Велоспорт за последние 20 лет сделал огромный рывок вперед и его популярность среди людей по всему миру, ведущих ЗОЖ, продолжает расти. Этот простой, но в тоже время крайне эффективный вид активности используется не только в качестве кардио-нагрузки перед основной тренировкой, но и существует как отдельный вид спорта. О том, какой интенсивности бывают тренировки, сколько времени они должны занимать и как в это время питаться читайте прямо сейчас.
Низко - интенсивные вело -тренировки
Как: Тренировки на велосипеде с низкой степенью интенсивности ещё называют восстановительными. Их отличает то, что пульс спортсмена не должен выходить за пределы в 50% от максимального, а продолжительность вело - пробежки не должна составлять более 60 минут. Темп при вело - тренировке низкой интенсивности должен быть неспешным. Адекватность темпа можно проверить на соответствие, попробовав говорить в процессе езды: если всё в порядке, проблем с этим возникнуть не должно. По завершении низко - интенсивной тренировки, спортсмен должен ощущать не усталость, а прилив сил и энергии. Поэтому подобный вид активности часто используют как восстановление между двумя интенсивными тренировочными днями, или в качестве кардио перед началом основной тренировки.
Рацион: Специфика низко - интенсивной программы велотренировок в том, что она не потребует привлечения дополнительного источника энергии: можно даже тренироваться натощак ,особенно при стремлении избавиться от лишнего веса. Всего в этот день оптимально будет совершить три приёма пищи из порций, размером равных вашему кулаку. Лучше, если это будут медленные углеводы ( напр. овсянка, бобовые, овощи на пару) в тандеме с протеинами (напр.нежирная морская рыба, куриное филе, яичный белок) и свежими овощами.
Умеренно - интенсивные велотренировки
Как: Вело - тренировки с умеренной степенью интенсивности должны проходить при пульсе с показателем от 60 до 70 % от максимально-возможного. Это чуть более быстрый темп, при продолжительности езды от 1 до 1,5 часов, с сохранением способности говорить, но уже не так свободно, как в случае с низко-интенсивным тренингом. В целом, спортсмен должен чувствовать, что он прикладывает силы к процессу, но всё ещё находится в зоне комфорта: то есть после велотренировки ощущает себя нормально.
Рацион: Система питания при тренировках умеренной интенсивности должна быть выстроена таким образом ,чтобы потребление углеводов составляло ок. 5 г/кг веса спортсмена в сутки, протеина - 1 г/кг. Лучше разделить это количество на четыре приёма пищи или готового концентрата. Перед средне-интенсивной тренировкой лучше поесть: это опять должна быть пища, в составе которой присутствуют белки и медленные углеводы.
В течении 2-х часов после вело-пробежки должен следовать восстановительный приём пищи: например, мюсли с ягодами и белковый омлет. Это может быть любая другая еда, с соблюдением суточной нормы белков и углеводов.
Высоко - интенсивные тренировки
Как: Тренировки высокой интенсивности на велосипеде проводят с определенной целью: как правило это увеличение лактатного порога или развитие скоростных возможностей у спортсмена. Всего существует три основных типа подобных вело - пробежек:
- часовая пороговая езда: после разминки в среднем темпе в течении 10 мин, темп прибавляется до 75% от максимального пульса спортсмена, за счет чего он приближается к лактатному порогу. Поддерживать такой темп нужно на протяжении 40 минут, после чего сбавить его до низко - интенсивного и проехать ещё 10 минут.
- интервальная езда : вело - пробежка начинается с 10-минутной разминки в низком темпе, после чего следует ускорение темпа до 80-90% от макс.возможного пульса спортсмена. Такую интенсивность нужно поддерживать 5 минут, затем снизить темп и восстанавливаться в течении 1, 5 минут. Всего следует выполнить пять подходов: по 5 скоростных мин. и 1,5 восстановительных. В конце интервальной велотренировки следует 10-минутная заминка.
- езда по холмам: в начале выполнятся 10-минутная разминочная езда в низком темпе. После этого спортсмен должен 5 минут подниматься в гору,с отдыхом во время спуска.
Всего требуется совершить восемь подобных подъёмов. Эта тренировка способна отлично развить выносливость, она происходит за пределами лактатного порога при максимально - возможном пульсе спортсмена.
Рацион:
Высоко - интенсивные тренировки требуют особого внимания к питанию: если спортсмен не получит нужную дозу углеводов и протеина, он попросту не сможет завершить вело-пробежку из-за нехватки сил.
Поэтому, в случае утренней езды нужно принять 1-2 гр углеводов/на кг массы тела и 0,25 гр/на кг массы протеина во время ужина. Это позволит получить нужную энергию к утру. Если тренировка происходит днём, а накануне не было рекомендуемого приёма пищи, понадобятся быстрые углеводы в количестве 1,2 г/кг массы и легкоусвояемый протеин по 0,25 г на кг массы.
Помните, что в занятиях велоспортом, как и любых других крайне важна постепенность: начинайте с низкой интенсивности тренировок, постепенно двигаясь к высоко-интенсивным. Такой подход позволит избежать травм суставов, связок и сухожилий, а также постепенно развить сердечно - сосудистую и дыхательные системы без чрезмерной нагрузки на них.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Комментарии
Мой комментарий