Москва
Выберите свой город
Ваш город - Москва?
Самовывоз, курьером
Отслеживание Сравнение (0) Нет товаров
0
КОРЗИНА ПУСТА
Не желаете приобрести Джемы Джем Bombjam от BOMBBAR (РОССИЯ) всего за 225 р.?
СПОРТПИТ
БРЕНДЫ
ADSKI SPORT (РОССИЯ)
APS (США)
BASILICA (РОССИЯ)
BE FIRST (РОССИЯ)
BIO TECH (США)
BIOMEALS (РОССИЯ)
BIOVEA (США)
BLENDER BOTTLE (США)
BOMBBAR (РОССИЯ)
BSN (США)
BUSTA CAP (США)
California Gold Nutrition (США)
DOPDROPS (РОССИЯ)
DR SHAKER (РОССИЯ)
Dr. KORNER (РОССИЯ)
Dr. Murray's (США)
DRAGON PHARMA (США)
FINAFLEX (США)
FIREBOX (США)
FIT-RX (РОССИЯ)
FITBAR LTD (РОССИЯ)
FITKIT (РОССИЯ)
GALVANIZE (ВЕНГРИЯ)
GENETIC LAB NUTRITION (РОССИЯ)
GOLD STAR (США)
GUAM (ИТАЛИЯ)
HAPPY NUT (РОССИЯ)
HVAT (РОССИЯ)
INNOVATIVE (США)
INSANE LABZ (США)
IRONTRUE (РОССИЯ)
MAXLER (ГЕРМАНИЯ)
MUTANT (КАНАДА)
NATROL (США)
NEOLABS NUTRITION (РОССИЯ)
Nordex
NOT BAD (РОССИЯ)
NOW (США)
NUBIAN HERITAGE (США)
NUTIVA (США)
NUTREX (США)
OPTIMEAL (РОССИЯ)
OPTIMUM (США)
ORSO (РОССИЯ)
OSTROVIT (ПОЛЬША)
PERFECT FITNES (США)
PETITFEE (Юж. Корея)
PRIME SPORT (РОССИЯ)
PROTEIN REX (РОССИЯ)
QNT (БЕЛЬГИЯ)
QUEST NUTRITION (США)
R.A.W. (РОССИЯ)
REVIVA LABS (США)
RULE 1 (США)
SAN (США)
SCITEC NUTRITION (ВЕНГРИЯ)
SCIVATION (США)
SKILLS (РОССИЯ)
SOLVIE (РОССИЯ)
SPORTS TECHNOLOGIES LABORATORY (РОССИЯ)
SPORTY (РОССИЯ)
STEEL POWER NUTRITION (РОССИЯ)
SYNTRAX (США)
TREE OF LIFE (США)
ULTIMATE (США)
UNIFORCE (США)
UNIVERSAL (США)
VASCO (РОССИЯ)
VP LABORATORY (ВЕЛИКОБРИТАНИЯ)
WTF LABZ (РОССИЯ)
WTF LABZ (США)
АММ!
АС МЕДИА ГРАНД (Россия)
ЖИВОЙ ОРЕХ (РОССИЯ)
ФЛОРЕСАН (РОССИЯ)
Тренировки

Велоспорт: программа тренировок с разной интенсивностью

Велоспорт: программа тренировок с разной интенсивностью

Велоспорт за последние 20 лет сделал огромный рывок вперед и его популярность среди людей по всему миру, ведущих ЗОЖ, продолжает расти. Этот простой, но в тоже время крайне эффективный вид активности используется не только в качестве кардио-нагрузки перед основной тренировкой, но и существует как отдельный вид спорта. О том, какой интенсивности бывают тренировки, сколько времени они должны занимать и как в это время питаться читайте прямо сейчас.

Низко - интенсивные вело -тренировки

Как: Тренировки на велосипеде с низкой степенью интенсивности ещё называют восстановительными. Их отличает то, что пульс спортсмена не должен выходить за пределы в 50% от максимального, а продолжительность вело - пробежки не должна составлять более 60 минут. Темп при вело - тренировке низкой интенсивности должен быть неспешным. Адекватность темпа можно проверить на соответствие, попробовав говорить в процессе езды: если всё в порядке, проблем с этим возникнуть не должно. По завершении низко - интенсивной тренировки, спортсмен должен ощущать не усталость, а прилив сил и энергии. Поэтому подобный вид активности часто используют как восстановление между двумя интенсивными тренировочными днями, или в качестве кардио перед началом основной тренировки.

программа велотренировок

Рацион: Специфика низко - интенсивной программы велотренировок в том, что она не потребует привлечения дополнительного источника энергии: можно даже тренироваться натощак ,особенно при стремлении избавиться от лишнего веса. Всего в этот день оптимально будет совершить три приёма пищи из порций, размером равных вашему кулаку. Лучше, если это будут медленные углеводы ( напр. овсянка, бобовые, овощи на пару) в тандеме с протеинами (напр.нежирная морская рыба, куриное филе, яичный белок) и свежими овощами. 

Умеренно - интенсивные велотренировки

Как: Вело - тренировки с умеренной степенью интенсивности должны проходить при пульсе с показателем от 60 до 70 % от максимально-возможного. Это чуть более быстрый темп, при продолжительности езды от 1 до 1,5 часов, с сохранением способности говорить, но уже не так свободно, как в случае с низко-интенсивным тренингом. В целом, спортсмен должен чувствовать, что он прикладывает силы к процессу, но всё ещё находится в зоне комфорта: то есть  после велотренировки ощущает себя нормально.

после велотренировки

Рацион: Система питания при тренировках умеренной интенсивности должна быть выстроена таким образом ,чтобы потребление углеводов составляло ок. 5 г/кг веса спортсмена в сутки, протеина - 1 г/кг. Лучше разделить это количество на четыре приёма пищи или готового концентрата. Перед  средне-интенсивной тренировкой лучше поесть: это опять должна быть пища, в составе которой присутствуют белки и медленные углеводы.

В течении 2-х часов после вело-пробежки должен следовать восстановительный приём пищи: например,  мюсли с ягодами и белковый омлет. Это может быть любая другая еда, с соблюдением суточной нормы белков и углеводов. 

Высоко - интенсивные тренировки

Как: Тренировки высокой интенсивности на велосипеде проводят с определенной целью: как правило это увеличение лактатного порога или развитие скоростных возможностей у спортсмена. Всего существует три основных типа подобных вело - пробежек:

- часовая пороговая езда:  после разминки в среднем темпе в течении 10 мин, темп прибавляется до 75% от максимального пульса спортсмена, за счет чего он приближается к лактатному порогу. Поддерживать такой темп нужно на протяжении 40 минут, после чего сбавить его до низко - интенсивного и проехать ещё 10 минут.

- интервальная езда : вело - пробежка начинается с 10-минутной разминки в низком темпе, после чего следует ускорение темпа до 80-90% от макс.возможного пульса спортсмена. Такую интенсивность нужно поддерживать 5 минут, затем снизить темп и восстанавливаться в течении 1, 5 минут. Всего следует выполнить пять  подходов: по 5 скоростных мин. и 1,5 восстановительных. В конце интервальной велотренировки следует 10-минутная заминка.

интервальная велотренировка

- езда по холмам: в начале выполнятся 10-минутная разминочная езда в низком темпе. После этого  спортсмен должен 5 минут подниматься в гору,с отдыхом во время спуска.

Всего требуется совершить восемь подобных подъёмов. Эта тренировка способна отлично развить выносливость, она происходит за пределами лактатного порога при максимально - возможном пульсе спортсмена. 

Рацион: 

Высоко - интенсивные тренировки требуют особого внимания к питанию: если спортсмен не получит нужную дозу углеводов и протеина, он попросту не сможет завершить вело-пробежку из-за нехватки сил.

Поэтому, в случае утренней езды нужно принять 1-2 гр углеводов/на кг массы тела и 0,25 гр/на кг массы протеина во время ужина. Это позволит получить нужную энергию к утру. Если тренировка происходит днём, а накануне не было рекомендуемого  приёма пищи, понадобятся быстрые углеводы в количестве 1,2 г/кг массы и легкоусвояемый протеин по 0,25 г на кг массы. 

Помните, что в занятиях велоспортом, как и любых других крайне важна постепенность: начинайте с низкой интенсивности тренировок, постепенно двигаясь к высоко-интенсивным. Такой подход позволит избежать травм суставов, связок и сухожилий, а также постепенно развить сердечно - сосудистую и дыхательные системы без чрезмерной нагрузки на них. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью
Поделиться в VK Поделиться в Facebook Поделиться в Telegram
Велоспорт: программа тренировок с разной интенсивностью
5 5 1

Комментарии

Мой комментарий

Чтобы оставлять комментарии, Вам нужно авторизоваться
СВЕЖИЕ СТАТЬИ
Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.
АКЦИИ И СКИДКИ
Получайте новости обо всех горячих акциях, скидках и покупайте спортивные продукты по самым выгодным ценам:

Настройка отправки