Железо (Fe, Ferrum, феррум) – это один из микроэлементов (в добавках может указываться как Iron), которые человек получает из пищи и воды. Входит в категорию металлов, влияющих на обменные процессы, рост, развитие, репродуктивную функцию, состав и качество крови. По организму железо распределяется следующим образом:
- До 70% – в гемоглобине.
- До 20-15% – в виде депо (запасов) в печени.
- Около 5-10% – в миоглобине (отвечает за дыхание мышечных тканей).
- Малая часть (около 0,1%) – в составе белков трансферрина, гемосидерина и ферритина.
Роль железа в организме
Железо входит в состав гемоглобина – составляющую красных кровяных телец (эритроцитов). Эти клетки переносят кислород, а вместо него забирают углекислый газ и доставляют его в легкие для утилизации. Таким образом, без железа дыхательные процессы на уровне клеток были бы просто невозможны.
Другие функции железа в организме:
- Обеспечение метаболизма. Микроэлемент участвует в разрушении и выводе из организма токсинов, превращения калорий в энергию и холестеринового обмена.
- Защита организма. Железо участвует в иммунных процессах, активизирует собственный интерферон человека и помогает справляться с попавшими в организм «агрессорами».
- Создание нервных импульсов. Железо не только их создает, но и помогает в проведении по нервным волокнам.
- Нейтрализация ядов и токсинов. Это происходит в печени при обязательном участии железа.
Польза железа неоценима и для волос. При его дефиците волосы становятся слабыми и тусклыми, плохо растут и выпадают. Это связано с транспортной функцией железа. Когда его мало, то к корням волос поступает недостаточно кислорода. Лишившись питания, они просто не могут расти нормально. При длительном недостатке железа возможно развитие диффузной алопеции. При ней волосы начинают выпадать равномерно по всей голове.
![](/images/uploaded/article/5ece4601b335d.jpg)
Норма железа
Для поддержания здоровья мужчинам требуется около 10 мг железа в день, а женщинам – 15-20 мг. При беременности нужно даже больше – 20 мг. Увеличенная доза для женщин связана с тем, что в их организме уровень этого элемента ниже. Еще это объясняется отличиями в гормональной системе и ежемесячными потерями железа во время менструации.
Если рассматривать нормы железа в анализах крови, средние значения составляют:
- 9-30 мкмоль/л – для женщин при уровне гемоглобина 120-150 г/л и 110-140 г/л во время беременности;
- 12-31 мкмоль/л – для мужчин при уровне гемоглобина 130-170 г/л.
![](/images/uploaded/article/5ece460ba3b30.jpg)
Симптомы избытка и недостатка железа
Чтобы точно определить уровень элемента, назначают биохимический анализ крови. Избыток железа в организме отмечается реже, чем недостаток, но тоже негативно влияет на здоровье. Такое состояние называют гемохроматозом. На него указывают боль в правом подреберье и краснота кожи.
Низкий уровень железа встречается чаще, чем высокий. Микроэлемент удерживает в эритроцитах кислород, поэтому при его недостатке организм начинает испытывать гипоксию (кислородную недостаточность). В наиболее тяжелых случаях может развиваться железодефицитная анемия (в народе – малокровие). Она особенно часто встречается у младенцев и беременных женщин.
Симптомы нехватки железа в организме:
- быстрая утомляемость и слабость в мышцах;
- сухие волосы и ломкие ногти;
- бледная кожа (также говорит о недостатке гемоглобина);
- шум в ушах, головная боль и головокружение;
- учащенное сердцебиение и одышка;
- синеватый оттенок губ и ногтей.
Еще при недостатке можно заметить трудности и дискомфорт при глотании. Другие отмечают, что у них странным образом менялись вкусовые предпочтения, например, хотелось погрызть бумагу или мел.
В некоторых случаях при дефиците железа человек ощущает упадок сил. Даже после сна он чувствует себя усталым, а малейшие нагрузки вызывают сильнейшую одышку. Еще человек может сталкиваться с постоянными простудами, что вызвано снижением иммунитета.
В каких продуктах содержится железо
Для получения нужного количества железа нужно употреблять содержащие его продукты. Для человека наиболее ценно гемовое железо, которое содержит миоглобин и присутствует в продуктах животного происхождения. Его содержат следующие продукты:
- говяжья печень и другие субпродукты;
- говядина;
- рыба;
- индейка;
- морепродукты.
![](/images/uploaded/article/5ece46231df71.png)
Еще микроэлемент получают из свеклы, гречки, гранатов и яблок. В них содержится негемовое железо, которое усваивается в разы хуже, чем гемовое. Лидером по содержанию на 100 г здесь выступает гречка. Причем для лучшего усвоения ее нужно не варить, а запаривать на ночь, залив кипятком. Еще полезно дополнительно включить в рацион продукты с витамином C, поскольку он помогает железу эффективнее усваиваться.
Как еще восполнить запасы железа
По статистике, ежедневно из пищи человек получает всего 10-20% от дневной нормы железа. Рацион питания в большинстве случаев не позволяет получить нужное количество элемента, поскольку в редких случаях человек специально употребляет железосодержащие продукты. Кроме того, даже из них организм способен усвоить не все железо, а только порядка 10-20%.
Поэтому для восполнения запасов необходимо использовать биодобавки с железом. Это касается и случаев железодефицитной анемии, которая не поддается лечению только с помощью питания. Примеры таких добавок:
- Iron от Maxler. Включает железо в дозировке 25 мг, поэтому достаточно принимать по 1 капсуле в сутки.
- Iron от Now. Содержит повышенную дозу железа, равную 36 мг, поэтому добавка рекомендована при серьезном недостатке микроэлемента, выявленном в результате анализа крови.
Добавки можно использовать как при выявленном недостатке железа, так и для профилактики развития дефицита и анемии. Еще его используют для улучшения состояния волос и ногтей, повышения иммунитета. После курса приема все неприятные симптомы дефицита обычно уходят, а общее самочувствие значительно улучшается.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Комментарии
Мой комментарий