Железо (Fe, Ferrum, феррум) – это один из микроэлементов (в добавках может указываться как Iron), которые человек получает из пищи и воды. Входит в категорию металлов, влияющих на обменные процессы, рост, развитие, репродуктивную функцию, состав и качество крови. По организму железо распределяется следующим образом:
- До 70% – в гемоглобине.
- До 20-15% – в виде депо (запасов) в печени.
- Около 5-10% – в миоглобине (отвечает за дыхание мышечных тканей).
- Малая часть (около 0,1%) – в составе белков трансферрина, гемосидерина и ферритина.
Роль железа в организме
Железо входит в состав гемоглобина – составляющую красных кровяных телец (эритроцитов). Эти клетки переносят кислород, а вместо него забирают углекислый газ и доставляют его в легкие для утилизации. Таким образом, без железа дыхательные процессы на уровне клеток были бы просто невозможны.
Другие функции железа в организме:
- Обеспечение метаболизма. Микроэлемент участвует в разрушении и выводе из организма токсинов, превращения калорий в энергию и холестеринового обмена.
- Защита организма. Железо участвует в иммунных процессах, активизирует собственный интерферон человека и помогает справляться с попавшими в организм «агрессорами».
- Создание нервных импульсов. Железо не только их создает, но и помогает в проведении по нервным волокнам.
- Нейтрализация ядов и токсинов. Это происходит в печени при обязательном участии железа.
Польза железа неоценима и для волос. При его дефиците волосы становятся слабыми и тусклыми, плохо растут и выпадают. Это связано с транспортной функцией железа. Когда его мало, то к корням волос поступает недостаточно кислорода. Лишившись питания, они просто не могут расти нормально. При длительном недостатке железа возможно развитие диффузной алопеции. При ней волосы начинают выпадать равномерно по всей голове.
Норма железа
Для поддержания здоровья мужчинам требуется около 10 мг железа в день, а женщинам – 15-20 мг. При беременности нужно даже больше – 20 мг. Увеличенная доза для женщин связана с тем, что в их организме уровень этого элемента ниже. Еще это объясняется отличиями в гормональной системе и ежемесячными потерями железа во время менструации.
Если рассматривать нормы железа в анализах крови, средние значения составляют:
- 9-30 мкмоль/л – для женщин при уровне гемоглобина 120-150 г/л и 110-140 г/л во время беременности;
- 12-31 мкмоль/л – для мужчин при уровне гемоглобина 130-170 г/л.
Симптомы избытка и недостатка железа
Чтобы точно определить уровень элемента, назначают биохимический анализ крови. Избыток железа в организме отмечается реже, чем недостаток, но тоже негативно влияет на здоровье. Такое состояние называют гемохроматозом. На него указывают боль в правом подреберье и краснота кожи.
Низкий уровень железа встречается чаще, чем высокий. Микроэлемент удерживает в эритроцитах кислород, поэтому при его недостатке организм начинает испытывать гипоксию (кислородную недостаточность). В наиболее тяжелых случаях может развиваться железодефицитная анемия (в народе – малокровие). Она особенно часто встречается у младенцев и беременных женщин.
Симптомы нехватки железа в организме:
- быстрая утомляемость и слабость в мышцах;
- сухие волосы и ломкие ногти;
- бледная кожа (также говорит о недостатке гемоглобина);
- шум в ушах, головная боль и головокружение;
- учащенное сердцебиение и одышка;
- синеватый оттенок губ и ногтей.
Еще при недостатке можно заметить трудности и дискомфорт при глотании. Другие отмечают, что у них странным образом менялись вкусовые предпочтения, например, хотелось погрызть бумагу или мел.
В некоторых случаях при дефиците железа человек ощущает упадок сил. Даже после сна он чувствует себя усталым, а малейшие нагрузки вызывают сильнейшую одышку. Еще человек может сталкиваться с постоянными простудами, что вызвано снижением иммунитета.
В каких продуктах содержится железо
Для получения нужного количества железа нужно употреблять содержащие его продукты. Для человека наиболее ценно гемовое железо, которое содержит миоглобин и присутствует в продуктах животного происхождения. Его содержат следующие продукты:
- говяжья печень и другие субпродукты;
- говядина;
- рыба;
- индейка;
- морепродукты.
Еще микроэлемент получают из свеклы, гречки, гранатов и яблок. В них содержится негемовое железо, которое усваивается в разы хуже, чем гемовое. Лидером по содержанию на 100 г здесь выступает гречка. Причем для лучшего усвоения ее нужно не варить, а запаривать на ночь, залив кипятком. Еще полезно дополнительно включить в рацион продукты с витамином C, поскольку он помогает железу эффективнее усваиваться.
Как еще восполнить запасы железа
По статистике, ежедневно из пищи человек получает всего 10-20% от дневной нормы железа. Рацион питания в большинстве случаев не позволяет получить нужное количество элемента, поскольку в редких случаях человек специально употребляет железосодержащие продукты. Кроме того, даже из них организм способен усвоить не все железо, а только порядка 10-20%.
Поэтому для восполнения запасов необходимо использовать биодобавки с железом. Это касается и случаев железодефицитной анемии, которая не поддается лечению только с помощью питания. Примеры таких добавок:
- Iron от Maxler. Включает железо в дозировке 25 мг, поэтому достаточно принимать по 1 капсуле в сутки.
- Iron от Now. Содержит повышенную дозу железа, равную 36 мг, поэтому добавка рекомендована при серьезном недостатке микроэлемента, выявленном в результате анализа крови.
Добавки можно использовать как при выявленном недостатке железа, так и для профилактики развития дефицита и анемии. Еще его используют для улучшения состояния волос и ногтей, повышения иммунитета. После курса приема все неприятные симптомы дефицита обычно уходят, а общее самочувствие значительно улучшается.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Комментарии
Мой комментарий