировка, в которой отлично сочетаются разные типы активности: динамика + статика. Каждое из статических упражнений должно выполняться в течении не более, чем 1 минуты, и не превышать 2-3 повторов. Так мышцы не смогут адаптироваться к нагрузкам и продолжат отвечать на них ростом.
Правило#2. Кардио перед тренировкой - обязательно
Существуют данные,по которым статические тренинги могут стать причиной развития гипертрофии миокарда, при которой сердечная мышца увеличивается в объёме, а сосуды - нет . Кроме того, исследования показывают возможность возникновения у спортсмена аритмии и повышения артериального давления. Однако, не стоит отказываться от статики по этой причине - достаточно начинать тренировку, включающую статические упражнения с кардио-нагрузок. Это позволит сосудам развиваться адекватно увеличению сердечной мышцы и избежать негативных последствий для сердечно- сосудистой системы.
Правило #3. Восстановление - основа результативности
Спортсмены, придающие приоритетное значение статическому тренингу отмечали, что это может привести к укорачиванию мышечного брюшка и растяжению сухожилий. Для того, чтобы снизить риск отрицательных изменений и свести травмоопасность к нулю, уделяйте особое внимание восстановлению. Точно не стоит выполнять статические упражнения на пределе своих сил, а также проводить подобные тренинги ежедневно. Ещё раз: это всего лишь дополнение к основному тренировочному процессу, а не самостоятельный вид тренировки.
Статические упражнения - отличный способ разнообразить привычные занятия спортом и улучшить свои данные. Достаточно соблюдать умеренность, чтобы получить достойный результат от задействования статики.
Если вы хотите попробовать свои силы в статике, можете посмотреть пример тренинга, включающего статические элементы на видео, которое мы прикрепили чуть ниже.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Комментарии
Мой комментарий