Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергообмене в нервных и мышечных клетках. Ее основное полезное действие – снабжение мышц энергией во время высокоинтенсивных тренировок, включая силовые и спринтерский бег.
Эффект обусловлен тем, что в мышцах креатин связывается с фосфором до фосфокреатина. Повышение последнего примерно на 20% помогает организму дольше выдерживать предельные нагрузки и быстрее восстанавливаться между подходами. В результате спорстмен становится более производительным и может лучше выполнять повторяющиеся упражнения во время тренировки. Это помогает увеличить силовые показатели и усилить прирост мышц.
В спортпите наиболее распространен креатин моногидрат, но у этой добавки существует еще 14 химических форм. У каждой свои особенности и рекомендации по применению. Поэтому, чтобы определиться, какой креатин лучше купить, стоит сначала ознакомиться со всеми формами, которые существуют.
Советуем изучить: «Как правильно принимать креатин».
Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
Рассматривая вопрос, какой вид креатина лучше выбрать, можно с точностью сказать –. Даже если вы не уверены, выбрав эту форму, не ошибетесь. Моногидрат – самый изученный и недорогой. Кроме креатина в составе таких добавок еще содержится 12% воды. Очень мелкий помол обеспечивает практически полное растворение и наилучшее усвоение.
Если говорить о том, какой креатин моногидрат лучше, можно привести следующие добавки:
- Creatine Drive Black от Nutrex (США).
- Creatine Monohydrate от Be First (Россия).
- Performance Creatine от San (США).
- Creatine 6000 от FIT–RX (Россия).
- Creatine от Maxler (Германия).
Креатин ангидроус (Creatine anhydrous)
В сравнении с моногидратом ангидроус содержит примерно на 6% больше креатина, что объясняется отсутствием воды в составе. По своим свойствам они абсолютно идентичны, поэтому считаются полноценной заменой друг другу.
Креатин цитрат (Creatine citrate)
Как только моногидрат стал популярным, на рынке появилась еще одна форма креатина – цитрат. Его главным отличием стала лимонная кислота. В процессе производства ее молекулы присоединяют к молекулам креатина. Цель – увеличить количество вырабатываемой креатином энергии. Это достигается за счет того, что лимонная кислота участвует в цикле трикарбоновых кислот (цикле Кребса), а его результатом всегда становится выработка аденозинтрифосфата (АТФ) – источника энергии для организма. Еще в сравнении с моногидратом цитрат немного лучше растворяется в воде.
Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Как было сказано выше, в мышцах креатин обычно содержится в комбинации с фосфором. Эта форма добавки уже включает молекулы креатина, присоединенного к фосфору. Ранее считалось, что прием фосфата удобен тем, что помогает нейтрализовать молочную кислоту. Сегодня же доказано, что такая форма креатина в спортивном питании в разы сложнее усваивается, а поэтому лучше выбирать все–таки моногидрат.
Креатин малат (Creatine malate)
– одна из новых форм креатина с наличием молекул яблочной кислоты. Как и лимонная, она участвует в цикле Кребса, что обеспечивает мышцам еще больше энергии. Хотя исследования по этому поводу пока не проводились. Пользователи отмечают лишь то, что малат хорошо растворяется в воде и не вызывает проблем с пищеварением.
Креатин гидрохлорид
Одна из последних разработок в спортпитании –. Эта форма получена путем прикрепления к креатину гидрохлоридной группы с целью получить соответствующую соль. В медицине подобный нехитрый способ используют для повышения биодоступности и эффективности активных компонентов. Гидрохлорид имеет:
- улучшенную растворимость;
- повышенную биодоступность (эффективнее при меньших дозировках, имеет меньше побочных эффектов и не оказывает нагрузку на печень и почки);
- ускоренное усвоение (мышцы быстрее получают питательное вещество).
Согласно ряду исследований, гидрохлоридная форма лучше сочетается с, поэтому ее часто включают в предтренировочные комплексы.
Советуем изучить: «Как принимать кофеин для улучшения спортивных показателей и похудения».
Какой креатин лучше – моногидрат или гидрохлорид? Тем, у кого от моногидрата проблемы с пищеварением или аллергия, лучше выбрать гидрохлорид. Он не вызывает вздутия и расстройств пищеварения, а еще обеспечивает максимум от такой добавки, как креатин.
Другие формы креатина
. Обычный моногидрат, но подвергнутый процессу микронизирования. В такой добавке размеры частиц порошка в 20 раз меньше, чем в обычном, а это обеспечивает более быстрое растворение и лучшее усвоение организмом. Если рассматривать, какой креатин самый эффективный, то можно сказать, что микронизированный.
Креатин тартрат (Creatine tartrate). Не имеет особых преимуществ перед моногидратом. Основное преимущество – дольше сохраняет свои свойства, что обусловлено наличием в составе винной кислоты, часто применяемой при изготовлении жевательных пастилок, шипучих и обычных таблеток, капсул.
Магниевый креатин (Magnesium creatine). Молекулы магния в составе добавки улучшают ее усваиваемость, поскольку он участвует в процессе превращения креатина фосфата в АТФ.
Советуем изучить: «Чем полезен магний для спортсменов: отличия от магния B6 и правила приема».
Креатин–глютамин–таурин (Creatine–glutamine–taurine). Комбинация из трех веществ: креатина, глютамина и таурина. Сочетание выбрано не случайно, а исходя из того, что глютамин и креатин вместе с таурином будут быстрее поступать в мышцы и дольше в них удерживаться.
. Считается более безопасным и эффективным в сравнении с моногидратом. Его особенность – соответствие уровню pH в желудке. Это позволяет креатину не распадаться до креатинина, что повышает пищевую ценность добавки.
Креатин ГМБ (Creatine HMB). Довольно новый продукт на рынке, но уже обладающий положительными отзывами. В составе креатин и ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), которые после попадания в организм отделяются и усваиваются по отдельности. Среди всех видов креатина это самый безопасный, не оказывает никакого влияния на желудок.
Креатин сложный эфир (Creatine ester). Высокотехнологичный продукт с увеличенной биологической ценностью. Прием этой добавки резко увеличивает положительное воздействие креатина на организм. Это обусловлено тем, что присоединенная эфирная группа облегчает прохождение кислоты сквозь стенки клеток кишечника и мышц.
Креатин в шипучих таблетках (effervescent creatine). Форма с улучшенным усвоением, которое достигается за счет наличия в составе лимонной кислоты и бикарбоната. При смешивании с водой креатин отделяется от других компонентов в таблетке и усваивается уже в чистом виде.
Креатин титрат (creatine titrate). Титрат обеспечивает лучшее растворение в воде, но в отличие от шипучих таблеток не обладает шипучим эффектом. Действие обеспечивается тем, что в процессе размешивания добавки титрат влияет на ионы водорода. Хоть подтверждающих фактов и нет, считается, что так вещество будет лучше усваиваться.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Комментарии
Мой комментарий